Hawaii von zu Hause aus:Training Nr. 3 ausführen

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir vier wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen und ein Ziegelsteintraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Bevor Sie sich vom 5. bis 11. Oktober auf den Weg machen, um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen in Angriff zu nehmen, hat Bolton einen progressiven Plan erstellt, der einen wichtigen Lauf pro Woche identifiziert – abwechselnd zwischen einer Qualität laufen und ein zielgerichteter langer Lauf. Der lange Lauf in Woche fünf sollte der letzte lange Lauf sein, bevor du die Herausforderung versuchst. Bolton zieht es vor, Herzfrequenzzonen für seine Lauftrainingseinheiten zu verwenden, aber Sie können auch die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (auf der untenstehenden Skala) verwenden, wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser zur Verfügung haben. Jedes Workout beinhaltet eine Option für einen neueren Triathleten, der entweder noch nie an einem Langstrecken-Event teilgenommen hat oder noch Kilometer sammelt, und eine Option für einen erfahreneren Triathleten, der bereits über eine solide Laufleistungsbasis verfügt. Abhängig von Ihrem restlichen Volumen und dem Ort, an dem die Sitzung in Ihrer Trainingswoche stattfindet, können Sie zwischen Anfänger und Fortgeschrittener wechseln.

Die dritte Woche ist ein sehr herausfordernder Longrun-Build, der wirklich etwas Konzentration und Kraft erfordert. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von diesem Training ausreichend erholen und nehmen Sie sich entweder den Tag vom Schwimmen frei oder planen Sie ein sehr leichtes Schwimmen. Der Schlüssel hier ist, sicherzustellen, dass Sie die zweite Runde nicht so hart nehmen (denken Sie daran, dass es 30 Minuten hartes Laufen oder mehr sind), dass Sie die Anstrengung und das Tempo in der dritten Runde nicht erhöhen können. Ein guter Tipp ist, sich auf der dritten Runde zu fragen:„Könnte ich noch 30 Minuten schneller fahren?“ Wenn die Antwort nein ist , dann müssen Sie sich wahrscheinlich zurückziehen. Dies ist auch eine gute Gelegenheit, an deiner Laufernährung zu arbeiten, da die Distanz ziemlich lang ist UND du dich in einem harten Tempo fortbewegst, das alle GI-Probleme aufdecken würde, die durch die Ernährung, die du beim Rennen zu dir nimmst, auftauchen könnten Tag. Obwohl es sich nicht um eine Rennsimulation handelt, ist dies für lange Strecken ziemlich nahe. Schließlich sollten Sie in den letzten 20 Minuten der letzten Schleife Ihre Form im Auge behalten. Hier schleicht sich langsam Müdigkeit ein, und Sie werden tatsächlich das Gefühl haben, dass es härter wird, obwohl es wahrscheinlicher ist, dass es sich nur anfühlt schwieriger, weil Ihre Form zusammenbricht. Lass die Müdigkeit nicht gewinnen!

Lange Laufzeit:Dreistufiger Fortschritt

Anfänger:1:50 gesamt, drei Runden (oder drei Abschnitte) langer Lauf

Aufwärmen:
Erste Runde – 35 Minuten leicht

Hauptset:
Zweite Runde – 35 Minuten mäßig konstant in der hohen Zone 2 bis zur mittleren Zone 3
Dritte Runde – 35 Minuten stark in der oberen Zone 3 bis Zone 4, schneller als das Ironman-Renntempo

Abkühlung:
5 Minuten zu Fuß

Fortgeschritten:2:20 insgesamt, drei Schleifen (oder drei Abschnitte) langer Lauf

Aufwärmen:
Erste Runde – 45 Minuten leicht

Hauptset:
Zweite Runde – 45 Minuten mäßig konstant in der hohen Zone 2 bis zur mittleren Zone 3
Dritte Runde – 45 Minuten stark in der hohen Zone 3 bis Zone 4, schneller als das Ironman-Rennen Tempo

Abkühlung:
5 Minuten zu Fuß

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