Einstündiges Training:Trittfrequenzübungen mit Ausdauertraining

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Das Radausdauer-Kadenzübungstraining dieser Woche wird mit freundlicher Genehmigung von Olympioniken und Trainer Ryan Bolton, einem ehemaligen College-Läufer, der zum Profi-Triathlet wurde, der jetzt Athleten trainiert, die vom Anfänger bis zur Elite reichen. Auszug aus The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , jetzt von Velopress, ist dieses Workout das Beste aus zwei Welten für das Fahrradtraining zu Beginn der Saison:Ausdauer und Technik.

Obwohl das Training selbst mehr als eine Stunde dauert, fällt das „Fleisch“ dieser Sitzung in etwa 60 Minuten. Diese Trainingseinheit ist mehr als nur ein Kurzstrecken-Workout, sie ist für Triathleten, die über alle Distanzen trainieren, von Vorteil, da sie dem Fahrer hilft, die wöchentliche lange Fahrt „durch“ zu bringen und gleichzeitig die dringend benötigte technische Arbeit am Pedaltritt bietet. Nach einem langen Warm-Up konzentriert sich der Hauptsatz auf sehr kurze Intervalle, die auch zu Beginn der Saison nicht allzu schwierig sein sollten, sondern eher dazu beitragen, die Beine nach einem langen Winter wieder zu entzünden und auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Nach dem Mini-Hauptsatz und der Spin-Erholung zwingt dieses Training den Fahrer, sich während des gesamten Pedalhubs mit Intervallen mit hoher Trittfrequenz auf ein gleichmäßiges, kreisförmiges Treten zu konzentrieren, gefolgt von einer Pause. Dieser Abschnitt wird später in der Fahrt / im Training platziert, da dies oft der Fall ist, wenn sich die Pedalform verschlechtert. Indem Sie später während der Fahrt eine gute Technik mit einem fokussierten Abschnitt üben, können Sie Ihren Körper richtig trainieren, bevor die Saison in vollem Umfang beginnt.

Achte darauf, dass du absichtlich durch den Trittfrequenzabschnitt fährst, um maximalen Nutzen zu erzielen – lass deine Hüften nicht schaukeln, wenn du durch die 100-U/min-Intervalle trittst – und versuche, das anzuwenden, was du deinem Körper im letzten schnelleren Satz am Ende beigebracht hast. Weitere Workouts wie dieses, 16-Wochen-Trainingspläne für Kurzstrecken-Athleten vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen und tiefergehende Technikübungen finden Sie im Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , jetzt bei Velopress.

Fahrrad-Ausdauer-Trittfrequenzübungen

Aufwärmen

45 Min. leichtes Fahren

Hauptset

6 × 1 Min. ein (Herzfrequenz Z3/Z4 oder 76–105% FTP) / 1 min. aus (Herzfrequenz Z1 oder <56 % FTP)

10 Minuten. drehen

2 × 5 Minuten an (100 U/min Herzfrequenz Z3 oder 76–90 % FTP) / 5 min. aus (Herzfrequenz Z1 oder <56 % FTP)

2 × 1 Min. ein (Herzfrequenz Z3/Z4 oder 76–105% FTP) /1 min. aus (Herzfrequenz Z1 oder <56 % FTP)

Abklingzeit

14 Min. einfach 

Gesamt: 1:45

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