Mountainbiken =Die geheime Krafttrainingswaffe eines Triathleten

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Mehr Geschwindigkeit und Kraft liegen jenseits des Bürgersteigs

Am Ende der Rennsaison gehen die Kunden von Peter Park – darunter Tour-de-France-Sieger und professionelle Ironman-Triathleten – nicht nach Disneyland. „Wir machen eine einwöchige Mountainbike-Tour“, sagt Park, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Inhaber von Platinum Fitness in LA und ein Top-10-Ironman-Finisher.

„Beim Mountainbiken sind die Bikes schwerer, die Hügel sind steiler, man drückt den ganzen Weg – es ist das perfekte Kraft- und Krafttraining für Triathleten“, sagt Park. Tatsächlich könnte das Geheimnis einer besseren Triathlonsaison darin liegen, die Nebensaison im Gelände zu verbringen.

„Beim Mountainbiken verwendest du das gleiche Kraft- und Energiesystem wie beim Zeitfahren – meine Herzfrequenz ist nie höher als wenn ich es auf meinem Mountainbike feststecke.“ Und das, sagt Park, schließt eine häufige Fitnesslücke für Triathleten, die es gewohnt sind, stundenlang eine hohe, aber überschaubare Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Nach Angaben der Centers for Disease Control hilft ein Training mit geringerer Intensität, das langwierige Training dem Herzen hilft, effizienter zu pumpen. Mountainbike-Touren hingegen neigen dazu, Ihre Herzfrequenz in kurzen Stößen zu maximieren, und Ihr Herz passt sich an, indem es die Kraft erhöht, die es Blut pumpt. Durch die Trainingskombination kann dein Herz nicht nur mehr Blut pumpen, sondern auch schneller pumpen.

Draußen auf den Trails saugst du eher frische Luft als schädlichen Smog und meide die vierrädrigen Landyachten, die von SMS-Fahrern gesteuert werden.

Jetzt das Grobe:Es wird nicht einfach. Denken Sie daran, wann Sie zum ersten Mal schwimmen gelernt haben – Technik ist der Schlüssel. „Man kann sich durch schlechte Technik nicht out-fitnen“, sagt Park. Aber ein solider Mountainbiker zu werden, wird mehr tun, um Ihre nächste Trial-Tour zu verkürzen als alles andere, sagt Park. Nehmen wir das Offroad.

Fahren Sie wie ein Profi

Wählen Sie Ihre Fahrt
Befolgen Sie beim Kauf eines Fahrrads unsere allgemeinen Richtlinien (siehe Wählen Sie Ihre Fahrt unten), aber wenden Sie sich für geländespezifische Optionen an einen Experten. Arbeiten Sie mit einem örtlichen Fahrradladen zusammen und machen Sie sich über die Art des Geländes klar, das Sie am häufigsten fahren möchten, damit Ihr Ausrüster Ihre Stoßdämpfer und Reifen entsprechend einstellen kann. „Die richtigen Reifen können den Unterschied ausmachen, ob Sie die Fahrt genießen oder mehrmals hinfallen und Ihr Fahrrad verkaufen möchten“, sagt der dreimalige XTERRA-Weltmeister Rubén Ruzafa.

Beginne mit flachen Schuhen
Selbstvertrauen ist der Schlüssel zu schnellen Fortschritten, aber Klickpedale können dazu führen, dass Sie sich verkrampfen und Ihre Fähigkeitsentwicklung bremsen. „Auf einer unbewussten Ebene erkennt Ihr Gehirn, dass Ihre Füße angehängt sind – es gibt mentales Gepäck, das Sie davon abhält, Dinge auszuprobieren und zu lernen“, sagt James Wilson, ein Mountainbike-Trainer mit Sitz in Grand Junction, Colorado und Gründer von MTB Strength Systems. Flatpedale machen nicht nur Mut, sondern dienen auch als Lehrmittel. „Wenn du so etwas wie einen Bunny-Hop probierst und deine Füße von den Pedalen kommen“, sagt Wilson, „ist das die Art und Weise, wie dein Fahrrad dich wissen lässt, dass du etwas falsch machst.“ Wir mögen die Pedale von Pedaling Innovations ($99, Pedalinginnovations.com ).

Einfach hineinlegen
Als Triathlet bist du wahrscheinlich an drei-, vier-, fünfstündige Straßenfahrten gewöhnt. „Das macht man auf einem Mountainbike nicht sofort“, sagt Wilson. „Pro Meile bauen Sie viel mehr Stoffwechselaktivität im Gelände auf.“ Machen Sie es schlau, indem Sie Ihre ersten Fahrten auf eine Stunde begrenzen. Denken Sie daran, wenn Sie zu weit gehen und sich auf dem Weg austoben, können Sie niemanden anrufen, der Sie abholt oder an einer Tankstelle für eine Clif Bar anhält.

