Hawaii von zu Hause aus:Fahrradtraining Nr. 5

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Dieses Workout von Radtrainer Matt Bottrill ist das fünfte von sechs Radsport-Workouts, die Sie zu Ihrer besten Leistung für unsere Hawaii From Home-Challenge führen sollen, bei der es um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen geht vom 5. bis 11. Oktober. (Hier finden Sie alle Workouts.) Bottrill gehört zu einem Gremium von erfahrenen Trainern, die Ihnen helfen, Sie in Topform durch die Rennwoche zu führen. Er ist ein weltbekannter Bike-Guru, Radfahrer und Trainer, der mit Profi-Triathleten wie Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson und Justin Metzler zusammenarbeitet. Er arbeitet auch mit dem Lotto-Soudal Pro Cycling Team als Zeitfahrradmonteur und Planer.

Während dieser Trainingseinheiten verwendet Bottrill die Stufen 1 bis 7 (aufgeführt als L1, L2 usw.), um die Anstrengung oder das RPE zu bestimmen. Wenn Sie es vorziehen, nach Leistung oder Herzfrequenz zu trainieren, können Sie sich auch auf diese beziehen. Siehe unten (unter dem Training) für eine vollständige Erklärung der Stufen und ihrer jeweiligen Herzfrequenzen und Wattzahlen. Sie werden sehen, dass die Workouts hier etwas Arbeit rund um Ihren Sweetspot beinhalten, der die Zone an der Schwelle von Tempo und Laktatschwellenwert (untere Zone 4) basierend auf der folgenden Tabelle ist. Es ist ein Bereich, in dem viele Athleten viel arbeiten, da er hilft, die Kraft zu steigern, ohne die schwere Ermüdung, die mit intensiverer Arbeit verbunden ist.

Dieses Training umfasst zwei Optionen, eine mit einer Dauer von etwa vier Stunden und mehr für fortgeschrittene Sportler, während die zweite zwei Stunden und 45 Minuten dauert und sich eher an Anfänger/Fortgeschrittene richtet bevorzuge.

Bottrill sagte:„Dies sind harte Trainingseinheiten, daher ist es äußerst wichtig, sicherzustellen, dass Sie sich für diese Sitzung gut auftanken. Versuchen Sie, 60-70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, um die Energiezufuhr am Renntag zu reproduzieren.“

Fortgeschrittenes Training

Aufwärmen

25 Min. @ L2 – hohe Trittfrequenz 90-100+ U/min – hier tanken!

Hauptset

4x10min. @ L3 mit 4 min. @ L1/2 Erholung zwischen
—
4 x 5 min. @ L3 mit 3 min. @ L1/2 Erholung zwischen
—
2 x 4 min. @ Sweetspot mit 2 min. @ L1/2 Erholung zwischen
—
3 x 20 min. @ L3 mit 10 min. Erholung zwischen

Abkühlung

10 Minuten. leichtes Fahren 

Training für Anfänger

Aufwärmen

20 Minuten. hohe Trittfrequenz
—

Vorbereitungsset

Schließen Sie 3 Runden ab:  3 Min. @L3; 1 Minute. @FTP; 1 Minute. leicht
—
20 Min. @ L2 – hohe Trittfrequenz 90-100 U/min
—
2 x 25 Min. @ L3 – Kadenz nach Wahl – gefolgt von 10 min. Erholung mit hoher Trittfrequenz.
—
10 Min. @ L2 – Kadenz nach Wahl
—
1 x 20 Min. als 30 sek. @ maximale Anstrengung gefolgt von 1 min. @ L2 – Kadenz passend 

Abkühlung

20 Minuten. einfaches Fahren mit hoher Trittfrequenz

Erklärung der Belastungsstufen

LEVEL/WIEDERZWECKBELASTUNG % DER SCHWELLENLEISTUNG % DER SCHWELLENWERTE HERZFREQUENZ1AKTIVE ERHOLUNG (SEHR LEICHTE AKTIVITÄT) Kaum Anstrengung, aber mehr als Sitzen<55 % <68 % 2 AUSDAUER (LEICHTE AKTIVITÄT) Fühlt sich an, als ob Sie stundenlang durchhalten können. Leicht zu atmen und Konversation zu führen. 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Schwerer atmen. Immer noch etwas komfortabel, aber etwas herausfordernd76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Schwerere Atmung. Immer noch etwas komfortabel, aber deutlich anspruchsvoller91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS)Grenze unbequem. Kurzatmig, kann sprechen, aber keinen Satz sprechen106-120 %> 106 %6ANAEROBISCHE KAPAZITÄT (SEHR HARTE AKTIVITÄT) Sehr schwierig, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, kann kaum atmen und kann nur wenige Wörter sprechen 121-150 % N/A7NEUROMUSKULARKRAFT (MAXIMALER AUFWAND ) Fühlt sich fast unmöglich an, weiterzumachen. Völlig außer Atem. Kann nicht sprechen.N/AN/A

Matt Bottrill ist ein in Großbritannien ansässiger Radtrainer und Bike-Fit-Experte und läuft Mattbottrillperformancecoaching.com — er erschien auf Der Trainings-Podcast des Triathleten, Fitter and Faster, im Juni.

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