Einstündiges Training:Geschwindigkeits- und leistungssteigerndes Kraftset

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Jeden Dienstag bieten wir ein anderes Trainer-Workout an, das Sie in 60 Minuten (oder weniger!) absolvieren können.

Das Krafttraining dieser Woche kommt von Tony Zamora, dem Gründer von TZCoaching mit Sitz in Oak Park, Illinois Verletzungsrisiko und tragen dazu bei, dass Ihre Knochen im Alter stark bleiben“, sagt er. „Dieses Training lässt sich gut in Kraft und Kraft umsetzen, die du im Pool, auf dem Fahrrad und beim Laufen spüren wirst.“

Allerdings warnt Zamora davor, dass Sie sich beim Ausdauertraining möglicherweise träge fühlen, wenn Sie mit dieser Routine beginnen, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken! Bleiben Sie dran und Sie werden die Gewinne nach ein paar Monaten bemerken. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, etwa 50–60 % Ihres Maximums, und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Nach zwei Wochen erreichen Sie das maximale Gewicht, das Sie für die gegebenen Wiederholungen heben können.

„Was ich an diesem Training liebe, ist, dass es schnell und effizient ist. In weniger als 60 Minuten wirst du schwitzen und zittern“, sagt Zamora. „Mit den sieben Übungen hier konzentrierst du dich wirklich auf ein Ganzkörpertraining, da jede Übung aus zusammengesetzten Bewegungen besteht, die jede Muskelgruppe in kurzer Zeit treffen und deine begrenzte Zeit optimal nutzen!“

VERBINDUNG – Einstündiges Training:Funktionelles Krafttraining

Aufwärmen

10 Minuten insgesamt, mit 5 Minuten Schaumstoffrollen und -strecken

Dann machen Sie drei Runden:10–20 Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte, um ohne Unterbrechung von einer Übung zur nächsten zu gehen. Zwischendurch strecken.

Hauptset

Becherkniebeuge
4×8 Wiederholungen

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Ergreifen Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sich dann nahe an Ihrer Brust, halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie berühren.

Einbeinige Kniebeuge
4×8 Wiederholungen auf jedem Bein

Stellen Sie eine Bank oder Kiste etwa 2 Fuß hinter sich auf. Stellen Sie die Oberseite eines Fußes auf die Bank. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Senke dich dann langsam ab und achte darauf, dass dein vorderes Knie hinter deinem Fuß bleibt.

Kreuzheben
6×4 Wiederholungen

Beginnen Sie, indem Sie einer Langhantel entweder auf dem Boden oder auf einem Gestell gegenüberstehen. Kniebeugen Sie sich mit umgekehrtem Griff (eine Hand nach oben, eine Hand nach unten) und greifen Sie die Stange schulterbreit auseinander. Fahren Sie durch Ihre Fersen, heben und strecken Sie das Knie und denken Sie daran, Ihre Brust zu heben und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken. Beginnen Sie mit dem Absenken der Stange, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken – beugen Sie Ihren Rücken nicht! Stellen Sie sich vor, jemand zieht Ihre Hüften an einem Seil um Ihre Hüften zurück.

Ich mache diese nächsten Trainingseinheiten an einer Kabelstation. Machen Sie einen Satz (8 Wiederholungen) jeder Übung ohne Pause dazwischen. Erholen Sie sich 60 Sekunden lang und fahren Sie mit dem nächsten Satz fort. Mache insgesamt vier Sätze.

Brustpresse
Stellen Sie sich mit einer Umlenkrolle in Brusthöhe von der Maschine weg mit einem Kabel unter Ihre Achselhöhle. Drücke das Kabel mit einer schnellen Bewegung von dir weg und kehre langsam zu deiner Brust zurück.

Kabelzug
Verwenden Sie die gleiche Rollenhöhe, die Sie für die Brustpresse verwendet haben, drehen Sie sich einfach um und wenden Sie sich jetzt der Maschine zu. Ziehe das Kabel mit starken und schnellen Bewegungen zu dir, konzentriere dich darauf, aufrecht zu stehen und drücke deine Gesäßmuskulatur und deinen Rücken, während du am Kabel ziehst.

Pallof press
30 Sekunden auf jeder Seite halten

Stellen Sie sich wieder mit dem gleichen Kabel so auf, dass die Maschine senkrecht zu Ihnen steht. Greifen Sie den Flaschenzuggriff und halten Sie ihn zunächst gegen Ihre Brust. Drücken Sie dann den Griff von sich weg und stellen Sie sicher, dass Sie stark stehen. Widerstehe mit deinem Rumpf jeder Drehung deines Körpers und konzentriere dich direkt vor dir. Halte diese Position 30 Sekunden lang, drehe dich in die andere Richtung und wiederhole das Halten von der anderen Seite.

Planke
30–60 Sekunden halten

Ohne die Kabelstation zu verlassen (Sie haben mehr Sätze zu tun!), nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein, wobei das Gewicht auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen liegt. Spanne deinen Kern an, halte und drücke deine Gesäßmuskeln so fest du kannst. Halte 30–60 Sekunden oder bis deine Form zerbricht.

Abkühlung

Schaumstoffrolle, sich Zeit für empfindliche Stellen nehmen und dehnen.

Mehr einstündige Trainingseinheiten.

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