Ist es besser, während des Trainings durch den Mund oder die Nase zu atmen?

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Achten Sie beim nächsten Laufen auf Ihre Atmung:Atmen Sie ausschließlich durch die Nase ein und aus? Atmen Sie beim Laufen durch die Nase? Wenn Sie wie die meisten Athleten sind, wahrscheinlich nicht – und das könnte Ihre Leistung beeinträchtigen. Hier ist die Antwort auf die uralte Frage:„Muss man beim Laufen durch den Mund oder die Nase atmen?“

„Als moderne Kultur haben wir uns beim Atmen in erster Linie auf die Mundatmung verlassen und fälschlicherweise angenommen, dass wir uns nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen können, indem wir durch die Nase atmen“, erklärte Dr. George M. Dallam, ehemaliger Trainer der USA Triathlon Nationalmannschaft und derzeitiger Professor für Bewegungswissenschaft und Gesundheitsförderung an der CSU-Pueblo. „Und das Ergebnis davon ist eine nahezu epidemische Rate an belastungsinduzierter Bronchokonstriktion bei Ausdauersportlern.“

Laienhaft gesprochen, atmen sich viele Sportler in eine asthmatische Reaktion ein. Dallams kürzlich veröffentlichte Analyse im Journal of Sports Research ist die erste umfassende Übersichtsarbeit, die die allgemeine Annahme untersucht, dass die oronasale (Nase und Mund) Atmung überlegen ist. Wie sich herausstellt, ist es das nicht. Die Nasenatmung beim Laufen, Radfahren und Trainieren hat ihre Vorteile.

Dallam sagt, dass unsere Nasen speziell entwickelt wurden, um die Luft, die wir einatmen, zu filtern, zu befeuchten und die Temperatur zu regulieren. Wenn wir mit dem Mund atmen, wird die Luft nicht auf die gleiche Weise behandelt – durch den Mund eingeatmete Luft, die auf die Atemwege trifft, Bronchien genannt, ist oft trockener und kälter, wodurch sich die Bronchien verengen. Dies wird als belastungsinduzierte Bronchokonstriktion oder EIB bezeichnet. EIB-Symptome – Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust, Husten, verminderte Ausdauer oder Halsschmerzen – treten in der Regel innerhalb weniger Minuten nach Beginn des Trainings auf und bleiben für kurze Zeit nach Beendigung des Trainings bestehen. (Denken Sie an diesen Husten, den Sie bekommen, wenn Sie in der kalten oder trockenen Luft laufen und schwer durch den Mund atmen.)

Wir waren nicht immer Mundatmer. An einem Punkt waren wir Nasenatmer. Dallam sagt, einige anthropologische Beweise deuten darauf hin, dass der frühe Mensch überwiegend durch die Nase atmete, selbst wenn er schnell lief oder sich über den Boden bewegte. Nasenatmungspraktiken werden auch in bestehenden Kulturen beobachtet, die noch immer alte Lauftraditionen praktizieren, wie zum Beispiel beim Stamm der Rarámuri (oder Tarahumara) im Copper Canyon, Mexiko.

Aber irgendwann dachten Ausdauersportler an Luft als leistungssteigernde Droge. Wenn ein bisschen Sauerstoff gut ist, dann muss vieles besser sein! Die Ratschläge wurden verschoben, um die oronasale Atmung zu fördern, mit der Überzeugung, dass das Atmen nur durch die Nase die maximale Luftmenge, die wir atmen können, einschränkt und somit unsere Fähigkeit, Arbeit zu verrichten, hemmt. Damit haben wir ein neues Problem geschaffen:die EIB. Schließlich sind asthmatische Reaktionen nicht ideal, wenn man versucht, die Spitzengruppe zu erwischen oder eine neue PR zu jagen.

Dallams jüngste Forschungen haben jedoch ergeben, dass Probanden, die sich beim Laufen oder Training die Zeit nehmen, sich an die nasale Atmung anzupassen, bei anaeroben Anstrengungen genauso gute Leistungen erbringen können wie bei oronasaler Atmung. Darüber hinaus ergab Dallams Studie, dass bei stationären Anstrengungen der Gesamtsauerstoffbedarf für das Laufen in einem bestimmten Tempo bei nasaler Atmung reduziert wird, ein Konzept, das als physiologische Ökonomie bekannt ist. „Dies deutet darauf hin, dass die Atmung auch ein gewisses Potenzial zur Leistungssteigerung bietet“, sagte Dallam.

Für diejenigen, die sich an das Laufen mit Nasenatmung gewöhnen möchten, predigt Dallam zunächst Geduld – Anpassungen brauchen Zeit. In seiner Forschung lagen vollständige Anpassungen auf allen Intensitätsstufen zwischen sechs Wochen und sechs Monaten, abhängig von der aktuellen CO2-Empfindlichkeit einer Person und der Sorgfalt, mit der sie das Konzept der Nasenatmung anwendeten.

„Der effektivste Ansatz besteht darin, alles auf ein Niveau zu verlangsamen, das gerade unterhalb des Lufthungers liegt, und dann die Arbeitsgeschwindigkeit allmählich zu erhöhen, wenn die Empfindungen nachlassen. Dies lässt sich leicht überwachen, indem Sie gelegentlich auf einem Laufband oder Indoor-Bike trainieren und ein progressives Aufwärmen verwenden, bei dem Sie Ihre Arbeit schrittweise steigern“, erklärt Dallam. Einige andere Tipps zur Anpassung an die Nasenatmung beim Laufen:

• Halten Sie kleine Schlucke Wasser im Mund – dies wird Sie natürlich dazu veranlassen, Ihre Lippen versiegelt zu halten.
• Nasenstreifen und interne Dilatatoren können hilfreich sein, obwohl Dallam vorschlägt, sie für hochintensive Sitzungen und Rennen zu reservieren.
• Anfangs führt dieser Ansatz dazu, dass Ihre Nase läuft. Halten Sie ein Taschentuch in einer Trikottasche griffbereit, bis Sie sich angepasst haben.
• Verwenden Sie täglich einen Neti-Topf, um Schmutz und Schleim aus Ihrer Nasenhöhle zu spülen – die Nasenatmung während des Trainings belastet den Filterprozess der Nase zusätzlich.

[Ist es besser, während des Trainings durch den Mund oder die Nase zu atmen?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054054.html ]