3 olympische Triathlon-Simulationstrainings

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Triathlon-Simulationstrainings über olympische Distanzen und „große Tage“ bieten Training mit der Renndurchführung, bieten Fitnessvorteile und geben Ihnen eine sehr gute Vorstellung davon, wie gut Sie für den Renntag bereit sind.

Triathlon-Simulationstrainings über olympische Distanzen sollten rennspezifische Elemente enthalten, die sich auf die Bedingungen der Veranstaltung beziehen:Gelände, Dauer, Intensität, Energiezufuhr und Flüssigkeitszufuhr. Je genauer du die Angaben zu diesen Trainingstagen machen kannst, desto besser geht es dir.

Die Strategie

Ein Triathlon über die olympische Distanz testet sowohl deine Ausdauer als auch deine Geschwindigkeit, also brauchst du Workouts, die es dir ermöglichen, an beiden zu arbeiten.

Die hier angebotenen Workouts können als eigenständige Einheiten durchgeführt oder zu einem großen Trainingstag kombiniert werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich einen großen Trainingstag, um die allgemeine Rennvorbereitung abzuschätzen.

Sie können einen etwa acht Wochen nach dem Renntag machen und einen weiteren vier Wochen. Verwenden Sie die erste Sitzung, um alle Optimierungen mitzuteilen, die Sie vor der zweiten Sitzung vornehmen möchten. Verwenden Sie dann die zweite Sitzung, um die Details für Ihr bestes Rennen einzugeben.

Wenn Sie dies als großen Trainingstag tun, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Start eine simulierte Übergangszone einrichten. Halte den Renntag so realistisch wie möglich, denn du kannst wertvolle Zeit sparen, indem du dich auf einen schnellen Wechsel vorbereitest.

Das olympische Triathlon-Schwimmen:Absteigende Freiwassersätze

Für diese Workouts ist es am besten, etwas offenes Wasser zu finden, um die Rennbedingungen am besten zu simulieren. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu offenem Wasser haben, können Sie dieses Training auch im Pool durchführen. Versuchen Sie, einige Runden hinzuzufügen, ohne die Wand zu berühren, um offenes Wasser zu simulieren, und üben Sie auch Ihre Sichtfähigkeiten.

Schwimmen Sie einfach 10 Minuten lang, um sich aufzuwärmen und sich an das Wasser zu gewöhnen, genau wie am Wettkampftag.

Nach dem Aufwärmen schwimmen Sie drei Sätze von jeweils fünf bis sieben Minuten Dauer. Treten Sie zwischen jedem Satz etwa 30 Sekunden lang leicht ins Wasser, bevor Sie mit dem nächsten beginnen. Um den ersten Satz zu beginnen, starte an der Küste, wenn dein Rennen einen Strandstart hat, oder im Wasser, wenn dein Rennen im Wasser startet.

Denken Sie daran:Bleiben Sie bei den Renndetails spezifisch!

Absteigendes Freiwasser-Set

Satz Nr. 1
Nehmen Sie 20 bis 30 harte Schläge und beginnen Sie dann für die verbleibende Dauer mit einer Rennanstrengung. Die meisten von uns spüren diesen Energieschub in den ersten Minuten des Schwimmens. Die harten Schläge werden Ihnen also helfen, zu lernen, wie Sie den Anstieg bewältigen und sich auf die Wettkampfanstrengung einstellen, bevor Sie zu viele Streichhölzer verbrennen und die Wettkampfanstrengung nachlassen.

Satz #2
Beginnen Sie etwa eine Minute lang mit Rennanstrengung und fügen Sie dann zwei bis drei Intervalle von 20 bis 30 harten Schlägen ein und kehren Sie für 20 bis 30 Schläge dazwischen wieder in die Rennanstrengung zurück. Beenden Sie nach dem dritten Satz die Dauer im Rennen. Dieses Set ahmt die verschiedenen Stöße nach, die während des Schwimmens auftreten können, z. P>

Set #3
Beginnen Sie mit der Wettkampfanstrengung und steigern Sie dann allmählich Ihre Anstrengung für insgesamt sieben Minuten Schwimmen. Dieses Set hilft dir, dich auf ein starkes Finish beim Schwimmen vorzubereiten.

