Wie viel Erholung sollten Sie zwischen den Geschwindigkeitsintervallen einlegen?

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Eine der größten Fragen beim Intervalltraining ist die ideale Erholung zwischen hochintensiven aeroben Intervallen.

Der Cross-Country- und Bahntrainer der University of Houston, Steve Magness, in seinem Buch The Science of Running , nennt dieses Verhältnis von Speedwork zu Erholung die „Dichte“ eines Trainings und identifiziert es als eine Schlüsselvariable, die Läufer und Trainer verwenden können, um ein Training zu manipulieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Jack Daniels, Autor von Daniels' Running Formula bezeichnet es als „Arbeits-Erholungs-Verhältnis“. Daniels sagt, dass das Ziel bei traditionellen aeroben Intervallen (Laufen mit oder nahe 5 km Tempo) darin besteht, genügend Zeit zum Erholen zu lassen, damit Sie die nächste Wiederholung hart laufen können, während Sie nicht lange genug gaggen, damit Ihr Stoffwechsel so weit zurück in Richtung der Grundlinie sinkt, dass Sie verbringen dann zu viel von der nächsten Wiederholung damit, es wieder hochzufahren.

Eine gängige Faustregel für solche Intervalle ist, dass die Erholung zwischen 100 % und 50 % liegen sollte, solange die Wiederholung selbst erfolgt. Sie sollten sich zum Beispiel zwischen 90 Sekunden und 3 Minuten zwischen 800 m Wiederholungen in 3 Minuten ausruhen. Aber ich habe einen Masters-Runner-Freund, dessen Trainer ihn regelmäßig 800s im 5-km-Tempo mit einminütiger Erholung laufen ließ – was bei seinem Tempo eher 40 % betrug.

Variable auf Fitness

Bis zu einem gewissen Grad hängt es von Ihrer Fitness ab, wo Sie auf dieses Kontinuum fallen möchten. Ich bewerte die aerobe Fitness eines Läufers oft weniger danach, wie schnell er die Wiederholung läuft, sondern wie schnell er sich erholt.

Elite-Trainer und Autor Owen Anderson stimmt dem zu. Ein guter Anfang, schreibt er in seinem Buch Running Science , ist mit Erholungszeiten von etwa 75 bis 80 % der Zeit, die in der vorherigen Wiederholung verbracht wurde. Ein 19-minütiger 5 km-Läufer, der 1200s in etwa 4:30 absolviert, würde also mit Erholungszeiten von etwa 3:30 beginnen. Mit fortschreitendem Training, sagt Anderson, könnten diese Erholungen auf 3:00, dann 2:30 usw. reduziert werden, mit dem ultimativen Ziel, sie auf 90 Sekunden zu reduzieren – ungefähr vergleichbar mit den 1-minütigen Erholungen meines Freundes von seinen 800s.

Aber dies könnte eines der Dinge sein, die Läufer zu leicht überdenken.

Ja, es ist gut, eine grundlegende Vorstellung davon zu haben, was Sie in einem Training tun möchten. Aber es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass Ihr Körper Ihnen durchaus sagen kann, was zu tun ist, wenn Sie lernen, ihm mindestens genauso viel Aufmerksamkeit zu schenken wie der Uhr. Auf einer tiefen inneren Ebene weiß der Körper, wann er bereit ist, und wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, ist Verzögerung kontraproduktiv, egal was Ihre Uhr sagt.

Zufällige Wiederherstellungen

In einer vor 15 Jahren veröffentlichten Studie in Medicine &Science in Sports &Exercise , Stephen Seiler und Ken Hetlelid von der University of Adger in Kristiansand, Norwegen, testeten dies, indem sie neun gut trainierte Männer nach dem College zu vier Trainingseinheiten (eine pro Woche) auf Laufbändern aufforderten.

Die Läufer scheinen ziemlich gut gewesen zu sein, mit 5-km-Zeiten, die wahrscheinlich von etwa 19:30 bis knapp unter 16 Minuten reichten. (Das Papier hat es nicht so angegeben, sondern gab stattdessen einen physiologischen Wert an, der als vVO₂ . bekannt ist max, von dem das 5 km-Tempo geschätzt werden kann.) Sie wurden auch als gut trainiert beschrieben, mit einem Durchschnittsalter von 30 Jahren – sie waren keine Anfänger.

Für ihre ersten drei Trainingseinheiten wurden sie gebeten, 6 x 4 Minuten zu laufen, mit dem Ziel, über die gesamten 24 Minuten der Geschwindigkeit so schnell wie möglich zu mitteln. Die Erholungszeit zwischen den Wiederholungen variierte jedoch von einer Woche zur anderen. Einmal kann es 1 Minute dauern, ein anderes Mal 2 Minuten und ein anderes 4 Minuten (obwohl nicht alle die Workouts in dieser Reihenfolge ausgeführt haben).

Seiler und Hetlelid fanden heraus, dass die Läufer mit 2-minütiger Erholung etwas schneller laufen konnten als mit 1-minütiger Erholung – aber nur 2% schneller (was auf einer Strecke weniger als 2 Sekunden pro Runde bedeuten würde). Aber es gab keinen Unterschied zwischen 2-Minuten- und 4-Minuten-Erholungen.

