Hawaii von zu Hause aus:Fahrradtraining Nr. 1

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Dieses Workout von Radtrainer Matt Bottrill ist das erste von sechs Radsport-Workouts, die Sie zu Ihrer besten Leistung für unsere Hawaii From Home-Challenge führen sollen, bei der es um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen geht vom 5. bis 11. Oktober. Bottrill gehört zu einem Gremium von erfahrenen Coaches, die Sie in Topform durch die Rennwoche führen. Er ist ein weltbekannter Bike-Guru, Radfahrer und Trainer, der mit Profi-Triathleten wie Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson und Justin Metzler zusammenarbeitet. Er arbeitet auch mit dem Lotto-Soudal Pro Cycling Team als Zeitfahrradmonteur und Planer.

Während dieser Trainingseinheiten verwendet Bottrill die Stufen 1 bis 7 (aufgeführt als L1, L2 usw.), um die Anstrengung oder den RPE zu bestimmen. Wenn Sie es vorziehen, nach Leistung oder Herzfrequenz zu trainieren, können Sie sich auch auf diese beziehen. Siehe unten (unter dem Training) für eine vollständige Erklärung der Stufen und ihrer jeweiligen Herzfrequenzen und Wattzahlen. Im Hauptsatz des dreistündigen Workouts sehen Sie einen Hinweis auf Sweetspot, die Zone an der Schwelle von Tempo und Laktatschwelle (untere Zone 4) basierend auf Bottrills Tabelle unten. Dies ist ein Bereich, in dem viele Sportler viel arbeiten, da er dazu beiträgt, die Kraft zu steigern, ohne die starke Ermüdung, die mit hochintensivem Training verbunden ist.

Dieses Workout umfasst zwei Optionen, eine mit einer Dauer von drei Stunden und mehr für fortgeschrittene Sportler, während die zweite zwei Stunden dauert und sich eher an Anfänger richtet, aber Sie sind offensichtlich offen für jedes Training, das Sie bevorzugen.

Bottrill sagte:„Diese Workouts sind großartig, um Ihnen den Einstieg in Ihr Hawaii From Home-Training zu erleichtern und sind auf viele Variationen im Tempo ausgelegt. Darauf werden wir in den nächsten Wochen aufbauen.“

Hawaii von zu Hause aus:Fahrradtraining Nr. 1

Dreistündiges Training

Aufwärmen
15 Min. L1 – Trittfrequenz bei 100-110 U/min

Hauptset
10 Min. @ L3- Trittfrequenz @ 80-90 RPM

5 Minuten. @ L2 – Trittfrequenz @ 100-110 RPM

10 Minuten. L3 – Trittfrequenz bei 70-80 U/min

5 Minuten. L2 – Trittfrequenz bei 100-110 U/min

15 Minuten. L3 – Trittfrequenz bei 70-80 U/min

25 Min. @ Sweetspot (siehe Hinweis oben) – Trittfrequenz passend

10 Minuten. Erholung zwischen den Bemühungen @ L2-Kadenz

25 Min. @ Sweetspot – Trittfrequenz passend

10 Minuten. L3 – Trittfrequenz bei 80-90 U/min

5 Minuten. L2 – Trittfrequenz bei 100-110 U/min

10 Minuten. L3 – Trittfrequenz bei 70-80 U/min

5 Minuten. L2 – Trittfrequenz bei 100-110 U/min

15 Minuten. L3 – Kadenz @ 70-80

Abkühlung
15 Min. Abkühlung mit hoher Trittfrequenz

Zweistündiges Training

Aufwärmen
5min. L1 – einfach

Hauptset
Beginnen Sie mit 12 Min. @ L3 und verkürzen dann jeden Block um 1 min. bis Sie 5 min erreichen. — also:

12 Min. @ L3