Hawaii von zu Hause aus:Lauftraining Nr. 1

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome. Jede Woche bieten wir vier wichtige Workouts an (ein Schwimm-, ein Rad-, ein Lauf- und ein Blocktraining), die du in deinen Gesamttrainingsplan einarbeiten kannst.

Bevor Sie sich vom 5. bis 11. Oktober auf den Weg machen, um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen in Angriff zu nehmen, hat Bolton einen progressiven Plan erstellt, der einen wichtigen Lauf pro Woche identifiziert – abwechselnd zwischen einer Qualität laufen und ein zielgerichteter langer Lauf. Der lange Lauf in Woche fünf sollte der letzte lange Lauf sein, bevor du die Herausforderung versuchst. Bolton zieht es vor, Herzfrequenzzonen für seine Lauftrainingseinheiten zu verwenden, aber Sie können auch die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (auf der untenstehenden Skala) verwenden, wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser zur Verfügung haben. Jedes Workout beinhaltet eine Option für einen neueren Triathleten, der entweder noch nie an einem Langstrecken-Event teilgenommen hat oder noch Kilometer sammelt, und eine Option für einen erfahreneren Triathleten, der bereits über eine solide Laufleistungsbasis verfügt. Abhängig von Ihrem restlichen Volumen und dem Ort, an dem die Sitzung in Ihrer Trainingswoche stattfindet, können Sie zwischen Anfänger und Fortgeschrittener wechseln.

Die erste Woche wird einer der grundlegenderen Läufe im Trainingsplan sein, an Form, Trittfrequenz und Distanz arbeiten gut . Es ist weniger wichtig, dass Sie diesen Lauf schnell machen, als dass Sie sich die ganze Zeit unter Kontrolle fühlen. Finden Sie einen flachen Kurs, um sich wirklich in Ihre Form zu integrieren – laufen Sie groß, lehnen Sie sich mit den Hüften nach vorne und steigen Sie schnell vom Boden ab. Wenn du diesen Rhythmus gefunden hast, konzentriere dich darauf, diese Form zu behalten, selbst angesichts der Müdigkeit.

Herzfrequenzbereiche zu RPE (1-10)
Zone 1 – Aktive Erholung -> 1-2
Zone 2 – Ausdauer -> 2-4
Zone 3 – Tempo -> 5-6
Zone 4 – Schwellenwert -> 7-8
Zone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Lauftraining Nr. 1:Langer Lauf – Steady State

Fortgeschritten:2:00 insgesamt

Aufwärmen:
20 Minuten in den Zonen 1 und 2

90 Minuten konstant in Herzfrequenzzone 3 auf einem meist flachen Kurs. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form mit hoher Trittfrequenz (ca. 90 U/min). Entspannt und unter Kontrolle.

Abkühlung:
10 Minuten einfach

Anfänger:1:40 gesamt

Aufwärmen:
20 Minuten in den Zonen 1 und 2

70 Minuten konstant in Herzfrequenzzone 3 auf einer meist flachen Laufstrecke. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form mit hoher Trittfrequenz (ca. 90 U/min). Entspannt und unter Kontrolle.

Abkühlung:
10 Minuten einfach

Ryan Bolton ist ein ehemaliger College-Läufer, der zum Triathleten wurde und heute Athleten trainiert, vom Anfänger bis zur Elite. Weitere Expertentipps, mentale Techniken und 16-wöchige Trainingspläne für alle Niveaus findest du unter Der Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing, jetzt von Velopress.

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