Hawaii von zu Hause aus:Fahrradtraining #3

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Dieses Workout von Radtrainer Matt Bottrill ist das dritte von sechs Radsport-Workouts, die Sie zu Ihrer besten Leistung für unsere Hawaii From Home-Challenge führen sollen, bei der es um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen geht vom 5. bis 11. Oktober. (Hier finden Sie alle Workouts.) Bottrill gehört zu einem Gremium von erfahrenen Trainern, die Ihnen helfen, die Rennwoche in Topform zu führen. Er ist ein weltbekannter Bike-Guru, Radfahrer und Trainer, der mit Profi-Triathleten wie Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson und Justin Metzler zusammenarbeitet. Er arbeitet auch mit dem Lotto-Soudal Pro Cycling Team als Zeitfahrradmonteur und Planer.

Während dieser Trainingseinheiten verwendet Bottrill die Stufen 1 bis 7 (aufgeführt als L1, L2 usw.), um die Anstrengung oder das RPE zu bestimmen. Wenn Sie es vorziehen, nach Leistung oder Herzfrequenz zu trainieren, können Sie sich auch auf diese beziehen. Siehe unten (unter dem Training) für eine vollständige Erklärung der Stufen und ihrer jeweiligen Herzfrequenzen und Wattzahlen. Sie werden sehen, dass das dreistündige Training hier etwas Arbeit rund um Ihren Sweetspot beinhaltet, die Zone an der Schwelle von Tempo und Laktatschwelle (untere Zone 4) basierend auf der folgenden Tabelle. Es ist ein Bereich, in dem viele Athleten viel arbeiten, da er hilft, die Kraft zu steigern, ohne die schwere Ermüdung, die mit intensiverer Arbeit verbunden ist.

Dieses Training umfasst zwei Optionen, eine mit einer Dauer von etwa drei Stunden und mehr für fortgeschrittene Sportler, während die zweite zwei Stunden dauert und sich eher an Anfänger/Fortgeschrittene richtet, aber Sie sind natürlich offen für jedes Training, das Sie bevorzugen.

Bottrill sagte:„Um die Zahlen zu kontrollieren, ist es am besten, diese Trainingseinheit auf dem Trainer durchzuführen – Rennrad oder Tribike, je nachdem, was Sie glauben, die besten Zahlen zu erreichen. Denken Sie daran, dass diese Art von Anstrengung in diesen Sitzungen am besten mit einer höheren Trittfrequenz funktioniert. Versuchen Sie beim letzten Satz, auch wenn die Leistung nachlässt, die bestmöglichen Zahlen zu drücken.“

Erweitert

Aufwärmen

25 Min. @ L1 – Bring die Beine zum Ticken
—-
10 min. @ L2 @ Trittfrequenz 90-100RPM

Hauptset

Satz 1:
15 Min. insgesamt 30 Sek. @ L5, 30 Sek. @ L1-L2 – Trittfrequenz entsprechend Ihrer besten Leistung (alle Anstrengungen im Sitzen)
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5 min. @ L1 Erholung – mach dich bereit für den nächsten Satz und nimm etwas Essen + Flüssigkeit an Bord
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Satz 2:
4 x 20 Min. @ Sweetspot (alle in TT-Position, wenn Sie Tribike fahren)
Nehmen Sie 2-5 Minuten. @ L1-Erholung zwischen den Sätzen, je nachdem, wie Sie sich fühlen

Abkühlung

40 Min. @ L2

Training für Anfänger

Aufwärmen

20 Minuten. Aufwärmen @ L1-L2 – Trittfrequenz 100 U/min

Hauptset

15 Minuten. @ Sweetspot – Trittfrequenz 80-90 U/min
—
10 min. Erholung @ L2 – Trittfrequenz 100 U/min
—
20 min. @ Sweetspot – Trittfrequenz 80-90 U/min
—
10 min. Erholung @ L2 – Trittfrequenz 100 U/min
—
25 min. @ Sweetspot – Trittfrequenz bei 80-90 RPM

Abkühlung

20 Minuten. hohe Trittfrequenz-Erholung

Erklärung der Belastungsstufen

LEVEL/WIEDERZWECKBELASTUNG % DER SCHWELLENLEISTUNG % DER SCHWELLENWERTE HERZFREQUENZ1AKTIVE ERHOLUNG (SEHR LEICHTE AKTIVITÄT) Kaum Anstrengung, aber mehr als Sitzen<55 % <68 % 2 AUSDAUER (LEICHTE AKTIVITÄT) Fühlt sich an, als ob Sie stundenlang durchhalten können. Leicht zu atmen und Konversation zu führen. 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Schwerer atmen. Immer noch etwas komfortabel, aber etwas herausfordernd76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Schwerere Atmung. Immer noch etwas komfortabel, aber deutlich anspruchsvoller91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS)Grenze unbequem. Kurzatmig, kann sprechen, aber keinen Satz sprechen106-120 %> 106 %6ANAEROBISCHE KAPAZITÄT (SEHR HARTE AKTIVITÄT) Sehr schwierig, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, kann kaum atmen und kann nur wenige Wörter sprechen 121-150 % N/A7NEUROMUSKULARKRAFT (MAXIMALER AUFWAND ) Fühlt sich fast unmöglich an, weiterzumachen. Völlig außer Atem. Kann nicht sprechen.N/AN/A

Matt Bottrill ist ein in Großbritannien ansässiger Radtrainer und Bike-Fit-Experte und läuft Mattbottrillperformancecoaching.com — er erschien auf Der Trainings-Podcast des Triathleten, Fitter and Faster, im Juni.

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