Völlig neu im Triathlon? Hier ist dein Trainingsplan für Anfänger

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Überwältigt von der Idee, für einen Triathlon zu trainieren? Du kannst es schaffen! Dieser Sprint-Trainingsplan hält es einfach, damit jemand ohne Schwimm-, Rad- oder Lauferfahrung erfolgreich die Ziellinie erreichen kann.

Dieser Trainingsplan soll unerfahrene Triathleten darauf vorbereiten, in 12 Wochen einen Sprinttriathlon erfolgreich zu absolvieren. Es umfasst nur ein Training pro Tag, sechs Tage pro Woche:zwei Schwimmen, zwei Ausritte und zwei Läufe. (In den Wochen 8 und 10 gibt es einen dritten wöchentlichen Lauf, bei dem die Samstagsfahrt durch ein Brickwork-Run-Workout ersetzt wird.) Der Plan gliedert sich in drei Phasen. Die Wochen 1-3 bilden die Basisphase; die nächsten vier Wochen bilden die Bauphase; und die letzten fünf sind die Spitzenphase. Die Wochen 4 und 8 sind Erholungswochen mit leicht reduziertem Training, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, das jüngste Training aufzunehmen und sich auf die härteren kommenden Trainingseinheiten vorzubereiten. Woche 12 (Rennwoche) ist eine Verjüngungswoche, was bedeutet, dass Ihr Training während der Woche ausläuft, um sicherzustellen, dass Sie ausgeruht und bereit sind, am Wettkampftag Leistung zu bringen. Wählen Sie diesen Plan, wenn Sie fit und gesund genug sind, um für einen Triathlon zu trainieren, aber in letzter Zeit wenig oder gar nicht geschwommen, Rad gefahren oder gelaufen sind. Der Plan beginnt mit insgesamt 1.000 Metern Schwimmen, 40 Minuten Radfahren und 40 Minuten Laufen in Woche 1. Er erreicht in Woche 11 seinen Höhepunkt mit 2.275 Metern Schwimmen, 2 Stunden Radfahren und 1 Stunde und 14 Minuten Laufen .

Bist du bereit, mehr über das Training für einen Triathlon zu erfahren? Sehen Sie sich unseren kompletten Anfängerleitfaden an.

Training für einen Triathlon-Schwierigkeitsgrad:1

Woche 1

Die ersten 4 Wochen dieses Plans umfassen die Basisphase des Trainings für einen Triathlon. Deine Ziele in dieser Phase sind es, einen regelmäßigen Trainingsplan zu finden, Verletzungen zu vermeiden und schrittweise aerobe Fitness und Ausdauer aufzubauen.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:500 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Donnerstag
Foundation Run:20 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmstützpunkt:500 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Sonntag
Foundation Run:20 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 2

Kurzer Tipp:Trainiere niemals unter Schmerzen. Wenn Sie beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen etwas Schlimmeres als den normalen Muskelkater verspüren, brechen Sie die Sitzung ab und versuchen Sie herauszufinden, was die Schmerzen verursacht hat und wie Sie verhindern können, dass sie zurückkommen.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:700 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Recovery-Fahrrad:30 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Run:20 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmstützpunkt:700 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Übergangslauf:10 Minuten
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt nach dem heutigen Fahrradtraining

Sonntag
Foundation Run:20 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 3

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:850 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
6 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Foundation Bike:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmstützpunkt:850 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
6 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 4

Die nächsten 4 Wochen dieses Plans umfassen die Bauphase. Ihr Ziel in dieser Phase ist es, Ihre aerobe Fitness und Ausdauer weiterzuentwickeln und gleichzeitig Ihre Effizienz und Geschwindigkeit mit etwas hochintensivem Training zu verbessern.

