12 Wochen bis zu Ihrem olympischen Triathlon PR

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Dieser olympische Triathlon-Trainingsplan und -Plan ist für jemanden gedacht, der schon einmal Triathlon gemacht hat, aber Schwierigkeiten hat, das richtige Gleichgewicht zwischen Stress und Ruhe zu finden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Trainingserfolg auf den Renntag zu übertragen, hilft Ihnen dieser Plan dabei, dies zu lösen. Dieser Plan hilft Sportlern, das Training richtig voranzutreiben und gesund und leistungsbereit an der Startlinie zu erscheinen.

Treffen Sie Ihren Coach

Jim Vance ist ein in San Diego ansässiger Trainer und Autor von Triathlon 2.0 und Run with Power. Außerdem ist er Cheftrainer von Formula Endurance, einem Triathlon High Performance Team der USA, das sich auf die Nachwuchsförderung konzentriert.

HINWEIS:Wenn ein Athlet in diesem olympischen Triathlon-Trainingsplan keine konstante Verbesserung zeigt, sollte jede Woche ein ganzer Tag zur Erholung eingerechnet werden.

Schlüssel

Schwimmbad: Aerobes Intervall, kann die Distanz vervollständigen und hat immer noch etwa 3-5 Sekunden Erholung pro 100 Meter in der Intervalldistanz
Ziehe: Verwenden Sie Zugboje und/oder Paddel
Mäßig: Eine hauptsächlich aerobe Anstrengung
Aerobic: Eine Anstrengung, die über viele Stunden aufrechterhalten werden kann
Ständig: Kontinuierliche Anstrengung, nicht unterbrochen
Tempo: Eine Anstrengung, die höher ist als Aerobic, aber über eine Stunde lang nachhaltig
Übergangslauf: Ein Lauf, der unmittelbar nach einer Radanstrengung zu absolvieren ist SR:Seconds Rest
MR: Minuten Pause

Olympischer Triathlon-Trainingsplan

Woche 1:Rennspezifisch
Gesamtstunden:9:45

Montag

SCHWIMMEN
30 Min., Leichtes kontinuierliches Schwimmen, 10 Min. ziehen

Dienstag

FAHRRAD
60 Min., FTP-Test

Mittwoch

SCHWIMMEN
45 Min., Aerobic
MS:3 x 400 leichte, aerobe Anstrengung 20-30 SR
5 x 100 absteigend 1-5 20-30 SR

LAUF
30 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Donnerstag

LAUF
30 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

FAHRRAD
2 Std., Ausdauer
Leicht bis mittel

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., Schwimmtest
MS:15 Min. bestmöglicher Abstand

LAUF
45 Min., Test durchführen
MS:30 Min. bestmöglicher Abstand

Sonntag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Woche 2:Rassenspezifisch

Montag

SCHWIMMEN
30 Min., leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 10 Min. ziehen

Dienstag

FAHRRAD
90 Min., Trittfrequenz
MS:6 x (5 Min. bei 60-70 U/min 5 Min. bei 80-90 U/min 5 Min. bei 110 – 120 U/min)

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Aerobic
MS:3 x 500 leichte, aerobe Anstrengung 20-30 SR 5 x 100 absteigend 1-5 20-30 SR

LAUF
40 Min., leicht
MS:4 Min. laufen, 1 Min. gehen

Donnerstag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

FAHRRAD
2:30, Ausdauer
Leicht bis mittel

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., Einfach
MS:15 x 100 einfach zu modifizieren. 30 SR

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Sonntag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Woche 3:Rassenspezifisch

Montag

SCHWIMMEN
40 Min., leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 10 Min. ziehen

Dienstag

FAHRRAD
60 Min., Tempo
MS:3 x 10 Min. unter Renntempo 2 MR

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Aerobic
MS:3 x 600 leichte, aerobe Anstrengung 20-30 SR
5 x 100 absteigen 1-5 20-30 SR

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Donnerstag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

Ziegel
3:15 insgesamt

FAHRRAD
3 Std., Ausdauer
Leicht bis mittel

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Min. als 10 min. von 30 Sek. leicht/30 Sek. schnell 5 Min. bauen

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., Einfach
MS:15 x 100 einfach zu modifizieren. 30 SR

LAUF
50 Min., leicht
MS:4 Min. laufen, 1 Min. gehen.

Sonntag

RUHETAG

Woche 4:Rassenspezifisch

Montag

SCHWIMMEN
30 Min., leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 10 Min. ziehen

LAUF
30 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Dienstag

FAHRRAD
90 Min., Trittfrequenz
MS:6 x (5 Min. bei 60-70 U/min 5 Min. bei 80-90 U/min 5 Min. bei 110 – 120 U/min)

Mittwoch

SCHWIMMEN
45 Min., Aerobic
MS:3 x 400 leichte, aerobe Anstrengung 20-30 SR
5 x 100 absteigend 1-5 20-30 SR

LAUF
30 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Donnerstag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

Stein:insgesamt 2:30

FAHRRAD
2 Std., Ausdauer
Leicht bis mittel

LAUF DAS FAHRRAD AB
30 Minuten, bauen

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., Einfach
MS:15 x 100 einfach zu modifizieren. 30 SR

LAUF
50 Min., leicht
MS:4 Min. laufen, 1 Min. gehen.

