Wie man mit der Kniesehnenverletzung „Schmerzen im Hintern“ umgeht

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Eine Achillessehnenverletzung weiter oben an Ihrem Bein, auch als proximale Achillessehnenzerrung bekannt, ist durch Beschwerden im Gesäßmuskel gekennzeichnet, wo die Achillessehne ihren Ursprung hat, insbesondere während der Abstoßphase des Laufens und des Trainings. Je stärker du drückst, desto stärker greift es.

Die Kniesehne, ein Satz von drei Muskeln, die von Ihrem Beckenknochen über die Rückseite Ihres Beines bis knapp unterhalb des Knies verlaufen, ist in drei Abschnitte unterteilt:die distale Kniesehne (der Abschnitt in der Nähe des Knies), die mittlere Kniesehne und die proximale Kniesehne ( der Abschnitt nahe der Hüfte). Die „Schmerz im Gesäß“-Beuger der hinteren Oberschenkelmuskulatur liegt in der proximalen hinteren Oberschenkelmuskulatur und weist andere Schwierigkeiten auf als die Belastungen der unteren hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Belastungen entstehen durch Überbeanspruchung, zu starke Belastung des Muskels oder Schwäche der umliegenden Muskeln. Eine leichte Belastung beginnt als dumpfer Schmerz im Gesäß, und wenn er nicht behandelt wird, führt er zu einem stechenden Schmerz, der es Ihnen unmöglich macht, das Bein mit jeglicher Kraft zu benutzen.

Schlimmer noch, die proximale Kniesehne hat eine schlechte Blutversorgung, was bedeutet, dass die Heilung länger dauert als die mittlere Kniesehne.

VERBUNDEN:Ein Leitfaden zu Verletzungen für Triathleten

Eine Kniesehnenverletzung beheben

Stopp. Sobald Sie Schmerzen im Gesäßbereich verspüren, beenden Sie sofort Ihre sportliche Aktivität. Wenn du versuchst, den Schmerz zu überwinden, verschlimmerst du die Kniesehnenverletzung.

Trainiere intelligent. Vermeiden Sie Aktivitäten, die die Oberschenkelmuskulatur belasten, und führen Sie intensive Oberkörper- und Rumpftrainings durch, um die Fitness zu erhalten.

Ice es. Sobald Sie nach der Achillessehnenverletzung können, legen Sie in den ersten beiden Tagen vier- bis sechsmal täglich für jeweils 15 Minuten Eis auf den Muskel auf.

Dehnen Sie es aus – sanft. Führen Sie nach ein paar Tagen mehrmals täglich sanfte Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch (wie z. Je nach Schwere der Belastung ist mit einer Heilungszeit von zwei bis acht Wochen zu rechnen. Schwerere Kniesehnenverletzungen können länger dauern.

Arbeite daran – nach und nach. Wenn die Schmerzen bei einer Kniesehnenverletzung nachlassen, sollten Sie sich wieder der Aktivität widmen, insbesondere Geschwindigkeits- und Bergtraining. Wenn Sie sich unwohl fühlen, drücken Sie es nicht. Verwenden Sie auch die „Prevent It“-Übungen, um den Muskel zu rehabilitieren.

Verhindern Sie eine Oberschenkelverletzung

Stärke deine Gesäßmuskulatur. Ich sage es, weil es wahr ist:Ein starker Hintern ist der Schlüssel zu einem glücklichen Leben. Schwache Gesäßmuskeln führen zu Aktivierungsproblemen für die Muskeln, die sich vom Becken lösen und ermöglichen eine Beckenrotation und Instabilität, was zu Verletzungen der Kniesehne führen kann. Füge diese Dehnungen und Übungen (siehe die Tabs links oder oben auf dem Handy) zu jedem Training hinzu, um kraftvolle Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Hüften aufzubauen.

Verkürzen Sie Ihren Schritt. Wenn Sie Ihren Laufschritt verkürzen, kann dies die Belastung der Kniesehne reduzieren. Um die Länge Ihres Schrittes zu testen, messen Sie sich selbst. Dein rechter Fuß sollte 85 bis 90 Mal pro Minute den Boden berühren.

Machen Sie ein Fahrrad fit. Die Überprüfung der Passform Ihres Fahrrads – insbesondere der Höhe Ihres Sattels – kann hilfreich sein. Ein zu hoher Sattel belastet die Kniesehne mehr.

Übung der Kniesehne:Dehnung der Kniesehne im Stehen

Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank oder einen sicheren Stuhl. Dein rechtes Bein sollte ganz gerade sein. Dein linkes Bein sollte leicht gebeugt sein. Stehen Sie aufrecht mit natürlich gewölbtem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Ohne den unteren Rücken abzurunden, beuge dich an den Hüften und senke deinen Oberkörper, bis du eine angenehme Dehnung spürst. Halte die Dehnung auf jeder Seite 30 Sekunden lang und wiederhole dann zweimal. Mache die Routine bis zu dreimal am Tag, wenn du wirklich angespannt bist.

Hinweis: Um auf die proximale Kniesehne zu zielen, beugen Sie Ihr aufgesetztes Knie mehr, um die Dehnung in der Nähe Ihrer Hüfte zu erhöhen. Wenn Sie das Pflanzenbein gerade halten, wird die Dehnung Ihres Knies erhöht. Wenn du die Zehen deines gestreckten Beins nach außen drehst, wird der innere Teil deiner Kniesehne betont; Wenn du deine Zehen nach innen drehst, wird der äußere Teil betont.

Hamstringübung:Gesäßdehnung im Liegen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit gebeugten Knien und Hüften. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, sodass Ihr linker Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel sitzt. Ergreifen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es zur Mitte Ihrer Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. 30 Sekunden halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt drei Sätze – und mehrmals täglich, wenn Sie wirklich eng sind.

Hamstring-Übung:Pistol Squat (mit optionalem Plyo)

Stelle dich hin und halte deine Arme gerade vor deinem Körper. Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich vom Boden ab. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab, ohne die Form zu verlieren. Heben Sie dabei Ihr rechtes Bein an, damit es den Boden nicht berührt, und halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Pause, dann schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie für jedes Bein gleiche Wiederholungen. Für eine größere Herausforderung, wenn du aus der Kniebeuge aufstehst, füge einen Sprung von deinem gepflanzten Bein hinzu.

Hamstringübung:Split Jumps (mit oder ohne Hanteln)

Stehen Sie in einer versetzten Haltung, Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab. Wechseln Sie schnell die Richtung und springen Sie mit genug Kraft, um beide Füße vom Boden zu heben. Während Sie in der Luft sind, treten Sie mit Ihren Beinen mit der Schere, damit Sie mit dem anderen Bein nach vorne landen. Wiederholen Sie dies mit jeder Wiederholung abwechselnd hin und her.

Übung der Oberschenkelmuskulatur:Gesäßrolle

Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle und positionieren Sie sie auf der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels, direkt unter Ihrem Gesäß. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung flach auf den Boden. Rollen Sie Ihren Körper nach vorne, bis die Rolle Ihren unteren Rücken erreicht. Dann hin und her rollen. Wiederholen Sie dies mit der Rolle unter Ihrem linken Oberschenkel.

[Wie man mit der Kniesehnenverletzung „Schmerzen im Hintern“ umgeht: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053810.html ]