Einstündiges Workout:Waterfall Bike Trainer Workout

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Einer der Nachteile von Bike-Trainer-Workouts den ganzen Winter über ist es, alle Indoor-Fahrten in ein oder zwei ähnlichen Geschwindigkeiten zu absolvieren. Es ist zwar gut, die Stunden drinnen zu verbringen, aber all diese verschwitzten Garagen- oder Fitnessstudio-Sitzungen können dazu führen, dass Ihre Beine sehr gut in einem Tempo oder einer Zone arbeiten. Es ist gut für lange Fahrten, sich auf eine neue Show zu stürzen und sich auf den Trainer zu stecken, aber es ist auch wichtig, Tempo und Intensität zu vermischen, um ein Plateau zu vermeiden die Saison naht.

Das Training dieser Woche geht davon aus, dass Sie sich noch am Ende Ihres Basistrainings oder in den ersten Wochen Ihrer Kraft-/Aufbauphase befinden – obwohl es immer noch ein ausgezeichnetes Training für jede Jahreszeit ist, außer für die Rennwoche. Finden Sie einen Weg, die Tempoänderungen zu bewältigen, ohne dass Ihre Trittfrequenz zu stark abfällt und während Sie gleichzeitig einen gleichmäßigen Pedaltritt beibehalten. Der Rest ist moderat und sollte dir eine ausreichende Erholung für die nächste Runde geben.

Idealerweise wird das Wasserfall-Fahrradtrainer-Workout auf dem Trainer drinnen durchgeführt, aber auch flaches bis hügeliges Gelände im Freien mit wenigen Unterbrechungen funktioniert. Am wichtigsten ist, dass Sie die längeren Intervalle in der Aeroposition ausführen und den Anweisungen folgen, die angeben, ob die kürzeren Intervalle im Aerosport, im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden sollen. Achte darauf, dass du nach diesem harten Trainer-Workout ein oder zwei Beine Erholung einplanst.

Aufwärmen:
5 Minuten leichtes Schleudern mit einer Trittfrequenz von 80-90 U/min
5 Minuten leichtes Schleudern mit einer Trittfrequenz von 90-100 U/min
5 Minuten (30 Sekunden, aufgebaut auf 6/10 Frequenz der wahrgenommenen Anstrengung, obere Herzfrequenzzone 3 .); 30 Sekunden einfach)

Hauptset:
8 Minuten bei 6/10 RPE, obere Zone 3
15 Sekunden im Stehen bei 9/10 RPE, Zone 5
3 Minuten leichtes Schleudern 90-100 RPM

6 Minuten bei 7/10 RPE, untere Zone 4
30 Sekunden im Sitzen bei 8/10 RPE, obere Zone 4
3 Minuten leichtes Schleudern 90-100 RPM

4 Minuten bei 8/10 RPE, obere Zone 4
45 Sekunden im Sitzen bei 7/10 RPE, untere Zone 4
3 Minuten leichtes Schleudern 90-100 RPM

2 Minuten bei 9/10 RPE, Zone 5
1 Minute Aerobars bei 6/10 RPE, obere Zone 3
3 Minuten Easy Spin 90-100 RPM

Abkühlung:
5 Minuten leichtes Schleudern mit einer Trittfrequenz von 80-90 U/min
5 Minuten leichtes Schleudern mit einer Trittfrequenz von 90-100 U/min

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