Diese Woche ist eine Erholungswoche. Ihr Training wird leicht reduziert, damit Ihr Körper Ihr letztes Training vollständig aufnehmen und sich in den Wochen 4-7 auf ein härteres Training vorbereiten kann.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:700 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Foundation Bike:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Wiederherstellungslauf:20 Minuten
MS:Laufen Sie 20 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Freitag
Schwimmstützpunkt:700 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Recovery-Fahrrad:30 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Übergangslauf:10 Minuten
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt nach dem heutigen Fahrradtraining

Sonntag
Wiederherstellungslauf:20 Minuten
MS:Laufen Sie 20 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Woche 5

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1000 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:45 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Donnerstag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmschwelle:900 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:30
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 6

Kurzer Tipp:Achten Sie darauf, Ihr Training richtig zu tanken. Trinken Sie regelmäßig alle 10-12 Minuten aus einer Flasche Sportgetränk während aller hochintensiven Workouts (d. Wenn du für einen Triathlon trainierst, hilft dies, deine Muskeln kühl zu halten und sie mit zusätzlicher Energie zu versorgen, sodass du bessere Leistungen erzielst und einen größeren Fitness-Vorteil aus dem Training ziehst.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1100 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:50 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:5 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 50 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Donnerstag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmschwelle:900 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:20
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Übergangslauf:10 Minuten
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt nach dem heutigen Fahrradtraining

Sonntag
Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 7

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:1200 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:50 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:5 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 50 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Donnerstag
Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmschwelle:1100 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 8

Die letzten 5 Wochen dieses Plans sind die Spitzenphase. In dieser Trainingsphase für einen Triathlon verwandeln Sie die allgemeine Triathlon-Fitness, die Sie entwickelt haben, in eine rennspezifische Fitness mit Workouts, die Tempofahrten, Laktat-Schwimmintervalle und Brick-Workouts umfassen.

Diese Woche ist eine Erholungswoche.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:20 Minuten
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Tempo-Bike:45 Minuten
WU:8 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 x 10 Minuten @ Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung
CD:7 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmbad + Laktat:800 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Brick Workout:40 Minuten
WU:Fahrrad 30 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten Laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 9

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:1200 Yards
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Mittwoch
Tempo-Bike:50 Minuten
WU:15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten bei Schwellenintensität
CD:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Tempo-Lauf:30 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Freitag
Schwimmbad + Laktat:875 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 10

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1300 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Tempo-Bike:55 Minuten
WU:17 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:22 Minuten bei Schwellenintensität
CD:16 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Tempo-Lauf:32 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 12 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Freitag
Schwimmbad + Laktat:875 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:30
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Brick Workout:45 Minuten
WU:Fahrrad 30 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:15 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 11

Kurzer Tipp:Beim Training für einen Triathlon ist die richtige Radeinstellung sehr wichtig. Das teuerste Rennrad auf dem Markt zu haben ist nicht besser als das billigste, wenn es nicht richtig eingestellt ist (richtige Sattelhöhe, Vorbaulänge usw.). Eine schlechte Einstellung verringert nicht nur die Effizienz und ist weniger komfortabel, sondern kann auch Knie- und Kreuzverletzungen verursachen. Bringen Sie Ihr Fahrrad zu einem guten Geschäft in Ihrer Nähe, um es richtig montieren zu lassen, was Ihnen etwa 50 US-Dollar einbringt.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1400 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:9 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Tempo-Bike:1 Stunde
WU:13 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 x 12 Minuten @ Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung
CD:13 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Tempolauf:34 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 14 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität

Freitag
Schwimmbad + Laktat:875 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:20
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 12

Diese Woche ist eine Taper-Woche. Dein Training wird reduziert, um sicherzustellen, dass du am Renntag ausgeruht und leistungsbereit bist.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1300 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Tempo-Bike:45 Minuten
WU:8 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 x 10 Minuten @ Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung
CD:7 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Tempo-Lauf:30 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Freitag
Schwimmbad + Laktat:800 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität
In der Regel ist es besser, am Tag vor einem Rennen ein sehr kurzes, einfaches Training zu absolvieren, als den Tag komplett freizunehmen.

Sonntag
Du hast das Training für einen Triathlon erfolgreich absolviert. Jetzt ist Renntag!

[Völlig neu im Triathlon? Hier ist dein Trainingsplan für Anfänger: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053453.html ]