Ein 10-wöchiger Sprint-Trainingsplan für Anfänger

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Dieser Sprint-Trainingsplan für Anfänger ist perfekt für Sportler, die nur sieben Stunden oder weniger Training pro Woche und ein Workout pro Tag haben. Angesichts der Zeit und der Laufleistung sollte der Triathlet, der diesen Plan abschließt, damit rechnen, bequem zu beenden, aber er hat Raum, sich mit einem fortgeschritteneren Programm zu verbessern.

Treffen Sie Ihren Coach

Adam Zucco ist der Cheftrainer von SuperFly Coaching und neunmaliger Kona-Finisher. Zucco hat den Amerikaner Ben Kanute für die Olympischen Spiele in Rio trainiert und Dutzenden von Athleten geholfen, sich für Kona zu qualifizieren.

Sind Sie bereit, mehr über Triathlon zu erfahren? Sehen Sie sich unseren kompletten Anfängerleitfaden an.

Sprint-Trainingsplan für Anfänger

Anleitung

SR:Sekunden Pause
MS:Hauptset

Woche 1:3:40 Gesamtzeit

Montag

RUHETAG

Dienstag

SCHWIMMEN
45 Minuten
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Gerade:Renntempo
Ungewöhnlich:Einfach

Mittwoch

LAUF
30 Minuten
Hügeliger Kurs mit moderaten Anstiegen
Alles andere einfach

Donnerstag

FAHRRAD
40 Min.
MS:15 x (30 Sek. bei 90 % Anstrengung, 30 Sek. leicht)

Freitag

RUHETAG

Samstag

SCHWIMMEN
45 Min.
MS:3 x 100 mittel 10 SR
1 Min. Pause
3 x 100 mittel 10 SR

Sonntag

FAHRRAD
60 Minuten, moderat

Woche 2:3:45 Gesamtzeit

Montag

RUHETAG

Dienstag

FAHRRAD
45 Minuten FTP-Test

Mittwoch

SCHWIMMEN
30 Min.
Schwimmtest 15-20 Min. Aufwärmen 3×300 für Zeit, 30 SR
Durchschnittstempo 100 ist Schwellentempo

Donnerstag

LAUF
45 Min. Testlauf
MS:30 Min. bestmöglicher Abstand

Freitag

RUHETAG

Samstag

FAHRRAD
60 Min. Ausdauer

Sonntag

LAUF
45 Min. Aerobic

Woche 3:4:05 Gesamtzeit

Montag

RUHETAG

Dienstag

SCHWIMMEN
45 Min. Intervalle
MS:
5 x 100 20 SR jeweils absteigen
1 min. Ruhe
2 x 100 20 SR gleiches Tempo wie oben in Nr. 5

Mittwoch

LAUF
40 Min. Tempogefühl

Donnerstag

FAHRRAD
45 Min. Kraft
8-12 x (90 Sek. @ 85-100% Anstrengung bei schwerer Ausrüstung 90 Sek. leichtes Schleudern)

Freitag

RUHETAG

Samstag

ZIEGEL
1:15 insgesamt

FAHRRAD
60 Min. aerob bis moderat

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Min. nach Gefühl

Sonntag

LAUF
45 Min. Aerobic

Woche 4:4:30 Gesamtzeit

Montag

SCHWIMMEN
45 Min. Geschwindigkeit
MS:
4 x 75 10 SR als 25 schnell, 25 langsam, 25 schnell 1 min. Pause
4 x 75 10 SR wie 25 schnell, 25 langsam, 25 schnell
6 x 25 schnell 30 SR 4 x 50 schnell 30 SR

Dienstag

FAHRRAD
60 Min. Tempo
MS:20-40min. @ 75-85% Anstrengung

Mittwoch

RUHETAG

Donnerstag

LAUF
45 Min. Schnelligkeitsausdauer
MS:3 x (1 Min. bei 85%, 1 Min. Pause)

Freitag

RUHETAG

Samstag

ZIEGEL
1:15 insgesamt

FAHRRAD
60 Min. aerob bis moderat

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Min. nach Gefühl

Sonntag

SCHWIMMEN
45 Min. Tempo
MS:
300 mod Pace 1 min. Ruhe
3 x 100 20 SR, Aufbau um 100
200 moderates Tempo 1 min. Rest
2 x 100 20 SR, gebaut von 100

Woche 5:6:00 Gesamtzeit

Montag

LAUF
45 Min. aerobes Maximum
80 % Anstrengung, bergauf pushen

Dienstag

SCHWIMMEN
30 Min. Ausdauer
kontinuierlich, stetig

Mittwoch

FAHRRAD
40 Min. Technik
MS:
5 x (1 Min. bei hoher Trittfrequenz, 1 Min. leicht)

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min. Schwelle
MS:
8 x 100 20 SR moderat
6 x 50 Kick 20 SR moderat

Freitag

RUHETAG

Samstag

ZIEGEL
1:20 insgesamt

FAHRRAD
1:05 Geschwindigkeitsstärke
MS:5 x (5 Min. @ Rennleistung, 2 Min. leicht)

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Minuten.
Aufbau um 5 Minuten.

