Hawaii von zu Hause aus:Fahrradtraining Nr. 4

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Dieses Workout von Radtrainer Matt Bottrill ist das vierte von sechs Radsport-Workouts, die Sie zu Ihrer besten Leistung für unsere Hawaii From Home-Challenge führen sollen, bei der es um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen geht vom 5. bis 11. Oktober. (Hier finden Sie alle Workouts.) Bottrill gehört zu einem Gremium von erfahrenen Trainern, die Ihnen helfen, die Rennwoche in Topform zu führen. Er ist ein weltbekannter Bike-Guru, Radfahrer und Trainer, der mit Profi-Triathleten wie Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson und Justin Metzler zusammenarbeitet. Er arbeitet auch mit dem Lotto-Soudal Pro Cycling Team als Zeitfahrradmonteur und Planer.

Während dieser Trainingseinheiten verwendet Bottrill die Stufen 1 bis 7 (aufgeführt als L1, L2 usw.), um die Anstrengung oder das RPE zu bestimmen. Wenn Sie es vorziehen, nach Leistung oder Herzfrequenz zu trainieren, können Sie sich auch auf diese beziehen. Siehe unten (unter dem Training) für eine vollständige Erklärung der Stufen und ihrer jeweiligen Herzfrequenzen und Wattzahlen. Sie werden sehen, dass die Trainings hier einige Arbeiten rund um Ihren Sweetspot beinhalten, der die Zone an der Schwelle von Tempo und Laktatschwelle (untere Zone 4) basierend auf der folgenden Tabelle ist. Es ist ein Bereich, in dem viele Athleten viel arbeiten, da er hilft, die Kraft zu steigern, ohne die schwere Ermüdung, die mit intensiverer Arbeit verbunden ist.

Dieses Workout umfasst zwei Optionen, eine mit einer Dauer von 3,5 Stunden und mehr für fortgeschrittene Sportler, während die zweite etwas mehr als zwei Stunden dauert und sich eher an Anfänger/Fortgeschrittene richtet, aber Sie sind natürlich offen für jedes Training, das Sie bevorzugen.

Erweitert

Aufwärmen
10 Min. – die Beine zum Ticken bringen

20 Minuten. @ L2 – Trittfrequenz 90-100 U/min

Vorbereitung. Festlegen
15 Min. insgesamt als 30 sek. @ FTP/30 Sek. @ L1-L2 – Trittfrequenz für die beste Leistungsabgabe (alle Anstrengungen im Sitzen)

5 Minuten. @ L1 Erholung – mach dich hier für das Hauptset bereit und nimm etwas Essen und Flüssigkeit mit an Bord

4 x 20 min. @ Renntempo – Ziel L3/Sweetspot – 5 min. @ L1-Erholung zwischen den Sätzen, je nachdem, wie Sie sich fühlen

40 min. @ L2, variieren Sie Ihre Anstrengung innerhalb dieser Zone und nehmen Sie 4 x 8 Sek. sprintet (aus dem Sattel), nur um dein Blut zum Fließen zu bringen

Abkühlung
10-20 Min. hohe Trittfrequenz-Erholung

Training für Anfänger

Aufwärmen
20 Min. Aufwärmen mit hoher Trittfrequenz

Vorbereitung. Festlegen
Schließen Sie dreimal durch: 

3 Minuten. @ L3

1 Minute. @ FTP

1 Minute. Einfach

10 Minuten. @ L2 – hohe Trittfrequenz

2x 20min. @ L3 – Trittfrequenz passend – mit 10 min. hohe Trittfrequenz-Erholung zwischen.

10 Minuten. @ L2 – passende Trittfrequenz

15 Minuten. kontinuierlich als 30 Sek. max. Anstrengung mit 1 min. @ L2 – Kadenz passend 

Abkühlung
10 Min. hohe Trittfrequenz-Erholung

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