Sonntag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Woche 5:Erholung

Montag

SCHWIMMEN
40 Min., leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 10 Min. ziehen

Dienstag

Stein:1:30 insgesamt

FAHRRAD
60 Min., Tempo
MS:4 x 10 Min. unter Renntempo 2 MR

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Min. als 10 min. von 30 Sek. leicht/30 Sek. schnell 5 Min. bauen, um 1 Minute zu fasten.

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Aerobic
MS:3 x 600 leichte, aerobe Anstrengung 20- 30 SR
5 x 100 absteigend 1-5 20-30 SR

LAUF
40 Min., Tempo
MS:3 Min. schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. joggen, 2 Minuten schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. joggen, 1 min. schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. Joggen, 10 Min. zu stark bauen

Donnerstag

LAUF
40 Min. Easy
MS:4 Min. laufen, 1 Min. gehen.

Freitag

Stein:1:50 insgesamt
FAHRRAD
1:20 Aero-Rennleistung
MS:3 x 8 Min. bei Rennleistung, 2 MR 30 Min. stetig

LAUF DAS FAHRRAD AB
30 Min., bauen
Meile 1:Aerobic
Meile 2 Schwelle
Meile 3:Schnell

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., Einfach
MS:15 x 100 einfach zu modifizieren. 30 SR

LAUF
60 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Sonntag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Woche 6:Schärfen

Montag

SCHWIMMEN
40 Min., leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 10 Min. ziehen

Dienstag

FAHRRAD
60 Min., Tempo
MS:4 x 10 Min. unter Renntempo 2 MR

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Renntempo
MS:3 x 200 bei Rennintensität 15 SR 800 Zug

LAUF
60 Min., Tempo
MS:2 x
(3 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen 2 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen 1 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen) 10 Min. zu stark bauen

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min., optionale Erholung
MS:4 x 500 leicht, leichter Aufbau auf #4

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

Ziegel:2 Std. insgesamt
FAHRRAD
1:30 Aero-Rennen Anstrengung
MS:4 x 8 Min. bei Rennleistung 2 MR
30 Min. stetig

LAUF DAS FAHRRAD AB
30 Min., Aufbau
Meile 1:Aerobic
Meile 2:Schwelle
Meile 3:Schnell

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., mittel
MS:15 x 100 mittel 30 SR

LAUF
60 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Sonntag

RUHETAG

Woche 7:Rassenspezifisch

Montag

SCHWIMMEN
40 Min., leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 10 Min. ziehen

Dienstag

Stein:insgesamt 1:15
FAHRRAD
60 Min., Tempo
MS:3 x 10 Min. unter Renntempo 2 MR

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Min. einfach

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Renntempo
MS:2 x (3 x 200 bei Rennintensität 15 SR) 800 Zug

LAUF
60 Min., Tempo
MS:3 Min. schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. 2 Min. joggen. schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. 1 Min. joggen schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. 10 Min. joggen. zu stark bauen

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min., optionale Erholung
MS:4 x 500 leicht, leichter Aufbau auf #4

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

Ziegel:2 Std. insgesamt

FAHRRAD
1:30 Aero-Rennen Anstrengung
MS:4 x 8 Min. bei Rennleistung, 2 MR 30 Min. stetig

LAUF DAS FAHRRAD AB
30 Minuten, einfach

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., mittel
MS:15 x 100 mittel. 30 SR

LAUF
60 Min., Überspannungen werden aufgebaut
Jede 4. Minute, Überspannungen
Erzeugen alle 10 Min.

Sonntag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Woche 8:Rassenspezifisch

Montag

SCHWIMMEN
50 Min., Leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 20 Min. ziehen

Dienstag

Stein:1:30 insgesamt
FAHRRAD
60 Min., Tempo
MS:4 x 10 Min. unter Renntempo 2 MR

LAUF DAS FAHRRAD AB
30 Min., Tempo
Wiederholung:1 Min. schnell 1min. 1min laufen. einfach

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Renntempo
MS:3 x (3 x 200 bei Rennintensität 15 SR) 800 Zug

LAUF
60 Min., Tempo
MS:2 x (3 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen 2 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen 1 Min. schnell , 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen) 10 Min. zu stark bauen

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min., optionale Erholung
MS:5 x 500 leicht, leichter Aufbau auf #5

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

Ziegel:2 Std. insgesamt
FAHRRAD
1:30 Aero-Rennen Anstrengung
MS:5 x 8 Min. bei Rennleistung 2 MR
30 Min. stetig

LAUF DAS FAHRRAD AB:
30 Min. bauen

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., mittel
MS:15 x 100 HART. 30 SR

LAUF
60 Min., Überspannungen werden aufgebaut
Jede 4. Minute, Überspannungen
Erzeugen alle 10 Min.

