Triathleten-Challenge:Krafttraining zu Hause Nr. 1

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Es ist an der Zeit, auf den Kraftbereich unseres Triathleten hinzuarbeiten Herausforderung – und dieses erste Krafttraining für zu Hause von Kate Ligler wurde entwickelt, um dich gut zu bewegen und Kraft aufzubauen. Bei der Challenge am Ende des Monats werden 15 Minuten lang möglichst viele Runden von fünf verschiedenen Übungen durchgearbeitet. Dieses erste Training ist eine gute Einführung in diese letzte Herausforderung und beinhaltet einige Bewegungs-/Aktivierungsübungen zum Aufwärmen, gefolgt von drei Runden Kernkonditionierung und drei Runden Unterkörper- und Hüftübungen. In den Unterkörper- und Hüftübungen sind Optionen enthalten, um auf Wunsch Gewichte (5-15 Pfund) zu verwenden – oder einfach nur beim Körpergewicht zu bleiben.

Es gibt Videos von Ligler, die Ihnen zeigen, wie Sie jede Übung ausführen. Achten Sie also genau auf die richtige Form und Technik. Viele dieser Übungen sind ähnlich oder identisch mit der Arbeit, die sie mit Pro-Triathleten wie Meredith Kessler durchführt (Sie können Kessler während unserer Triathlete-Live-Show über die Bedeutung sprechen hören).

Ligler hat mehr als 15 Jahre Erfahrung in der Arbeit mit Altersgruppen- und Profiausdauersportlern. Sie ist spezialisiert auf praktische funktionelle Kraft- und Konditionstraining sowie sportartspezifische Programmgestaltung und ist eine erfahrene Rennrad- und Mountainbikerin.

Triathleten-Challenge:Krafttraining zu Hause Nr. 1

Aufwärmen

Mobilität/Aktivierung: 

Wiederholung für 3 Runden

• Öffner für Hüfte und oberer Rücken (Video). 6 Wiederholungen/Bein. Konzentrieren Sie sich bei dieser Bewegung auf eine große, gerade Wirbelsäule, um die Hüfte und den mittleren Rücken freizugeben.
• Glute Mobilisation (Video). 6 Wiederholungen/Bein. Diese Bewegung ist ein Scharnier an der Hüfte gegenüber einer Beugung im Rücken. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule lang ist und das Gesäß und der große Zeh des Pflanzenbeins durch die Bewegung belastet werden.
• Hüftbrücken (Video). 12 Wiederholungen. Halten Sie die Knie in einer Linie mit Hüfte und Schultern. Spannen Sie den Rumpf an und greifen Sie die Gesäßmuskeln an, um die Hüften anzuheben.

Hauptset

Krafttraining zu Hause:
Wiederhole jeden Satz für 3 Runden

Zuhause Kraftset Nr. 1:Core Conditioning:

• Wanderplanken (Video). 5 Wiederholungen/Arm. Dies ist ein Anti-Rotations-Bohrer, der sowohl auf dem Fahrrad als auch beim Laufen nützlich ist. Kämpfe, um deine Hüften gerade zu halten. Führen Sie diese Bewegung auf den Knien (Anfänger) mit großartiger Form aus, bevor Sie zur vollen Planke auf Zehen (Fortgeschrittene) übergehen.
• Tote Käfer (Video). 10 Wiederholungen/Bein. Die Rippen sollten sich nicht aufweiten, wenn sich die Arme über den Kopf erstrecken. Stellen Sie sicher, dass der Kern während der gesamten Bewegung straff ist und das gebeugte Knie senkrecht zum Boden bleibt. Füge ein Theraband (Fortgeschritten) für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.
• Superman (Video). 15 Wiederholungen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie den oberen Rücken an, während Sie durch diese Bewegung „greifen“. Das Ziel ist es, sich so lange wie möglich zu fühlen, anstatt sich auf jedes „Heben“ mit deinen Händen/Füßen vom Boden zu konzentrieren.

Zuhause Kraftset Nr. 2:Unterkörper und Hüften:

• Frontkniebeuge (Video). 15 Wiederholungen mit dem Körpergewicht. Die Körperhaltung sollte aufrecht und engagiert bleiben, während die Hüften bei dieser Bewegung nach hinten und unten fahren. Gewicht (5-15 lbs) kann hinzugefügt werden, um den Kern und die Quads zusätzlich zu belasten (für fortgeschrittene Athleten).
• Split-Kniebeugen (Video). 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht/Bein. Beginnen Sie in einer versetzten Haltung und konzentrieren Sie sich darauf, das hintere Knie direkt in Richtung Boden zu senken, während Sie das Drehen oder Lehnen aus den Hüften minimieren. Zusätzliches Gewicht (5-15 Pfund) kann hinzugefügt werden, um die Gesäßmuskulatur/Quads herauszufordern (für fortgeschrittene Athleten).
• Muscheln (Video). 10 Wiederholungen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie die Knie um 90 Grad und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Spannen Sie den Kern an und drücken Sie Ihre Knie, um die Ellbogen zu treffen, indem Sie mit Ihrem Kern heben, anstatt am Nacken zu ziehen.

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