5 Schritte zur perfekten Laufform

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Schauen Sie sich einen Standard-Trainingsplan für Triathlon an und Sie werden viele Läufe sehen, die sich auf Geschwindigkeit und Ausdauer konzentrieren, aber nur wenige - wenn überhaupt - Trainings, die der Technik gewidmet sind. Das ist ein schwerer Fehler, sagt Amy Harrison, Athletic Trainer und Performance Coordinator bei OhioHealth Sports Medicine.

„Eine gute Form hält Sie gesund“, sagt Harrison. „Jeder konzentriert sich auf Leistung, anstatt gesund zu bleiben, aber du kannst keine gute Leistung bringen, wenn du es nicht an den Start schaffst.“

Dies gilt insbesondere für Triathleten, die beim Übergang vom Rad zum Laufen oft einen Formausfall sehen. Laut einer Studie australischer Forscher aus dem Jahr 2010 zeigt die Hälfte der Triathleten nach dem Fahrradfahren unfreiwillige Veränderungen ihrer normalen Laufmechanik. Diese Änderungen reduzieren die Laufökonomie, führen zu langsameren Laufzeiten und bereiten Verletzungen vor. Die meisten Triathleten merken nicht, dass diese Veränderungen stattfinden, also laufen sie weiter wie immer, ohne an die Technik zu denken.

Um Gesundheit und Leistung zu maximieren, ist es wichtig, sich auf die sehr grundlegenden Bausteine ​​der Laufform zu konzentrieren. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Laufweise komplett überarbeiten müssen, sagt Harrison. Stattdessen geht es darum, jeweils ein kleines Element Ihrer Laufform zu verbessern. Harrison schlägt vor, einer „Leiter“ in Laufform zu folgen, die erste Fertigkeit zu beherrschen, bevor sie zur nächsten übergeht.

Fähigkeitsleiter ausführen

Schritt 1:Fußstoß
„Ob Sie Mittelfuß oder Ferse aufschlagen, Ihr Fuß sollte in der Nähe Ihres Schwerpunkts landen“, sagt Harrison. "Ihr Fuß sollte direkt unter Ihnen den Boden berühren, nicht weit vorne." Bemühen Sie sich bei allen Läufen bewusst in dieser Landezone – ändert sich Ihr Fußtritt, wenn Sie vom Fahrrad laufen? Wenn Sie beschleunigen oder verlangsamen? Auf Hügeln? Bei Müdigkeit? Passen Sie entsprechend an.

Schritt 2:Flexibilität
„Die Laufform wird hauptsächlich durch Ihre verfügbare Bewegungsfreiheit eingeschränkt“, sagt Harrison. „Wenn du deinen Bewegungsumfang erhöhst, verbesserst du deine Form.“ Wadenenge zum Beispiel begrenzt den Vortrieb beim Abstoßen; Enge Kniesehnen erhöhen die Belastung des Kniegelenks. Harrison rät Läufern, nach und nach eine zweimal tägliche Dehnung der Waden, Hüftbeuger, Kniesehnen und Piriformis-Muskeln aufzubauen.

Schritt 3:Hüftstabilität
Der Aufbau einer aeroben Ausdauer bedeutet sehr wenig, wenn der Körper die Kilometer nicht mithalten kann. Wenn Sie in der zweiten Hälfte Ihrer langen Läufe Schmerzen bemerken, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Ihre Form auseinanderfällt. Die Schwäche der Hüftabduktoren führt dazu, dass sich die gegenüberliegende Hüfte senkt oder nach innen dreht, wodurch Energie verschwendet wird, die Laufeffizienz verringert und die Hüften und Knie stärker belastet werden. Sie können diese Hüftsenkung manchmal auf Rennfotos oder Videoanalysen Ihres Gangs sehen. Achte beim Laufen darauf, wo dein Fuß landet. Überqueren Sie die Mittellinie Ihres Körpers – das heißt, wenn Sie auf einer gemalten Linie neben der Straße laufen, treffen oder überschreiten Ihre Füße die Linie? Das ist ein Zeichen für eine Schwäche des Hüftabduktors. „Die Stärkung Ihrer Rumpfstabilisatoren, Hüftabduktoren und Hüftstrecker hilft Ihnen, Ihre Rumpf- und Hüftposition zu halten, besonders spät in den Läufen“, sagt Harrison.

Schritt 4:Schultern, Arme und Hände
Ob Sie es glauben oder nicht, Verspannungen in Schultern, Armen und Händen können sich direkt auf die Laufleistung auswirken. Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber mit der Zeit können angespannte Schultern zu einem Schulterzucken werden, was dazu führt, dass Ihre Arme von einer Seite zur anderen schwingen. Diese ineffiziente Laufform verschwendet Energie, führt zu Ermüdung und lässt Sie in eine schlechte Laufform verfallen. Um Verspannungen in Schach zu halten, machen Sie jeden Kilometer einen Spannungstest – sind Ihre Schultern entspannt? Sind die Hände auf Hüfthöhe? Sind die Ellbogen in einem entspannten 90-Grad-Winkel angewinkelt, während die Arme seitlich schwingen? Wenn nicht, schütteln Sie die Hände und Arme zum Zurücksetzen kurz aus.

Schritt 5:Trittfrequenz
Nachdem Sie die oben genannten Fähigkeiten gemeistert haben, ist es an der Zeit, sich auf die Trittfrequenz zu konzentrieren oder darauf, wie viele Schritte Sie in einer Minute machen. „Ich empfehle Trittfrequenzübungen, Radsprints und/oder eine Trittfrequenz-App für jeden mit einer Trittfrequenz unter 160“, sagt Harrison. „Eine Verbesserung der Trittfrequenz wird viele andere technische Probleme beheben, wie zum Beispiel das Übergreifen.“

Versuchen Sie nicht, Ihre Trittfrequenz über Nacht zu verbessern. Stattdessen schlägt Harrison vor, für 10 Prozent mehr zu schießen – mit anderen Worten, wenn Ihre Trittfrequenz 140 Schritte pro Minute beträgt, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trittfrequenz um 14 zusätzliche Schritte pro Minute oder eine Trittfrequenz von 154 zu erhöhen. Apps wie Running Cadence helfen Ihnen dabei, die Tempo, bis die neue Kadenz zur zweiten Natur wird.

VERBINDUNG:Bevor Sie mehr laufen, laufen Sie zuerst besser

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