Sonntag

FAHRRAD
60 Min. leichtes Schleudern

Woche 6:4:35 Gesamtzeit

Montag

LAUF
45 Min. Aerobic
MS: 12 x (15 Sekunden schnell, 2 Minuten Pause)

Dienstag

RUHETAG

Mittwoch

FAHRRAD
50 Min. Kraft
Hügelfahrt, große Ausrüstung, sitzend, mäßige Anstrengung

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min. Geschwindigkeitsschwelle
MS:6 x 100 @ T-Tempo ab Woche 2, 10 SR
4 x 50 @ T-Tempo, 10 SR

Freitag

RUHETAG

Samstag

ZIEGEL
1:45 gesamt

FAHRRAD
1:15 stetig

LAUF DAS FAHRRAD AB
30 Min. stetig

Sonntag

SCHWIMMEN
30 Min., Ausdauer
Kontinuierlich, stetig

Woche 7:5:35 Gesamtzeit

Montag

LAUF
30 Min. einfach

Dienstag

LAUF
45 Min. fartlek
MS: 5 x 1-2 Min. schneller als 5K Tempo

Mittwoch

ZIEGEL
1:15, Tempo

FAHRRAD
60 Min. Aufbauarbeit mit 10K Endzeitfahren

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Min. im 10K-Tempo

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min. Geschwindigkeitsschwelle
MS: 6 x 100 @ T-Temp. 10 SR 8 x 50 @ T-Temp. 10 SR

Freitag

RUHETAG

Samstag

FAHRRAD
1:30, Aerobic

Sonntag

LAUF
50 Min. Anstrengung aufbauen bis mittelschwer
Um 5 Minuten aufbauen, in den letzten 20 Minuten moderieren

Woche 8:5:45 Gesamtzeit

Montag

SCHWIMMEN
45 Min. Aerobic
MS: 4 x 100 10 SR 2 Min. Ruhe 300 gleichmäßiger Tritt 6 x 25 entspannte Geschwindigkeit 15 SR

Dienstag

FAHRRAD
60 Min. Intervalle
MS: 4 x (8 Minuten Rennanstrengung, 1 Minute leicht)

Mittwoch

LAUF
45 Min. Erholungslauf nach Belieben

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min. Geschwindigkeitsschwelle
MS: 6 x 100 @ T-Temp. 10 SR 4 x 50 @ T-Temp. 10 SR

Freitag

RUHETAG

Samstag

ZIEGEL
1:30 Trackintervalle
MS:
20 Minuten. Rad moderat
400 m im 10 km-Tempo laufen
4 x (RAD :2 Minuten. einfach, 3 Min. hart LAUF :800m bei 5K Renntempo)
20 Min. einfaches Fahrrad

Sonntag

LAUF
60 Min. Aerobic
45 Min. Aerobic, 15 Min. schwer

Woche 9:5:15 Gesamtzeit

Montag

SCHWIMMEN
45 Min. Schwellenwert
MS: 10 x 100 bei Schwellenwert 10 SR

Dienstag

FAHRRAD
60 Min. einfach

Mittwoch

LAUF
45 Min. Aufbau
Letzte 20 Minuten. schneller als der Anfang

Donnerstag

SCHWIMMEN
45 Min. Geschwindigkeit
MS: 100 einfach, 50 mod, 50 schnell 10 SR; 50 einfach, 100 mod, 50 schnell 20 SR; 50 einfach, 50 mod, 100 schnell 30 SR; 100 schnell, 50 einfach, 50 mod 20 SR; 50 schnell, 100 einfach, 50 mod 10 SR; 50 schnell, 50 einfach, 100 mod

Freitag

RUHETAG

Samstag

ZIEGEL
1:15-Tempo

FAHRRAD
60 Min. Aufbauarbeit mit 10K Endzeitfahren

LAUF DAS FAHRRAD AB
15 Min. bei 10K Rennleistung

Sonntag

LAUF
45 Min. Erholungslauf nach Belieben

Woche 10:Rennwoche!

Montag

SCHWIMMEN
45 Min. Schwelle
MS:
Gerade Intervalle 5 Sek. langsamer als T-Tempo
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Dienstag

LAUF
45 Min. Erholungslauf nach Belieben

Mittwoch

FAHRRAD
30 Min. Renngefühl
MS: 4 x (90 Sek. im Renntempo, 3 Min. leicht)

Donnerstag

LAUF
20 Min. Renngefühl
MS: 4 x (90 Sek. im Renntempo, 3 Min. leicht)

Freitag

SCHWIMMEN
20 Min. kontinuierlich

ODER FREIER TAG

Samstag

ZIEGEL
45 Min. vor dem Rennen

FAHRRAD
30 Minuten.
MS: 4 x 30 Sekunden. Anstrengungen im Renntempo, volle Ruhe

LAUF
15 Minuten.
MS: 4 x 30 Sekunden. Renn-Pace-Anstrengungen, volle Ruhe

Sonntag

RENNENTAG! Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss dieses Sprint-Trainingsplans für Anfänger. Hol sie dir!

[Ein 10-wöchiger Sprint-Trainingsplan für Anfänger: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054052.html ]