Einstündiges Training:VO2max Fartlek Run

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Das Lauftraining dieser Woche wurde mit freundlicher Genehmigung von Olympian und Trainer Ryan Bolton, einem ehemaligen College-Läufer, der zum Triathleten wurde, der jetzt mit Athleten arbeitet, die vom Anfänger bis zur Elite reichen. Auszug aus The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , jetzt von Velopress erhältlich, ist dieses VO2max Fartlek-Lauftraining ideal, um ein wenig Geschwindigkeit in eine "Warteschleife" in Bezug auf Ihre Saison und Ihr Training zu mischen. Dies ist auch eine großartige Sitzung für diejenigen, die auf einem Heimlaufband laufen.

Da Experten Athleten davor warnen, sich in einer Zeit, in der alle so gesund wie möglich bleiben müssen, nicht auf ihre maximale Intensität zu bringen, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, um zu verhindern, dass Ihre Fitness ein Plateau erreicht und Ihre Routine stagniert, während Sie immer noch intelligent sind. Achten Sie darauf, die Anstrengungen dieses Trainings von Anfang bis Ende zu beachten, um sich nicht zu früh zu ermüden – so können Sie Ihren VO2 max erhöhen, ohne in zu große körperliche Schulden zu geraten. Denken Sie daran, dass das Ziel hier darin besteht, ein Tempo beizubehalten, das Sie bei Bedarf um zwei „Noten“ schneller erhöhen können. Bleiben Sie kontrolliert und Sie werden nicht nur das Trainingsziel erreichen, sondern auch in einer gesunden Zone bleiben.

In einer regulären Saison würde dieses Training idealerweise in die Mitte der ersten Aufbauphase fallen, etwas mehr als die Hälfte des Plans. Es ist auch wichtig, sich nach dieser Trainingseinheit ein oder zwei Tage beim Laufen und Radfahren auszuruhen und einen leichteren Tag davor zu haben. Denken Sie bei diesem VO2max-Fartlek daran, dass die „Aus“-Intervalle immer noch in einem ziemlich anständigen Tempo sein sollten – nicht zu langsam.

VO2max Fartlek

Aufwärmen

5–10 Minuten Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) <4, Herzfrequenzzone Z1
5 min. bauen auf RPE 5, HR-Zone Z3
5 min. dynamische Übungen oder Übungen 
6 × 60–75 m Schritte mit 80 % der Höchstgeschwindigkeit, Ruhe 90 Sek. zwischen den Intervallen

VO2max Fartlek Hauptset

10 × 
(90 Sek. mit RPE 8 oder HF-Zone niedrig Z5a
90 Sek. RPE 5–6, HF-Zone Z3)

Abklingzeit

5 Minuten. leichtes Joggen

Weitere Workouts wie dieses, 16-Wochen-Trainingspläne für Kurzstrecken-Athleten vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen und eingehendere Lauftechnik finden Sie im Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , jetzt bei Velopress.

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