Setzen Sie sich aufrecht hin, um Ihre Triathlon-Leistung zu verbessern

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Eine einfache Aktion hat einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Triathlonleistung. Sie können und sollten es überall tun, von Ihrem Auto über Ihren Schreibtisch über ein Kino bis hin zu Ihrem Esszimmertisch:aufrecht sitzen.

Unsere gewohnte Position ist jedoch nicht aufrecht zu sitzen, wie es unsere Mutter uns beigebracht hat. Zu oft rutscht es nach vorne. Unsere Becken kippen nach hinten, in diese Position sowohl durch enge Kniesehnen als auch durch schalenförmige Stühle und Autositze ohne Lendenwirbelstütze gezogen. Dies ermutigt unseren oberen Rücken, sich noch mehr als sonst zu runden, unsere Schultern nach vorne zu rollen und unsere Brust zu kollabieren. Die Hände an einer Tastatur oder einem Lenkrad zu haben, verschlimmert diese Position nur. An der Spitze der Wirbelsäulenkette ragt das Kinn nach vorne und verkürzt den Nacken.

Darüber hinaus verschlimmert es das Problem, wenn Sie jede Woche Stunden auf einem Fahrrad verbringen, insbesondere mit den Unterarmen auf Aerolenkern. Ihre Brustmuskeln verkürzen sich, was Ihre Fähigkeit einschränkt, volle, tiefe Atemzüge zu machen, und die Muskeln Ihres oberen Rückens werden überdehnt, was Ihre Fähigkeit einschränkt, sie für Ihren Schwimmzug vollständig einzusetzen. Sie verlieren einen Teil Ihrer Fähigkeit, aufrecht zu stehen oder zu sitzen, und das beeinträchtigt Ihre Balance im Wasser, Ihren Komfort auf dem Fahrrad und Ihre Effizienz beim Laufen. Nicht gut!

VERBINDUNG:Verbessern Sie Ihre Haltung mit dieser einminütigen Übung

Glücklicherweise können Sie diese Ungleichgewichte rückgängig machen, indem Sie diese einfachen Schritte befolgen.

1. Sei vorsichtig. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihre Körperhaltung wahrzunehmen und sich in eine neutrale Position zu bewegen:Kopf ausbalanciert; Kinn leicht angezogen; niedrige Schultern mit breiter Brust; Becken in neutraler Position, Gewicht auf den Sitzknochen, nicht auf dem Kreuzbein.

Wenn es schwer ist, in diese Position zu kommen, ändern Sie Ihre Umgebung. Möglicherweise müssen Sie beispielsweise die Höhe Ihres Arbeitsstuhls erhöhen oder senken oder einen komplett neuen Stuhl kaufen. In Ihrem Auto hilft Ihnen ein gerolltes Handtuch, das Sie über Ihren Rücken schieben, Ihr Becken auf Höhe zu halten; in einem Flugzeug kann eine von der Fluggesellschaft ausgegebene Decke, falls verfügbar, oder Ihre Jacke dasselbe tun. Wenn Sie nach vorne zu Ihrem Tisch oder Schreibtisch gleiten, anstatt sich gegen die Sitzlehne zu lehnen und die Fußsohlen flach auf den Boden zu legen, können Sie das Verhältnis von Wirbelsäule und Becken ausbalancieren.

Wählen Sie einen Tag in der Woche, um einen Countdown-Timer auf Ihrer Sportuhr einzustellen, um Ihre Aufmerksamkeit zu fördern. Wenn es klingelt – sagen wir alle 20 Minuten –, führen Sie eine kurze Haltungsbeurteilung durch. Wenn du schon dabei bist, atme ein paar Mal tief durch und konzentriere dich darauf, Verspannungen um deine Schultern und deinen Nacken zu lösen und sie mit jedem Ausatmen loszulassen.

2. Dehnen Sie die verspannten Muskeln. Nehmen Sie sich ein paar Mal am Tag eine Minute Zeit, um Ihre Brust und Ihre Kniesehnen zu dehnen. Sie können dies in Ihrem Büro tun oder wo immer Sie gerade sitzen. Stehen Sie auf und legen Sie die Finger Ihrer beiden Hände hinter Ihrem Rücken in einer „handschellen“ Position zusammen. Halten Sie Ihre Schultern tief, heben Sie Ihre Hände etwas höher, während Sie fünf oder mehr Atemzüge machen, und genießen Sie die Dehnung Ihrer Brustmuskulatur.

Folgen Sie diesem, indem Sie sich in eine L-Form falten, die Hände zu Ihrem Schreibtisch oder Tisch. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Fersen, beugen Sie die Knie nach Bedarf und bleiben Sie ein paar Atemzüge, während sich Ihre Kniesehnen lösen und Ihre Schultern sich dehnen.

Nehmen Sie abends ein oder zwei Kissen vom Bett und legen Sie sie auf den Boden. Legen Sie sich über sie zurück, sodass sie entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen. Ein paar Minuten hier zu bleiben wird dir helfen, deine Brust zu öffnen. Wenn Sie Ihr Becken mit einem anderen Kissen stützen können, erhalten Sie eine sanfte Dehnung für die Hüftbeuger, wo Verspannungen zu einer schlechten Haltung beitragen können.

3. Stärken Sie die schwachen Muskeln. Legen Sie sich zwei- bis dreimal täglich mit dem Bauch auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Hände zu den Seiten, in einer T-, W- oder V-Formation. Zeigen Sie mit den Daumen zum Himmel und drücken Sie Ihre Schulterblätter 10 bis 15 Mal aufeinander zu. Ruhen und wiederholen Sie für zwei oder drei Sätze. Diese einfache Übung, gepaart mit dem Bewusstsein für deine Körperhaltung und dem Dehnen deiner verengten Stellen, kann einen großen Beitrag dazu leisten, dich beim Schwimmen, Radfahren und Laufen im Gleichgewicht zu halten.

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