Triathleten-Challenge:Fahrradtraining zu Hause Nr. 1

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Dieses 90-minütige Workout von Radtrainer Matt Bottrill ist das erste von vier Radsport-Workouts, die Sie zu Ihrem besten 40-km-Zeitfahren führen sollen Rundkurs, 40K Fahrt, 10K Lauf) am Ende des Monats.

Bottrill ist ein weltbekannter Bike-Guru, Radfahrer und Coach, der mit professionellen Triathleten wie Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson und Justin Metzler zusammenarbeitet. Er arbeitet auch mit dem Lotto-Soudal Pro Cycling Team als Zeitfahrradmonteur und Planer.

Während dieser Trainingseinheiten verwendet Bottrill die Stufen 1 bis 7 (aufgeführt als L1, L2 usw.), um die Anstrengung oder das RPE zu bestimmen. Wenn Sie es vorziehen, nach Leistung oder Herzfrequenz zu trainieren, hat er auch diese aufgelistet. Siehe unten (unter dem Training) für eine vollständige Erklärung der Stufen und ihrer jeweiligen Herzfrequenzen und Wattzahlen.

Dieses erste Training dauert 90 Minuten und umfasst eine Mischung aus Intervallen von 15 Sekunden, 60 Sekunden und sieben Minuten.

Bottrill sagt:„Diese Intervalle wurden entwickelt, um Ihre 40-km-Zeitfahrleistung zu maximieren. Dies ist eine solide Sitzung und Sie müssen mental darauf vorbereitet sein, sich selbst zu verletzen. Denken Sie daran, dass der Geist stärker ist als der Körper – Sie müssen es nur wollen!“

Triathleten-Challenge:Fahrrad-Workout Nr. 1 zu Hause

Aufwärmen

5 Minuten @ L1
15 Minuten @ L2

Hauptset

3 x wiederholen
3 x 15 Sek. L7 Sprints (maximale Anstrengung) mit 4 min L1 Erholung zwischen den Anstrengungen
—
4 min L2—Kadenz passend
—
Wiederholen x3
1 min @ L6 mit 4 min. L1-Erholung – Wählen Sie die Kadenz entsprechend der besten Leistung
—
4 min @ L2 – die Kadenz entsprechend
—
3 x wiederholen
7 min @ L4 mit 5 min L1 Erholung zwischen den Sätzen

Abklingzeit

10-12 min entspanntes Fahren

Erklärung der Belastungsstufen

LEVEL/RPE ZWECK ANLEITUNG % der SCHWELLENLEISTUNG % der SCHWELLENWERTE HERZFREQUENZ1AKTIVE ERHOLUNG (SEHR LEICHTE AKTIVITÄT) Kaum Anstrengung, aber mehr als im Sitzen<55 %<68 %2AUSDAUER (LEICHTE AKTIVITÄT) Fühlt sich an, als könntest du stundenlang durchhalten. Leicht zu atmen und Gespräche zu führen 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Schwerer atmen. Immer noch etwas komfortabel, aber etwas herausfordernd 76-90 %84-94 %4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) Schwere Atmung. Immer noch etwas komfortabel, aber deutlich anspruchsvoller91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Grenze unbequem. Kurzatmig, kann sprechen, aber keinen Satz sprechen  106-120 %> 106 %6ANAEROBISCHE KAPAZITÄT (SEHR HARTE AKTIVITÄT) Sehr schwierig, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, kann kaum atmen und kann nur wenige Wörter sprechen 121-150 % N/A7NEUROMUSKULARKRAFT (MAXIMUM AUFWAND) Es ist fast unmöglich, weiterzumachen. Völlig außer Atem. Kann nicht sprechen N/AN/A

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