Aufnahmegeschwindigkeit
Wenn Sie am Ausgangspunkt ankommen, führen Sie ein kurzes Experiment durch. Finden Sie einen brotlaibgroßen Baumstamm oder Stein und versuchen Sie, so langsam wie möglich darüber zu reiten. Keine leichte Aufgabe. Wiederholen Sie nun das Experiment, und drücken Sie es diesmal etwas schneller als Ihre Komfortzone. Viel einfacher. „Eine gute Geschwindigkeit zu halten ist das Wichtigste, um Hindernisse beim Mountainbiken zu überwinden“, sagt Ruzafa. Wenn Sie sich einem nervenaufreibenden Hindernis nähern, schlagen Sie es etwa 10 % schneller zu, als Sie sich wohl fühlen.

Stehen Sie aufrecht
„Wenn dein Hintern im Sitz sitzt, wird alles, was das Fahrrad trifft, auf deinen Hintern übertragen“, sagt Wilson. „Man möchte oft stehen, schwebt also über dem Fahrrad und lässt es die Stöße absorbieren.“ Das sei weitaus komfortabler und effizienter – vor allem, wenn das Gelände knorrig wird. Stehen und treten Sie in die Pedale, aber ahmen Sie nicht nur die sitzende Tretposition mit angehobenen Hüften nach. „Fahren Sie mit den Hüften nach vorne und der Brust hoch, was Ihnen hilft, mehr Kraft zu erzeugen“, sagt Wilson.

Lockere dich auf
Beim Überfahren von Unebenheiten und Hindernissen sollte Ihr Körper den Aufprall genauso gut absorbieren wie Ihre Stöße. Aber wenn deine Muskeln verspannt sind, ist jede Beule umso nerviger. Also lockern Sie sich und benutzen Sie Ihre Gelenke wie Stoßdämpfer. Verspannungen können sich während der Fahrt unbewusst einschleichen – insbesondere auf nervenaufreibenden Trail-Abschnitten – führen Sie daher regelmäßig schnelle „Bodyscans“ durch. Scannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß und lösen Sie aktiv Engstellen.

Nach unten gehen
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie beim Abfahren im Gelände Ihren „Hintern“ zurückbekommen müssen. Aber viele neue Fahrer übertreiben es und nehmen ihrem Vorderreifen die notwendige Brems- und Lenktraktion. Stehen und halten Sie etwa 70 Prozent Ihres Gewichts auf Ihrem Hinterreifen. Ein guter Indikator dafür, dass Ihr Gewicht gut verteilt ist:„Sie sollten ein wenig Druck vom Lenker auf Ihre Handflächen haben“, sagt Wilson. Üben Sie zum Verlangsamen Druck auf beide Bremsen aus und bevorzugen Sie die Hinterradbremse gegenüber der Vorderradbremse. Wenn Sie Ihren Sitz vor einer großen Abfahrt absenken, kann sich Ihr Fahrrad auch frei zwischen Ihren Beinen bewegen.

Nach vorne schauen
Ein todsicherer Weg, ein Hindernis zu treffen, besteht darin, es direkt zu betrachten, sagt die dreimalige XTERRA-Weltmeisterin und 2016 ITU World Triathlon Series-Siegerin Flora Duffy. Das liegt daran, dass sich Ihr Gewicht und Ihre Körperhaltung dorthin verlagern, wo Sie hinschauen, und Ihr Fahrrad dorthin lenken. Das Gegenteil ist auch der Fall. „Schauen Sie, wohin Sie wollen, und Ihr Fahrrad wird folgen“, fügt sie hinzu. Duffy sagt auch, dass Sie es vermeiden sollten, direkt vor Ihren Vorderreifen zu blicken. Achten Sie stattdessen auf einen etwa 6 m langen Pfad, der es Ihnen ermöglicht, Hindernisse zu antizipieren und eine sauberere Reiserichtung zu wählen.

Kleben Sie die Ecken zusammen
Wenn Sie sich einer Ecke nähern, lehnen Sie sich mit dem Kopf hinein, damit sich Ihr Gewicht richtig verlagert, sagt Park. Ihr Innenfuß sollte höher sein als Ihr Außenfuß. „Drücken Sie in Ihren Außenfuß und stellen Sie die Kanten Ihrer Reifen so richtig ein, fast wie beim Skifahren“, sagt Wilson. Und versuche, in der Kurve nicht auf die Bremse zu treten – das reißt dich aus dem Winkel und kann zu einem Sturz führen.

