Hawaii von zu Hause aus:Krafttraining #3

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Kein ausgewogenes Triathlon-Programm ist ohne etwas Kraft- und Konditionstraining komplett und die Vorbereitung auf den virtuellen Hawaii-Triathlon von zu Hause ist keine Ausnahme.

Dieses Workout, das Sie in diesem Video hier vollständig verfolgen können, besteht aus einer etwa 20-minütigen Sitzung, die Ihren Körper fit machen und sich für alle vor Ihnen liegenden Meilen gut bewegen soll, während Sie sich auf ein 2,4-Meilen-Schwimmen vorbereiten , 112 Meilen Rad- und Marathonlauf in der Woche vom 5. Oktober bis 11. Oktober 

Die Sitzung wurde entwickelt, um die Gewebefreisetzung, Mobilität und Aktivierung zu unterstützen. Es wird dazu beitragen, die Bewegung in mehreren Bewegungsebenen zu verbessern und wichtige Muskeln zu aktivieren, damit sich Ihr Training leichter anfühlt. Du benötigst eine Schaumstoffrolle, ein Miniband, einen Schweizer Ball und idealerweise einige leichte/mittelschwere Kurzhanteln.

Verwenden Sie dieses Video, um zu erfahren, wie Sie die folgenden Bewegungen/Übungen am besten ausführen. Die unten aufgeführten Zeitangaben sind mit diesem Video verlinkt.

Proaktives Schaumrollen:

Anteriore Knöchel – 20-30 Sekunden – Demonstration um 02:45 Uhr im Video
Anterior – Lateral Quads – 20-30 Sekunden auf jeder Seite – Demonstration um 04:00 Uhr im Video
Lats mit Daumen hoch! – 20-30 Sekunden pro Seite – Demonstration um 05:35 Uhr im Video
T-Spine Extension – 20-30 Sekunden – Demonstration um 07:25 Uhr im Video
Split Stance mit Foam Roller 1 x 10 pro Seite – Vorführung um 08:30 Uhr im Video
Half-Kneeling Head Wrap mit Schaumstoffrolle 1 x 10 auf jeder Seite – Vorführung um 09:35 Uhr im Video

Grundlagen:

Dynamic Founder erreicht 10 Reichweiten – Demonstration um 11:00 im Video
Founder Reach to Prop and HOLD – 1 x 5 Atemzyklen – Demonstration um 12:20 im Video
Mini Band Lateral Stepping – 1 (oder 2 .) ) x 15 auf jeder Seite – Demonstration um 13:07 im Video
Supine Neutral Pelvis HOLD – 2 x 5 Sek. HOLD pro Arm – Demonstration um 14:40 im Video
Swiss Ball Neutral Pelvis HOLD – 4 x 5 Sek. HOLD – Demonstration um 16:45 Uhr im Video

Wiederhole diese Schaltung 2-3x:

Goblet Squat Parallel Stance (Runde 1 – um 18:35 Uhr im Video) + Split Stance (Runde 2 – um 21:00 Uhr im Video) 10 Wiederholungen in beiden Runden
Split Stance Einarmiges rumänisches Kreuzheben – rechte Seite/linke Seite 10 Wiederholungen – um 19:35 Uhr im Video
Half Kneeling Hip Opener #5 1-2 Sätze à 5 auf jeder Seite – um 23:25

Erin Carson ist ein Kraft- und Konditionstrainer mit mehr als 30 Jahren Erfahrung auf diesem Gebiet. Sie ist Cheftrainerin für ECFIT und bietet Krafttrainingsprogramme für Ausdauersportler jeden Alters und jeder Leistungsfähigkeit.

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