Das war interessant genug, denn es bedeutete, dass zumindest für Läufer, die bereits so fit waren wie diese Männer, eine Erholungsdauer von mehr als 4 Minuten keinen Sinn machte und zwischen 1 Minute und 2 Minuten kein großer Unterschied bestand.

Selbstgewählte Wiederherstellungen

Aber dann kam der wirklich faszinierende Teil. Zum Abschlusstraining ließen Seiler und Hetlelid sie noch einmal 6 x 4 Minuten laufen. Diesmal kontrollierten die Forscher jedoch das Laufbandtempo und stellten es auf die schnellste Durchschnittsgeschwindigkeit ein, die die Läufer in ihren vorherigen Sitzungen erreicht hatten. Ihnen wurde auch gesagt, sie sollten sich so lange Zeit nehmen, wie sie es für nötig hielten.

Und ohne Zugriff auf ihre Uhren starteten sie alle nach ziemlich genau 2 Minuten mit der nächsten Pause.

Es ist ein wirklich faszinierender Fund. Für dieses spezielle Training schien die optimale Erholungszeit für diese Läufer 2 Minuten zu betragen. Und genau das haben sie sich selbst überlassen, auch wenn, wie oben erwähnt, der Unterschied zu längeren oder kürzeren Wiederherstellungen nicht sehr groß war. Selbst bei einem Unterschied von nur 2 % konnten sie fühlen, wenn sie sich in optimaler Erholung befanden.

Es verfolgt auch das, was ich als Trainer beobachtet habe. Ich lasse Läufer oft 400-m-Jogging-Erholungen nach 1200 oder 1000 machen, und was ich finde, ist, dass sie es in etwa 120 Sekunden schaffen, wenn sie fit sind (und ungefähr im Tempobereich von Seilers und Hetlelids Athleten).

Terry Howell, Trainer von Blue Collar Running in Santa Barbara, Kalifornien, stimmt dem zu. Wenn er den Läufern sagt, dass sie eine 400-Meter-Erholung machen und so lange dauern sollen, wie sie möchten, „kommen sie normalerweise in zwei Minuten wieder.“

Variable nach Entfernung und Dichte

Nicht dass zwei Minuten eine magische Zahl für alle Workouts sind. Anfangs ließen Seiler und Hetlelid ihre Läufer „hochintensive“ Intervalle in einem wahrscheinlich 5 km-Tempo oder etwas schneller ausführen. Andere Anstrengungsniveaus erfordern unterschiedliche Geschwindigkeits- und Erholungsdichten:geringere Dichte für kurze, schnelle Wiederholungen; höhere Dichte für weniger intensive Tempointervalle. Auch Seiler und Hetlelid nutzten 4-Minuten-Speed-Kämpfe. Wenn Sie 5-Minuten-Intervalle oder 3-Minuten-Intervalle ausführen, ist die optimale Erholungszeit wahrscheinlich proportional unterschiedlich.

Auch wenn Sie wie Howell und meine Läufer 400-Meter-Wiederholungen absolvieren, werden Sie die zurückgewonnene Runde nur in 2 Minuten schaffen, wenn Sie ziemlich schnell sind. „Das ist ein Tempo von 8:00“, sagt Howell über seine Gruppe. "Für sie ist das einfach." Wenn 8:00/Meile Ihr 5 km-Tempo ist, dauert Ihre Erholung natürlich proportional länger.

Vertraue deinem Körper

Unabhängig von Ihrem Tempo ist die grundlegende Botschaft jedoch einfach:Ihr Körper weiß mehr, als Sie denken.

Der Grund, warum es funktioniert, fügt Benno Nigg, emeritierter Professor für Kinesiologie an der University of Calgary, Kanada, hinzu, ist, dass der Körper sehr viele interne Sensoren hat. Diejenigen, mit denen Läufer am besten vertraut sind, sind die Propriozeptoren, die uns sagen, wie unser Körper positioniert ist und sich bewegt, sodass wir alles tun können, vom Juckreiz mit geschlossenen Augen bis zum Laufen über unebenes Gelände. Aber es gibt viele andere, einschließlich derer, die Ihnen sagen, dass Sie sich für die nächste Wiederholung ausreichend erholt haben. „Wir haben genug Indikatoren in uns, um eine optimale Lösung auszuwählen“, sagt Nigg.

Dies bedeutet nicht, dass Sie es einfach beflügeln und alles ignorieren sollten, was Sie lesen (einschließlich dieses Artikels). Vielmehr ist es das Ziel, diese Ratschläge zu nutzen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Dies ist nur mit der kabelgebundenen Telemetrie möglich, die jetzt dem gut ausgestatteten Läufer zur Verfügung steht. Aber es ist auch möglich, dies mit dem zu kombinieren, was Sportpsychologen „Achtsamkeit“ nennen, um Ihnen zu helfen, zu interpretieren, was Ihre inneren Sensoren Ihnen sagen – und ihnen letztendlich zu vertrauen.

Klingt Old School, aber Old School ist zunehmend der neue Trend. Und wie Seiler und Hetlelid vor 15 Jahren bewiesen haben, weiß dein Körper wirklich viel mehr, als du denkst.

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