Sonntag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Woche 9:Rassenspezifisch

Montag

SCHWIMMEN
50 Min., Leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 20 Min. ziehen

Dienstag

Ziegel:1:45 gesamt
BIKE
1:15, Tempo
MS:5 x 10 Min. unter Renntempo 2 MR

LAUF DAS FAHRRAD AB
30 Min., Tempo
Wiederholung:1 Min. schnell 1min. 1min laufen. einfach

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Renntempo
MS:3 x (3 x 200 bei Rennintensität 15 SR) 800 Zug

LAUF
60 Min., Tempo
MS:2 x
(3 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen 2 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen 1 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen) 10 Min. zu stark bauen

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min., optionale Erholung
MS:5 x 500 leicht, leichter Aufbau auf #5

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

Ziegel:insgesamt 2:15 Uhr
FAHRRAD
1:45 Aero-Rennen Anstrengung
MS:6 x 8 Min. bei Rennleistung, 2 MR 30 Min. stetig

LAUF DAS FAHRRAD AB
2 x 15 Min. bauen

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., mittel
MS:15 x 100 HART. 30 SR

LAUF
60 Min., Tempo
MS:3 x
(8 Min. im Halbmarathon-Tempo 1 Min. Gehen 1 Min. Leichtes Joggen)

Sonntag

RUHETAG

Woche 10:Rassenspezifisch

Montag

SCHWIMMEN
50 Min., Leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 20 Min. ziehen

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Dienstag

FAHRRAD
60 Min., FTPTest

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Renntempo
MS:2 x (3 x 200 bei Rennintensität 15 SR) 800 Zug

LAUF
60 Min., Tempo
MS:2 x
(3 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen, 2 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen 1 Min. schnell, 30 Sek. Gehen, 90 Sek. Joggen) 10 Min. zu stark bauen

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min., optionale Erholung
MS:5 x 500 leicht, leichter Aufbau auf #5

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

Ziegel:2 Std. insgesamt

FAHRRAD
1:30 Aero-Rennen Anstrengung
MS:4 x 8 Min. bei Rennleistung, 2 MR 30 Min. stetig

LAUF DAS FAHRRAD AB
2 x 15 Min. bauen

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., Schwimmtest
MS:15 Min. bestmöglicher Abstand

LAUF
60 Min., Tempo
MS:3 x
(8 Min. im Halbmarathon-Tempo 1 Min. Gehen 1 Min. Leichtes Joggen)

Sonntag

RUHETAG

Woche 11:Erholung

Montag

SCHWIMMEN
60 Min., leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 30 Min. ziehen

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Dienstag

FAHRRAD
60 Min., Intervalle
MS:3 x
(3 Min. hart, 3 MR 2 Min. hart, 2 MR 1 Min. hart, 1 MR)
Trittfrequenz jeweils erhöhen einstellen

Mittwoch

SCHWIMMEN
60 Min., Renntempo
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
200 Basis, 4 x 50 Basis
300 Basis, 4 x 50 desc. 1-4
400 Basis, 4 x 50 IM

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Donnerstag

LAUF
40 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Freitag

Ziegel:insgesamt 2:15 Uhr
FAHRRAD
1:45 Aero-Rennen Anstrengung
MS:6 x 8 Min. bei Rennleistung, 2 MR 30 Min. stetig

LAUF DAS FAHRRAD AB
2 x 15 Min. bauen

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min., mittel
MS:15 x 100 HART. 30 SR

LAUF
60 Min., mittel
4 x (14 Min. mittel, 1 Min. zu Fuß)

Sonntag

RUHETAG

Woche 12:Schärfen

Montag

SCHWIMMEN
60 Min., leicht
Kontinuierliches Schwimmen, 30 Min. ziehen

LAUF
45 Min., Tempo
MS:3 Min. schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. joggen, 2 Min. schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. joggen, 1min. schnell, 30 Sek. zu Fuß, 90 Sek. joggen

Dienstag

FAHRRAD
60 Min., einfach

Mittwoch

SCHWIMMEN
45 Min., Renntempo
MS:100 Base, 4 x 50 desc. 1-4
200er Sockel, 4 x 50er Sockel 300er Sockel, 4 x 50 Besch. 1-4
400 Basis, 4 x 50 IM

LAUF
30 Minuten, leicht
MS:4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Donnerstag

RUHETAG

Freitag

Stein:1:05 insgesamt
SCHWIMMEN
15-20 Minuten

FAHRRAD
30 Minuten

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Min. 3-4 kurze Versuche auf jedem

Samstag

RENNTAG

Sonntag

FEIER

[12 Wochen bis zu Ihrem olympischen Triathlon PR: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054047.html ]