3 wichtige Hill-Workouts, die auf Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer abzielen

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Hill-Workouts gehören zu den vielseitigsten Einheiten, die ein Langstreckenläufer absolvieren kann.

Sie können während der Basisphase des Trainings oder nur wenige Tage vor einem Laufrennen gelaufen werden, das Sie in der Triathlon-Nebensaison auswählen können. Hill-Workouts können Ausdauer und Höchstgeschwindigkeit verbessern oder VO2 Max verbessern.

Schauen Sie sich einfach alle Vorteile an:

• Hügel fördern eine wirtschaftlichere Form
• Wiederholungen bergauf schonen Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe als ähnliche Anstrengungen auf ebenem Gelände
• Das Laufen auf steilen Steigungen erzeugt mehr Kraft als das Laufen auf ebenem Gelände
• Hügel sind „spezifisches Krafttraining“ für Läufer, bei dem die Schwerkraft genutzt wird, um die Kraft zu steigern

Mit anderen Worten, Hügeltrainings verbessern viele Aspekte Ihres Laufens, sodass Sie letztendlich ein besserer Läufer werden. Du wirst mehr Kraft, Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen, Geschwindigkeit und Ausdauer haben.

Was gibt es nicht zu lieben?

Lassen Sie uns drei wertvolle Arten von Workouts am Berg durchgehen, damit Sie diese direkt in Ihr Training integrieren und Verbesserungen sehen können.

VERBINDUNG:Die 5 Arten von Bergarbeit, die Sie jetzt tun sollten

Long Hill Wiederholungen

Bei diesem Workout laufen Sie 2-4 Minuten lang Bergwiederholungen mit einem Joggen zurück zum Fuß des Hügels zur Erholung.

Sie sind aufgrund ihrer Dauer nicht so intensiv wie die nächsten beiden Trainingseinheiten, daher wird diese Einheit am besten in früheren Trainingsphasen wie der Basisphase verwendet. Sie können aus mehreren Gründen in Ihr Training integriert werden:

• Um ein Tempotraining zu variieren (solange das Tempo pro Meile 10-20 Sekunden langsamer ist als das Tempotempo)
• Wenn kürzere Wiederholungen geplant waren, aber ein einfacherer Tag gerechtfertigt ist
• Um in der Anfangsphase einer Trainingssaison Kraft aufzubauen

Ein ähnliches Training auf der Strecke kann aus längeren Wiederholungen von 1.000 m – 1 Meile bei ungefähr 10.000 Renntempo bestehen. Beides sind Beispiele für das, was ich „hochwertige Ausdauer“ nenne – schnellere Anstrengungen, die das Tempo unterstützen.

Die Steigung des Hügels sollte nicht zu aggressiv sein – etwa 4-5 Prozent sind ideal. Strukturieren Sie dieses Training in 4-6 Wiederholungen, sodass die Gesamtzeit für das Bergauflaufen etwa 12-16 Minuten beträgt.

Einige Beispiele sind:

• 4 x 4 Minuten Hügel bei 10 km Tempo
• 6 x 2 Minuten Hügel bei 10.000 Tempo (oder etwas schneller)
• 5 x 3 Minuten Hügel bei 10.000 km Tempo

Kurzhügel-Wiederholungen

Diese Art von Trainingseinheit am Berg ähnelt am ehesten dem, was viele Läufer denken, wenn sie sich ein „Hill-Workout“ vorstellen – eine Dauer von 60-90 Sekunden mit einem Joggen zurück zum Ausgangspunkt zur Erholung.

Kurze Wiederholungen sind intensiv, genau wie ein VO2 Max-Workout, daher werden sie am besten in der mittleren oder späteren Phase des Trainings verwendet, wenn du dich mehr auf Geschwindigkeit konzentrierst.

Das Tempo sollte etwa 2 Meilen bis 5 km Renntempo auf einem Hügel mit einer Steigung von ungefähr 6-8 Prozent betragen. Die Steigung des Hügels und die Geschwindigkeit, mit der du läufst, machen dieses Training zu einem fantastischen Training, um Kraft und Kraft zu entwickeln und deine Fähigkeit, deinen Muskeln wertvollen Sauerstoff zuzuführen.

Einige Beispiele sind:

• 8 x 90 sek. Hügel bei 5.000 km Tempo
• 10 x 60 Sekunden lange Hügel bei einem Tempo von 2 Meilen
• 3 x 90 Sekunden, 3 x 60 Sekunden, 3 x 45 Sekunden, die mit 10.000 Sekunden beginnen und allmählich schneller werden

Diese Art von Bergtraining bietet die größte Flexibilität, also kannst du das Tempo, die Dauer der Wiederholung und die Anzahl der Wiederholungen an deine spezifischen Bedürfnisse anpassen.

Hill-Sprints

Obwohl ich Bergsprints technisch gesehen nicht als „Training“ betrachte, sind sie hier wegen des immensen Nutzens enthalten, den sie Läufern bieten.

Hügelsprints sind buchstäblich Sprints— Das heißt, Sie laufen buchstäblich so schnell wie möglich. Sie sind nur 8-10 Sekunden lang und werden im Gegensatz zu den vorherigen Arten von Bergtrainings nach einem leichten Lauf und nicht als eigenständige Einheit ausgeführt.

Finden Sie den steilsten Hügel, den Sie finden können, und laufen Sie 4-8 Wiederholungen von 8-10 Sekunden bergauf mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Die erste Wiederholung kann etwas langsamer sein, um sich aufzuwärmen. Die Abkühlung dauert mindestens 90 Sekunden (aber vorzugsweise zwei Minuten) Gehen (läuft nicht).

Aufgrund der Anstrengung und der Steigung des Hügels rekrutieren Hügelsprints eine enorme Anzahl von Muskelfasern.

Dies bietet Läufern greifbare Vorteile:

• Sie erhöhen die Schrittkraft (genau wie Kraftübungen)
• Sie verbessern die Laufökonomie (d. h. Ihre Effizienz)
• Sie stärken Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder und anderes Bindegewebe

Wenn du ein verletzungsanfälliger Läufer bist, kann es zu weit weniger Laufverletzungen führen, wenn du ein- oder zweimal pro Woche schrittweise Hügelsprints in dein Training einbaust.

Jeder Läufer – unabhängig von seiner Erfahrung oder seinem Können – profitiert von der Kraft, Kraft und Geschwindigkeit, die durch diese Trainingseinheiten am Berg gewonnen wird.

Wenn du für ein hügeliges Rennen trainierst, bieten Bergwiederholungen die spezifische Art von Training, die deine Leistung am Renntag steigern kann.

Wenn Sie verletzungsanfällig sind, bauen Bergwiederholungen und Sprints Kraft auf und reduzieren, entgegen der Schwerkraft, die Aufprallkräfte auf Ihre Gelenke und Muskeln.

Wenn Sie ein Anfänger sind, stärken Wiederholungen am Berg eine gute Form und bauen Kraft auf – zwei Fähigkeiten, die entscheidend sind, wenn Sie fortgeschrittener werden.

Wähle die Trainingsart, die am besten zu deinen Laufzielen passt… und mach dich auf den Weg!

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Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Competitor.com.

[3 wichtige Hill-Workouts, die auf Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer abzielen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053316.html ]