Einstündiges Workout:Küchenspüle mit Sprints und Sweetspot Work

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Der Hinweis könnte im Titel liegen, aber dieses einstündige Workout umfasst alles außer der Küchenspüle, mit etwas Aerobic-Basisfahren, einigen Microburst-Maximalsprints und etwas „Sweetspot“-Arbeit (direkt unterhalb Ihrer FTP- oder funktionellen Schwellenleistung). Es ist kein einfaches Training und erfordert körperliche Anstrengung und mentale Konzentration, also bereite dich entsprechend vor.

Das 10-minütige Aufwärmen sollte als schrittweiser Aufbau angegangen werden, wobei die Beine und der Körper aufgewärmt werden und die Anstrengung allmählich auf 6 von 10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) erhöht wird.

Der erste Teil des Hauptsatzes ist ein 20-minütiger Aerobic-Block, der alle 4 Minuten etwa 30-sekündige Sprints beinhaltet. Diese 30 Sekunden sollten deine beste Anstrengung sein, maximale Sprints, bei denen du aus dem Sattel steigst und es richtig durchziehst (natürlich sicher). Dann kehren Sie zu 3,5 Minuten Aerobic-Fahren zurück (denken Sie an 6,5 – 7 von 10 RPE), bevor Sie die nächste 30-Sekunden-Anstrengung durchführen. Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie die 20-Minuten-Marke erreicht haben.

Als nächstes:10 Minuten leichte Erholungsfahrt, bei der Sie Ihre Beine mit einer etwas höheren Trittfrequenz als bei Ihrer normalen Trittfrequenz drehen. Dies zielt darauf ab, Ihre Beine zu spülen, bevor Sie den nächsten Block schlagen, was ein 10-Minuten-Intervall bei Sweetspot-Anstrengung ist. Wenn Sie mit Krafttraining vertraut sind, wissen Sie, dass sich Sweetspot-Fahren auf das bezieht, äh, Sweetspot, knapp unterhalb der Schwelle, wo Sie das Maximum für Ihr Trainingsgeld mit weniger Ermüdung als beim Fahren an der Schwelle erreichen. Weitere Informationen finden Sie in diesem Buch:„Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“. Wenn du nicht mit Power fährst und denkst, dass der letzte Satz nur ein Hingucker war, dann betrachte Sweetspot als eine Anstrengung von 7,5/10. Es sollte nur ein bisschen unbequem sein.

Sobald Sie dieses 10-Minuten-Intervall abgeschlossen haben, drehen Sie 10 Minuten lang leicht nach Hause, spülen Sie Ihre Beine mit höherer Trittfrequenz aus und senken Sie Ihre Herzfrequenz allmählich. Gratuliere dir selbst zu einer harten Session!

Workout für die Küchenspüle

Aufwärmen

10 Minuten einfacher Bau

Hauptset

20 Minuten Aerobic (6,5/7 von 10 Anstrengungen) mit 30 Sekunden maximalen Sprints alle 4 Minuten
10 Minuten Erholung, höhere Trittfrequenz
10 Minuten am Sweetspot (7,5/10 Anstrengungen)

Abklingzeit

10 Minuten leichtes Treten

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