Challenge Bike Workout #4:Tabata-Intervalle

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Er hat sich das Beste zum Schluss aufgehoben – und in dieser 60-minütigen Sitzung von Radtrainer Matt Bottrill werden Sie eine Reihe von 20-Sekunden-Intervallen mit maximaler Anstrengung im Tabata-Stil absolvieren, die darauf ausgelegt sind, Sie auf alle Zylinder vorzubereiten die Challenge dieses Wochenendes. Dies ist das vierte und letzte Training von Bottrill und soll Sie zu Ihrem besten 40-km-Zeitfahren führen, das ein Teil der virtuellen olympischen Distanz-„Triathlon“-Herausforderung sein wird (15-minütiger Kraftkurs, 40-km-Fahrt, 10-km-Lauf). ) nächstes Wochenende.

Bottrill ist ein weltbekannter Bike-Guru, Radfahrer und Coach, der mit professionellen Triathleten wie Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson und Justin Metzler zusammenarbeitet. Er arbeitet auch mit dem Lotto-Soudal Pro Cycling Team als Zeitfahrradmonteur und Planer.

Während dieser Trainingseinheiten verwendet Bottrill die Stufen 1 bis 7 (aufgeführt als L1, L2 usw.), um die Anstrengung oder das RPE zu bestimmen. Wenn Sie es vorziehen, nach Leistung oder Herzfrequenz zu trainieren, hat er auch diese aufgelistet. Siehe unten (unter dem Training) für eine vollständige Erklärung der Stufen und ihrer jeweiligen Herzfrequenzen und Wattzahlen.

Über dieses letzte Workout sagte Bottrill:„Tabata-Intervalle gehören zu den intensivsten und Sie müssen für diesen Arbeitsblock wirklich aufgeregt sein. Denken Sie daran, dass die Gewinne hauptsächlich in dieser Zone erzielt werden!“

Er fügte hinzu:„Dieses Training wird am besten mit hoher Trittfrequenz ausgeführt, kontrolliere es nicht – schlag es hart!“

Sie beginnen mit einem 15-minütigen Aufwärmen mit hoher Trittfrequenz (90-100 U/min), bevor Sie zwei Runden von vier Minuten Tabata-Intervallen machen:20 Sekunden bei maximaler Anstrengung in 10 Sekunden Erholung für vier Minuten. Machen Sie eine 20-minütige Erholungsfahrt und wiederholen Sie dann diesen 4-Minuten-Block, bevor Sie direkt mit 10 Minuten auf Stufe 2 beginnen. Wickeln Sie es ein und kühlen Sie sich mit sieben Minuten leichtem Fahren bei hoher Trittfrequenz ab.

Challenge Bike Workout #4:Tabata-Intervalle

Aufwärmen

15 Minuten. @ L1, hohe Trittfrequenz 90–100+ U/min 

Hauptset

4 Min. als:20 sek. @ L7 in 10 Sek. @ L1-2

20 Minuten. @ L1-Erholung

4 Min. als 20. Sek. @ L7 in 10. Sek. @ L1-2

10 Minuten. @ L2

Abklingzeit

7 Min. @ L1, Erholung mit hoher Trittfrequenz

Erklärung der Belastungsstufen

LEVEL/RPE ZWECK ANLEITUNG % der SCHWELLENLEISTUNG % der SCHWELLENWERTE HERZFREQUENZ1AKTIVE ERHOLUNG (SEHR LEICHTE AKTIVITÄT) Kaum Anstrengung, aber mehr als im Sitzen<55 %<68 %2AUSDAUER (LEICHTE AKTIVITÄT) Fühlt sich an, als könntest du stundenlang durchhalten. Leicht zu atmen und Gespräche zu führen 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Schwerer atmen. Immer noch etwas komfortabel, aber etwas herausfordernd 76-90 %84-94 %4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Schwere Atmung. Immer noch etwas komfortabel, aber deutlich anspruchsvoller91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Grenze unbequem. Kurzatmig, kann sprechen, aber keinen Satz sprechen  106-120 %> 106 %6ANAEROBISCHE KAPAZITÄT (SEHR HARTE AKTIVITÄT) Sehr schwierig, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, kann kaum atmen und kann nur wenige Wörter sprechen 121-150 % N/A7NEUROMUSKULARKRAFT (MAXIMUM AUFWAND) Es ist fast unmöglich, weiterzumachen. Völlig außer Atem. Kann nicht sprechen N/AN/A

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