Versuchen Sie diese supereinfache Wiederherstellungspose

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

In ihrem neuen Buch Der Athlete’s Guide to Recovery, zertifizierter Triathlon- und Lauftrainer und Yogalehrer Sage Rountree bietet einen Weg zu vollständiger Erholung und verbesserter Leistung. Hier teilt sie eine einfache Erholungspose sowie eine Variation, die Sie fast überall ausführen können.

Beine die Wand hoch

Für die Beine an der Wand benötigen Sie eine Wand oder eine geschlossene und verriegelte Tür. Ein Stapel ein paar Decken, eine Rolle Handtücher oder ein Yogakissen können die Pose verbessern, sind aber nicht notwendig.

Im einfachsten Fall nimmt die Pose eine L-Form an, mit dem Rücken zum Boden und den Beinen an der Wand. Wenn Sie an engen Oberschenkelmuskeln leiden, kann es schwierig sein, dorthin zu gelangen.

1. Setzen Sie sich mit einer Hüfte an die Wand und schwingen Sie sich dann herum, sodass Ihre Wirbelsäule auf dem Boden aufliegt und Ihre Beine an der Wand abgestützt sind.
2. Wenn es Ihre Kniesehnen erlauben, schieben Sie Ihren Po bis zur Wand oder Fußleiste. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Kniesehnen zu eng sind, können Sie Ihren Po ein paar Zentimeter von der Wand entfernt halten, aber um sicherzustellen, dass Sie Ihre Knie nicht überstrecken, halten Sie sie leicht gebeugt.
3. Bringen Sie Ihre Arme in eine Position, die sich angenehm anfühlt. Dies könnte ein invertiertes V sein, zu einem T, in einem offenen Y-Overhead oder sich in ein W aufspalten.
4. Wo auch immer deine Arme sind, rolle deine Handflächen zur Decke, um deine Brust und deine Schultern zu öffnen.

Wenn Sie Requisiten zur Hand haben, können Sie diese Pose in eine sanfte unterstützte Rückbeuge verwandeln. Legen Sie Ihr Kissen, Ihr Kissen oder eine rechteckige gefaltete Decke so, dass das längere Ende parallel zur Wand und ein paar Zentimeter davon entfernt verläuft. Setzen Sie sich auf die Stütze, schieben Sie Ihre Beine die Wand hoch und lassen Sie Ihr gesamtes Becken auf dem Kissen ruhen. Die Stütze sollte Ihren unteren Rücken vollständig stützen, während Sie Ihren Brustkorb dehnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Hals zu stark gekrümmt ist, legen Sie eine zusammengerollte Decke unter Ihren Kopf. Wenn Sie eine Tränensäcke haben, versuchen Sie, sie über Ihre Augen oder einfach auf Ihre Stirn zu legen. Wenn Sie einen Sandsack haben, kann er auf Ihren Füßen ruhen, um Ihre Beine in Richtung Boden zu bringen. (Sie können damit beginnen, während Sie Ihre Beine die Wand hochdrücken, oder einen Freund hinzufügen lassen, sobald Sie an Ort und Stelle sind.)

Wie lange: Bleiben Sie eine Weile in dieser Position – 10 Minuten oder bis zu 20 Minuten, wenn Sie können. Sollten Ihre Beine einschlafen, beugen Sie einfach Ihre Knie für einige Atemzüge zur Brust und positionieren Sie sie neu. Wenn deine Beine nicht zusammenbleiben, kannst du sie mit einem Yogagurt locker zusammenbinden. Dies ist ein guter Ort, um mit der Ökonomie der Form zu experimentieren. Verwenden Sie nur so viel Energie, wie Sie benötigen, um Ihre Beine an der Wand hochzuhalten. Versuchen Sie, sich ganz zu entspannen. Worst-Case-Szenario:Ihre Beine rutschen an der Wand herunter und Sie müssen sie neu positionieren. Kein Problem!

Variante:Beine auf einem Stuhl

Eine Variante der Beine an der Wand besteht darin, Ihre Waden auf die Sitzfläche eines Stuhls, auf ein Sofa oder auf einen Couchtisch zu legen.

Das Beugen der Knie lindert die Belastung des Rückens, daher ist dies eine gute Option, wenn Ihr unterer Rücken oder Ihre Knie in einer Vollversion von Beinen an der Wand nicht gut funktionieren.

Abhängig von der Länge Ihrer Oberschenkelknochen müssen Sie die Stütze unter Ihren Waden möglicherweise etwas polstern.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken glücklich auf dem Boden ruht und improvisieren Sie mit Requisiten, wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Ihre Entspannung hier unterstützen.

Wie lange: Ein Aufenthalt von 10 Minuten oder mehr ist ideal und eine Tränensäcke ist eine nette Geste.

[Versuchen Sie diese supereinfache Wiederherstellungspose: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053315.html ]