Um dieses Training voranzubringen, kannst du entweder:

1. Erhöhen Sie die Intervalldauer um ein bis zwei Minuten.
2. Fügen Sie dem zweiten Satz ein zusätzliches Intervall hinzu, das im Stil ähnlich ist. Zum Beispiel 10 harte Schwimmzüge gefolgt von 10 leichten Schwimmzügen für insgesamt fünf Minuten.

Das olympische Triathlon-Rad:Surges &Settle

Für einen Triathlon über die olympische Distanz ist es am besten, starkes Laufen abseits des Fahrrads zu üben, und der beste Weg, dies zu tun, ist mit einem Steintraining. Fahren Sie 25 Meilen, gefolgt von einem 10 km Lauf mit 80 bis 100 Prozent FTP (85 bis 95 Prozent Laktatschwellen-Herzfrequenz), abhängig von der Beziehung zwischen deiner Rad- und Laufstärke und deiner Erfahrung mit der Distanz und der Intensität.

Innerhalb eines olympischen Rennens wird es jedoch Zeiten geben, in denen Sie Ihre Anstrengungen steigern müssen, um zu passieren, aufzuholen oder zu klettern. Dieses Workout kombiniert diese sich ändernden Elemente und bringt Sie gleichzeitig zu Ihrem Grundrennen zurück.

Wenn Sie diese Sitzung als eigenständige Übung durchführen, nehmen Sie sich die Zeit, sich 15 Minuten lang aufzuwärmen. Wenn du diese Einheit als Teil eines großen Trainingstages machst, dann nimm dir nach dem Schwimmen fünf Minuten Zeit, um auf dem Fahrrad einen Rhythmus zu finden, bevor du zu den Hauptsätzen übergehst. Wenn Sie am Renntag ein fliegendes Reittier machen möchten, sollten Sie es unbedingt üben!

Bike Surge-Set

3 bis 4 Mal durch: 

• 10 Minuten bei rennspezifischer Anstrengung. Stellen Sie sicher, dass der Aufwand, den Sie aufwenden, über alle Intervalle hinweg nachhaltig ist. Du kannst die Anstrengung nach und nach zu jedem Intervall hinzufügen, aber verbringe nicht mit dem letzten Satz.
• Zu Beginn der Minuten zwei, fünf und acht füge einen 20-Sekunden-Sprint hinzu und kehre dann zum Rennen zurück
• Fünf Minuten leichtes Drehen mit 50 % FTP

Wenn Sie dies als eigenständige Sitzung tun, fügen Sie zum Abkühlen etwas leichteres Drehen hinzu. Wenn dies ein großer Tag ist, dann bereite dich sofort nach dem Ende des letzten Intervalls auf den Lauf vor.

Der olympische Triathlon-Lauf:10 km Tempoanstrengungen

Ein 10-km-Triathlon-Lauf über die olympische Distanz ist eine meist temporeiche Anstrengung, die auf den letzten Meilen näher an eine Schwellenleistung heranreichen kann. Für diese Sitzung arbeiten Sie mit Ihrer geschätzten Rennleistung mit kurzen Erholungszeiten. Dies gibt Ihnen ein sehr gutes Gefühl dafür, welches Tempo am Renntag nachhaltig ist.

10K Tempo-Effort-Set

• 4 bis 6 x 1 Meile bei 10 km Tempo/Anstrengung (Für den ersten großen Trainingstag empfehle ich, mit 4 x 1 Meilen zu beginnen)
• 90 bis 120 Sekunden Erholung (Gehen) zwischen jedem Kilometer

Notieren Sie sich am Ende dieser Trainingseinheiten, was funktioniert hat, was Sie ändern möchten und wie Sie die Strategie für den Renntag ändern möchten. Passen Sie zukünftige Trainingseinheiten an, um besser festzulegen, wie Sie den Tag angehen, und achten Sie darauf, an allen Limitern zu arbeiten, die Sie in diesen Einheiten entdeckt haben.

Wenn es an der Zeit ist, zu beginnen, wissen Sie, dass Sie die Arbeit getan haben, und glauben Sie, dass Sie bereit sind. Viel Glück!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Maria Simone, zertifizierte Trainerin für USA Triathlon Level 1 und USA Cycling Level 2, ist Inhaberin und Cheftrainerin von No Limits Endurance Coaching.

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