5 Trainingsfehler, die die meisten Triathleten machen

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Die meisten Triathleten nehmen ihr Triathlontraining ernst. Sie sind hoch motiviert, diszipliniert und bereit, hart zu arbeiten, um sich zu verbessern. Ich sehe aber auch, dass die meisten Triathleten immer wieder dieselben Trainingsfehler machen. Ich spreche nicht von kleinen Fehlern in den Details des Triathlontrainings, sondern von grundlegenden Fehlern, die den Fortschritt massiv behindern. Ich möchte über fünf solcher Fehler sprechen und Ihnen zeigen, wie Sie jeden von ihnen vermeiden können.

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Triathlon-Trainingsfehler Nr. 1:Nicht progressiv trainieren

Viele Triathleten praktizieren das, was ich manchmal „Lifestyle-Training“ nenne, womit ich meine, dass sie jede Woche mehr oder weniger das gleiche Training absolvieren. Die einzige wirkliche Planung, die sie machen, besteht darin, sich für Rennen anzumelden. Der einzige wirkliche Fortschritt in ihrem Training ist ein allgemeiner Trend zur Steigerung des Volumens. Ihr Schwimmtraining richtet sich entweder ganz nach einer Meistergruppe, oder sie schwimmen alleine und drehen einfach nur Runden. Ihr Rad- und Lauftraining besteht fast ausschließlich darin, Meilen zu protokollieren. Viele Triathleten gehen ein paar Wochen lang einmal pro Woche auf die Strecke, wenn die Rennen näher kommen, aber ohne viel über die spezifischen Trainingsarten nachzudenken, die sie dort machen.

Dieser Ansatz ist in Ordnung, wenn Sie Spaß daran haben und sich nicht allzu sehr um eine konsequente, langfristige Verbesserung kümmern. Wenn Sie jedoch eine ständige, langfristige Verbesserung wünschen, sollte sich Ihr Training während des gesamten Trainingszyklus von Woche zu Woche weiterentwickeln. Um kontinuierlich Fitness aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper immer wieder auf etwas andere Weise herausfordern, damit sich Ihr Körper nur daran gewöhnt, sich ständig anzupassen.

Nun können Sie Ihr Training nicht einfach beliebig variieren. Sie müssen die verschiedenen Trainingsarten so sequenzieren, dass sich Ihre Fitness Schritt für Schritt vom Ist-Zustand in den renntauglichen Höchststand bewegt, den Sie am Ende des Trainingszyklus erreichen möchten. Teilen Sie das Training in drei Phasen auf:eine Basisphase, eine Aufbauphase und eine Spitzenphase.

Konzentrieren Sie sich in der Basisphase auf den Aufbau der allgemeinen Ausdauer und die Verbesserung von Technik und Ökonomie mit Technikübungen und sehr kurzen, sehr schnellen Intervallen. In der Intensitätsphase sollten Ihre wichtigsten Trainingseinheiten kurze Intervalle von 60-90 Sekunden bis mittlerer Dauer (3-5 Minuten) mit hoher Intensität sein, die die Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure zu puffern und abzutransportieren, und die Fähigkeit Ihres Geistes, mit Leiden umzugehen, verbessern. Konzentrieren Sie sich in der Rennphase auf rennspezifische Anstrengungen wie lange Intervalle (12-24 Minuten) und herausfordernde lange Trainingseinheiten (einschließlich Radlauf-Workouts).

Triathlon-Trainingsfehler #2:Training im Niemandsland

Intensität ist die wichtigste Variable im Training, da sie die Hauptdeterminante dafür ist, wie sich Ihr Körper an das Training anpasst. In einem gut durchdachten Trainingsprogramm betont jedes Workout eine oder zwei spezifische Intensitäten und Sie trainieren im Laufe des gesamten Trainingszyklus mit unterschiedlichen Intensitäten. Nur eine Minderheit der Altersgruppierer trainiert tatsächlich auf diese Weise. Viele Triathleten absolvieren zu viel von ihrem Training mit einer harten Aerobic-Intensität, was ungefähr dem Ironman-Renntempo eines gut trainierten und erfahrenen Triathleten entspricht.

Diese Intensitätsstufe eignet sich am besten für längere Schwimmstrecken, Fahrten und Läufe in der Rennphase. Die meisten der „Ausdauer“-Workouts, die Sie zu Beginn des Trainingszyklus machen, sollten mit einer etwas leichteren Intensität durchgeführt werden, was die Fettverbrennung Ihres Körpers verbessert. Einige Trainingseinheiten sollten mit einer noch einfacheren „Erholungs“-Intensität durchgeführt werden.

Auf Spitzenniveaus (während der Intensitätsphase) sollten nicht mehr als 20 % Ihres Trainings an der anaeroben Schwelle oder darüber durchgeführt werden. Jedes dieser hochintensiven Workouts sollte in Bezug auf die Dauer der Intervalle und Ruhephasen sowie die Gesamtzahl der Intervalle sorgfältig strukturiert werden, damit Ihr Körper eine angemessene, aber nicht übermäßige Herausforderung bekommt.

