Challenge Bike Workout #3:Absteigende Intervalle

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Diese 90-minütige Sitzung von Radtrainer Matt Bottrill ist die dritte in unserer Reihe von vier Radsport-Workouts, die Sie zu Ihrem besten 40-km-Zeitfahren führen sollen, das ein Teil der virtuellen olympischen Distanz-„Triathlon“-Herausforderung (ein 15 -Minuten-Kraftparcours, 40K Fahrt, 10K Lauf) am Ende des Monats.

Bottrill ist ein weltbekannter Bike-Guru, Radfahrer und Coach, der mit professionellen Triathleten wie Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson und Justin Metzler zusammenarbeitet. Er arbeitet auch mit dem Lotto-Soudal Pro Cycling Team als Zeitfahrradmonteur und Planer.

Während dieser Trainingseinheiten verwendet Bottrill die Stufen 1 bis 7 (aufgeführt als L1, L2 usw.), um die Anstrengung oder das RPE zu bestimmen. Wenn Sie es vorziehen, nach Leistung oder Herzfrequenz zu trainieren, hat er auch diese aufgelistet. Siehe unten (unter dem Training) für eine vollständige Erklärung der Stufen und ihrer jeweiligen Herzfrequenzen und Wattzahlen.

Dieses dritte Training ist nach Bottrills eigener Aussage „ein hartes Training“, also seien Sie bereit, hart zu arbeiten und gut in die Pedale zu treten. Er sagte:„Diese Trainingseinheit wird mental sehr hart sein, also musst du an diesen besonderen Ort gehen, an dem du leiden willst, um die Belohnungen zu erhalten, die aus dieser Art von Training kommen.“

Bottrill empfiehlt, immer die Trittfrequenz zu verwenden, die Ihnen die beste Kraftübertragung bietet, sowie bei allen Bemühungen der Stufe 5 in der Aeroposition zu bleiben.

Die gute Nachricht ist, dass die Intervalle im Laufe des Trainings kürzer werden – von vier Minuten auf eine Minute bei maximaler Anstrengung – und dann mit einem 15-minütigen Cooldown zur Erholung mit hoher Trittfrequenz abschließen.

Triathleten-Challenge:Fahrradtraining zu Hause Nr. 3

Aufwärmen

15 Minuten. @ L1, hohe Trittfrequenz 90–100+ U/min 

Hauptset

Führen Sie in Aeroposition mit einer Trittfrequenz aus, die die beste Kraftübertragung bietet

4 x 4 Min. @ L5 mit 4 min. @ L1/2 Erholung zwischen jedem

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3 x 3 Min. @ L5 mit 3 min. @ L1/2 Erholung zwischen jedem

—

2 x 2 Min. @ L5 mit 2 min. @ L1/2 Erholung zwischen jedem

—

1 x 1 Min. Maximale Anstrengung

Abklingzeit

15 Minuten. hohe Trittfrequenz-Erholung

Erklärung der Belastungsstufen

LEVEL/RPE ZWECK ANLEITUNG % der SCHWELLENLEISTUNG % der SCHWELLENWERTE HERZFREQUENZ1AKTIVE ERHOLUNG (SEHR LEICHTE AKTIVITÄT) Kaum Anstrengung, aber mehr als im Sitzen<55 %<68 %2AUSDAUER (LEICHTE AKTIVITÄT) Fühlt sich an, als könntest du stundenlang durchhalten. Leicht zu atmen und Gespräche zu führen 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Schwerer atmen. Immer noch etwas komfortabel, aber etwas herausfordernd 76-90 %84-94 %4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Schwere Atmung. Immer noch etwas komfortabel, aber deutlich anspruchsvoller91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Grenze unbequem. Kurzatmig, kann sprechen, aber keinen Satz sprechen  106-120 %> 106 %6ANAEROBISCHE KAPAZITÄT (SEHR HARTE AKTIVITÄT) Sehr schwierig, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, kann kaum atmen und kann nur wenige Wörter sprechen 121-150 % N/A7NEUROMUSKULARKRAFT (MAXIMUM AUFWAND) Es ist fast unmöglich, weiterzumachen. Völlig außer Atem. Kann nicht sprechen N/AN/A

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