Trailrunning-Workouts:4 Sessions, um den Dreck aufzupeppen

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Möchten Sie Ihren nächsten Lauf aufpeppen? Strukturierte Workouts sollen eine Herausforderung sein, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht auch Spaß machen können. Probiere eines dieser 4 Trailrunning-Workouts aus, um deinem Trainingsprogramm ein wenig Würze zu verleihen.

Gehen Sie lange zum Training am Renntag

Für einige Trailrunner ist der lange Lauf der beste Tag der Woche; aber für andere ist es am meisten gefürchtet. Da nicht jeder Langstrecken-Trailrunning mag, kann es hilfreich sein, sich diese Workouts als Mini-Simulationen eines Renntages vorzustellen.

Suchen Sie nach Möglichkeit einen Kurs mit einem ähnlichen Profil wie Ihr Zielrennen und bauen Sie Trainingseinheiten mit Intervallen von 2-10:00 Uhr mit einer Zielherzfrequenz oder einem Zieltempo ein, um Ihnen ein Gefühl für die Ermüdung zu geben, die Sie am Renntag erleben werden. Beginnen Sie mit mehreren kurzen Intervallen von insgesamt 20:00 Uhr und arbeiten Sie sich zu einem größeren Training hoch. Die Dauer der Intervalle richtet sich alle nach Ihrem Training, aber die Gesamtzeit bei Zieltempo oder Herzfrequenz sollte 90 Minuten bis 2 Stunden nicht überschreiten, da die Erholungszeit von diesem Ermüdungsniveau lang sein kann.

Verwenden Sie dieses Training in der mittleren bis späteren Phase Ihres Aufbaus, um alle Aspekte Ihrer Vorbereitung auf den Renntag zu testen, einschließlich Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Denken Sie daran, dass es besser ist, beim Training zu scheitern als am Renntag!

3,2,1,2,3,2,1 – Trailrunning-Training mit umgekehrter Pyramide

Ich empfehle nicht, viele Workouts auf wirklich technischem Terrain zu absolvieren, da die Folgen eines Fehlers schwerwiegend sein können. Stattdessen empfehle ich, dieses Intervall-Workout zu verwenden, um zu üben, wie du deinen Umsatz auf leichtem bis mäßig technischem Terrain ändern kannst.

Strukturieren Sie dieses Training mit einer Pause, die dem Intervall entspricht. Mit anderen Worten, wenn Sie um 3:00 @ Halbmarathon-Tempo hart laufen, laufen Sie 3:00 der Erholung vor 2:00 im 10.000-Tempo, gefolgt von 2:00 der Erholung, dann 1:00 im 5K-Tempo, bevor 1:00 Erholungsjoggen. Dies ist ein großartiges Training, um dich selbst herauszufordern und dir zu helfen, deine Fähigkeiten besser zu verstehen.

Session bergab oder bergauf

Laufen ist eine Fähigkeit, die Sie verbessern können, insbesondere wenn Sie über Felsen laufen, in Kurven bremsen oder steile Anstiege mit Felsvorsprüngen erklimmen. Zu wissen, wie man schnell bergab läuft und bergauf geht, wird dir helfen, dein Training auf die nächste Stufe zu heben.

Denken Sie an diesen langen Aufstieg, den Sie immer nur schwer zu meistern haben, oder an einen Abstieg, der Ihnen Angst macht. Nutze die Idee des Trainings als Trailrunning-Workout, indem du deinen Erzfeind in Abschnitte unterteilst und dich auf jeden einzelnen Zeit einpasst. Sobald Sie einen bestimmten Abschnitt beherrschen, beginnen Sie, sie miteinander zu verknüpfen, um einen größeren Abschnitt zu erstellen. Wenn Sie durch das Training eines bestimmten Anstiegs oder einer bestimmten Abfahrt Vertrauen gewinnen, werden Sie feststellen, dass Ihr Komfort und Ihr Vertrauen auf Trails im Allgemeinen in die Höhe schießen.

Fartlek – Die Trailrunning-Trainingsvielfalt!

Dies ist einer meiner Lieblings-Monotoniebrecher, den ich Sportlern verschreiben kann, die einfach etwas anderes brauchen. Dieses Trailrunning-Workout ist buchstäblich ein Make-up. Ähnlich wie beim Pyramidentraining, aber weitaus weniger vorgeschrieben, besteht ein Fartlek aus einer Reihe von harten Abschnitten, die mit bewegten Intervallen gemischt werden, was die Voraussetzungen für einen guten harten Lauf bietet.

Die Grundlagen eines Fartleks bedeuten, dass Sie in jedem Tempo laufen, das sich zwischen Ihnen und diesem großen Baum in der Ferne befindet, oder Sie laufen einfach alle Anstiege auf einer besonders hügeligen Strecke. Verwenden Sie dies, um nach einem Rennen zurückzukehren oder einfach nur etwas Dampf abzulassen, wenn ein strukturiertes Training nicht in Frage kommt.

Machen Sie bei Ihrem nächsten Lauf eine Probefahrt mit diesen Trailrunning-Workouts. Du wirst vielleicht feststellen, dass dein Standby-Trailrun ein ganz neues Gefühl bekommt!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons ist ein von USATF Level 2 und TrainingPeaks Level 2 zertifizierter Coach und Gründer/Headcoach von Lifelong Endurance. Sportler, die ihre Rennzeiten im Distanzlauf verbessern wollen, haben mit seinen individuellen Coaching- und Trainingsplänen große Erfolge erzielt. Andrew lebt in Denver, Colorado, wo er immer noch als wettbewerbsfähiger Amateur trainiert. Folge Coach Andrew auf Facebook, Instagram und Twitter.

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