Triathlon-Trainingsfehler Nr. 3:Nicht an der Technik arbeiten

Triathlon ist letztendlich ein Spiel der Energieeffizienz, und die Entwicklung einer guten Technik ist ein wichtiger Weg, um die Energiekosten beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu senken. Aber die meisten Triathleten machen minimale Technikarbeit im Pool und keine auf dem Fahrrad oder zu Fuß.

Es gibt drei Möglichkeiten, die Technik zu verbessern. Eine besteht darin, sehr kurze, sehr schnelle Intervalle durchzuführen, da wir bei höheren Geschwindigkeiten tendenziell effizienter werden, aber nur, wenn wir nicht müde sind.

Auch Technikübungen sind effektiv. Zwei gute Technikübungen für das Laufen sind „High Knees“ und „Butt Kicks“. Machen Sie dreimal pro Woche jeweils 30 Sekunden. Treten Sie beim Radfahren 30 Sekunden einbeinig mit jedem Bein auf einem Indoor-Trainer, dann „spin out“ – treten Sie so schnell wie möglich in Ihrem niedrigsten Gang – für 60 Sekunden, und versuchen Sie, Ihren Hintern nicht im Sattel zu hüpfen . Machen Sie beim Schwimmen 200-400 Yards Übungen wie die Aufholübung und die Zählimpulsübung nach dem Aufwärmen in jedem Schwimmtraining.

Eine dritte Möglichkeit, die Technik zu verbessern, besteht darin, sich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen einfach auf Ihre Form zu konzentrieren. Seine Bemühungen können sehr hilfreich sein, wenn Sie von einem sachkundigen Trainer oder Physiotherapeuten bei der Aktion beobachtet werden und Änderungen vorschlagen, die Sie dann üben können.

Triathlon-Trainingsfehler #4:Schwächen ignorieren

Es liegt in der Natur des Menschen, seine Zeit lieber damit zu verbringen, etwas zu tun, was man gut kann, als etwas, das man schlecht macht. Deshalb trainieren so viele Triathleten in ihrer stärksten Disziplin am härtesten und in ihrer schwächsten nur halbherzig. Aber wenn Ihr Gesamtziel darin besteht, Ihre Verbesserung als Triathlet zu maximieren, müssen Sie dieser Neigung zumindest vorübergehend trotzen.

Der ideale Zeitpunkt, um sich auf Ihre schwächste Disziplin zu konzentrieren, ist die Nebensaison. Fügen Sie ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche in dieser Disziplin zu Ihrem Zeitplan hinzu, während Sie die anderen beiden reduzieren. Machen Sie gut strukturierte Workouts, geben Sie Ihr Bestes und vernachlässigen Sie nicht die Technikarbeit, sei es beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Zwei Dinge werden passieren:Sie werden eine schnelle Verbesserung feststellen und diese Aktivität wird Ihnen mehr Spaß machen.

Triathlon-Trainingsfehler Nr. 5:Zu wenig Erholung bekommen

Die meisten Triathleten trainieren jede Woche mäßig hart, außer in den Rennwochen, wenn sie sich „verjüngen“, um für den Wettkampf ausgeruht zu sein. Es ist besser, regelmäßige Erholungswochen während des Trainingsprozesses einzufügen.

Planen Sie auf diese Weise Erholungsphasen in Ihr Training ein, um sicherzustellen, dass Sie während eines langen Trainingsprogramms keine Ermüdung ansammeln. Es macht auch den Fitness-Aufbauprozess allmählicher, und je allmählicher Sie sich einem Fitness-Peak nähern, desto höher wird dieser Peak sein, wenn Sie dort ankommen.

Schrittzyklen sind wiederkehrende Trainingsmuster, die zwei bis vier Wochen dauern und mit einer Woche Training mit reduziertem Volumen zur Erholung enden. In einem zweiwöchigen Schrittzyklus folgt auf eine Woche hartes Training eine Woche leichteres Training. In einem dreiwöchigen Zyklus ist die erste Woche relativ schwer, die zweite Woche etwas schwieriger und die dritte Woche leicht. In einem vierwöchigen Zyklus ist die dritte Trainingswoche etwas schwerer als die zweite.

Ob zwei-, drei- oder vierwöchige Zyklen angemessen sind, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Fitnessniveaus, der Art Ihres Trainings und der Trainingsphase, in der Sie sich befinden. Kürzere Zyklen sind im Allgemeinen besser für weniger erfahrenen Sportlern und während Phasen hochintensiven Trainings.

Fokus verschieben

Das allgemeine Problem bei der Art und Weise, wie die meisten Triathleten in Altersgruppen trainieren, besteht darin, dass sie sich zu sehr darauf konzentrieren, wie viel sie trainieren und nicht genug darüber, wie sie trainieren. Natürlich ist harte Arbeit wichtig, aber ebenso wichtig ist effizientes Training. Wenn Sie sich in einem der fünf häufigen Fehler wiederfinden, über die ich hier gesprochen habe, versuchen Sie die von mir vorgeschlagene Lösung und erzielen Sie mehr Fitnessrendite aus Ihrer Trainingsinvestition.

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