Kolben bauen
Nehmen Sie an einem Event wie einem XTERRA teil, bei dem Sie nach dem Fahren laufen müssen? „Mountainbiking erfordert mehr Kraft als ein Triathlon auf der Straße und strampelt die Beine“, sagt Park. „Also musst du dich daran gewöhnen, mit geräucherten Beinen zu laufen.“ Um das zu tun, sagt Park, dass man Trail-Brick-Workouts machen soll. „Mit Profi-Kunden machen wir eine harte Bergfahrt und laufen dann sofort den ganzen oder einen Teil desselben Trails“, sagt Park. Er fügt hinzu, dass Sie, wenn Sie neu sind, auch 20 Minuten hartes Fahren, gefolgt von zwei Meilen Laufen, bis zu dreimal durchfahren können.

Wie man jedes Hindernis überwindet

Weicher Sand
Nichts kann dich so einsaugen wie ein Stück Sand. Die losen Partikel absorbieren Ihren Schwung – und das Lenken verschlimmert Ihre Situation nur. „Kommen Sie so schnell wie möglich herein“, sagt Duffy. Wenn Sie andere Reifenspuren im Sand sehen können, fahren Sie diese für einen einfacheren Weg. Keine Noten? Nähern Sie sich dem Hindernis in einer geraden Linie, sagt Duffy. „Halten Sie Ihr Gewicht leicht zurück und seien Sie nicht angespannt. Lass dein Fahrrad einfach über den Sand schweben“, sagt sie. Wenn Sie langsamer werden, legen Sie einen einfachen Gang ein und kurbeln Sie wie verrückt.

Protokolle
Einen Baumstumpf oder einen umgestürzten Baumstamm zu bekämpfen ist eine Übung zur Gewichtsverlagerung, sagt Wilson. Wenn Sie auf den Baum stoßen, stellen Sie sich aufrecht hin und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden Reifen. „Aber wenn Sie kurz vor dem Aufprall stehen, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten und heben Sie Ihren Vorderreifen an“, sagt er. "Sobald Ihr Vorderreifen frei ist, verlagern Sie jetzt Ihr Gewicht nach vorne und entlasten Sie Ihren Hinterreifen." Diese Bewegung verhindert, dass der Baum deinen Vorwärtsdrang behindert und hält dich in Bewegung.

Steingarten
Das Navigieren durch einen Steingarten kann sich wie ein Space Invader-Spiel anfühlen, bei dem Sie Hindernissen links und rechts ausweichen. Denken Sie nur daran, dass Zögern gleichbedeutend ist mit Verwüstung, also wählen Sie Ihre Linie im Voraus. Diese Voraussicht hält Sie davon ab, schnelle, riskante Entscheidungen zu treffen, während Sie durch die Felsen rasen. Betreten Sie den Garten mit einer guten Geschwindigkeit und „gehen Sie nicht zu schwer auf die Bremsen“, sagt Duffy. „Feder sie.“

Loser Kies
Wenn Sie bergauf klettern, neigen Sie möglicherweise dazu, sich nach vorne zu beugen, wodurch Ihr Hinterreifen entlastet wird und er durchdreht. Verteilen Sie zuerst Ihr Gewicht nach hinten, was normalerweise ausreicht, damit Ihre Reifen in den Boden beißen können, sagt Park. Noch drehen? Möglicherweise üben Sie zu viel Kraft auf das Pedal aus – stellen Sie sich vor, wie die Räder Ihres Autos rutschen, wenn Sie es durchsetzen – also halten Sie kurz inne und beginnen Sie dann erneut, in die Pedale zu treten. Wenn Sie wissen, dass der Weg, auf dem Sie sich befinden, besonders steinig ist, kann ein etwas niedrigerer Reifendruck – etwa 26 bis 27 PSI – Ihre Reifentraktion erhöhen.

Wählen Sie Ihre Fahrt…

Egal wo du fährst, nutze diese Checkliste, um das richtige Fahrrad zu finden.

Vier Zahlen: Erwarten Sie, dass Sie ein Minimum von 1.000 US-Dollar für ein gut ausgestattetes Fahrrad ausgeben, das lange hält.

Vollständige Sperre: Auf einem Fullsuspension-Bike wirst du mehr Spaß haben, sagt die dreimalige XTERRA-Weltmeisterin Flora Duffy. „Sie sind glatter und akzeptieren Unebenheiten besser, sodass Sie nicht so technisch oder geschickt sein müssen.“

Moderne Upgrades: Wenn Sie seit dem College nicht mehr gefahren sind, werden Sie überrascht sein, dass Bergreifen jetzt viel größer sind. Feder für 29-Zoll-Räder. Ihre Geometrie ermöglicht es Ihnen, Hindernisse leichter zu überrollen. Außerdem bietet ein Fahrrad mit einem einzigen Kettenblatt – 1x (ausgesprochen „one by“) – eine vollständige Auswahl an Gängen, und Sie werden die Einfachheit genießen und mehr Fitnessvorteile sehen.

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