Hawaii von zu Hause aus:Brick Workout #3

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir fünf wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen, ein Blockieren und ein Krafttraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Die meisten Leute denken bei Brick-Workouts an eine Fahrrad-Session mit einem Lauf vom Fahrrad, aber es gibt große Vorteile, „nicht-traditionelle“ Bricks zu machen – und Sie werden dieses Muster während der sechs Wochen des Trainings für Hawaii From Home sehen. Zu viele Athleten verzetteln sich in langen, langsamen und stetigen Trainingseinheiten, die wenig zur Steigerung ihrer Fitness beitragen. Alle diese Workouts beinhalten ein Element der HIIT-Arbeit (hochintensives Intervalltraining) und sehen auch, dass du vom Laufen zum Fahrrad und zurück zum Laufen wechselst. Es gibt eine Reihe von physiologischen und psychologischen Gründen, warum ich Brick-Workouts auf diese Weise verschreibe, auf die wir im Folgenden genauer eingehen werden. Dies ist auch ein bewährtes Format, das ich sowohl bei Profis als auch bei Age-Groupern mit großem Erfolg verwendet habe. Es macht auch viel Spaß!

Nachfolgend finden Sie zwei Trainingseinheiten, eine für den fortgeschritteneren/erfahrenen Athleten und eine weitere für einen Anfänger. Beide Workouts beinhalten einen Run-Bike-Lauf mit unterschiedlichen Intensitäten. Wie letzte Woche kombiniert die Session auch diese Woche mehrere Segmente bei Functional Threshold Power (FTP) oder Lactate Threshold (LT) auf dem Fahrrad und LT beim Laufen. Wenn Sie Ihre FTP-Adresse kennen, wählen Sie diese in den vorgeschlagenen Segmenten ein. Wenn Sie keine Ahnung haben, sehen Sie unten einige Hinweise, wie Sie stattdessen Geschwindigkeit oder Herzfrequenz verwenden können.

Diese Woche gibt es eine Erhöhung der Gesamtdistanz der beiden Läufe, wobei der zweite Lauf etwas länger ist und die HIIT-Segmente umfasst. Wenn der zweite Lauf etwas länger ist (einschließlich der HIIT-Segmente), wird die Müdigkeit, die man oft in einem Rennen spürt, nachempfunden. Die Aufrechterhaltung der Anstrengung über einen längeren Abschnitt wird Ihre Physiologie belasten und zwei der adaptiven Veränderungen, die Ihr Körper erfahren wird, sind die Toleranz der Muskelsäure und die Umwandlung von Milchsäure in Laktat, das ein Kraftstoff ist. Die allgemeine Vorstellung ist, dass Milchsäure ein Gift ist. Ein Training mit höherer Intensität erzeugt jedoch eine adaptive Reaktion, die Ihnen hilft, die Muskelsäure zu tolerieren und zu entfernen. Die Neusynthese des anfänglichen Aufbaus von Wasserstoffionen und Milchsäure ermöglicht Ihrem Körper, sich während und nach diesen HIIT-Segmenten wirtschaftlich zu bewegen. Indem du dies im Training erlebst, lernst du, abzuprallen und damit im Rennsport gut umzugehen – aber nur, wenn du das richtige Training gemacht hast!

In einfacher Sprache, physiologisch und psychologisch, stellen diese Steine ​​eine große Herausforderung dar – viel Spaß damit!

Fortgeschrittener Athlet

Teil 1:Laufen Sie 4 Meilen

Aufwärmen
10 Min. mit einem allmählichen Aufbau über die letzten 2 min. zum aeroben Tempo.

Hauptsatz – 3x wiederholen:
3,5 Min. @ LT + 2 x 75 Sek. @ AE
Ruheintervall 2 min. zwischen allen Wiederholungen
Lauf einfach, um die Distanz zu beenden.

Teil 2:Fahrrad 80 Min.

Hauptsatz – 3x wiederholen
5,5 Min. @ LT/FTP + 3 x 45 Sek. @ AE – aus dem Sattel steigen, um die letzten 25 Sek. zu stehen. in einem größeren Gang.
Ruheintervall:90 Sek. zwischen allen Wiederholungen.
Wiederholen Sie den Satz dreimal und halten Sie dann für den Rest des Trainings aerobes Tempo mit einer höheren Kadenz (95-105 U/min).

Teil 3:Laufen Sie 4 Meilen

Wie der erste Block, aber 2x wiederholen.
4 min. Laufen Sie einfach zwischen den beiden Blöcken und machen Sie sie Rücken an Rücken.
Cruise einfach, um die Distanz zu beenden.

Sportanfänger

Teil 1:2,5 Meilen laufen

Aufwärmen
10 Min. mit einem allmählichen Aufbau über die letzten 2 min. zum aeroben Tempo.

Hauptsatz – 3x wiederholen  
2,5 Min. @ LT + 1 x 50 Sek. @ AE
Ruheintervall 2 min. zwischen allen Wiederholungen
Lauf einfach, um die Distanz zu beenden.

Teil 2:Fahrrad 60 Min.

3,5 Minuten @ LT/FTP + 2 x 35 Sekunden stehen auf den letzten 15 Sekunden in einem größeren Gang. Wiederholen Sie den Satz 3x.

Teil 3:2,5 Meilen laufen

Wie Teil 1, aber 1x wiederholen.

Abkühlung
5-10 Min. leichtes Joggen nach Bedarf

Hinweise zur Verwendung von Geschwindigkeit oder Herzfrequenz in diesen Trainingseinheiten anstelle von Leistung:
Erfahrener Athlet – Fahrrad:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 40-minütiges Zeitfahren. Dies ist normalerweise schneller als FTP oder LT, ziehen Sie also 5 % von Ihrer Zahl ab. Beispiel:40 Minuten TT =200 Watt minus 5 % =10 Watt, also dein FTP/LT =190 Watt.

Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, können Sie auch die Geschwindigkeit als Maß für die Intensität verwenden, indem Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit für einen 40-minütigen TT verwenden – oder die Herzfrequenz, indem Sie die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 15 Minuten einer 40-Meilen verwenden TT.

Erfahrener Athlet – Lauf:Nutze deine 10 km Zeit für LT. Wenn Ihre Zeit 45 Minuten oder schneller beträgt, addieren Sie 3% zu Ihrer Zeit für LT. Wenn Ihr Lauf mehr als 50 Minuten dauert, verwenden Sie dieses Tempo als LT.

Sich entwickelnder Athlet – Rad und Lauf:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 20-minütiges Zeitfahren und addieren Sie 5%. Die Verwendung von Watt oder Geschwindigkeit wird für die verbleibenden Trainingseinheiten bestimmt. Wenn Sie einen Pulsmesser verwenden und der Test unter milden Bedingungen (unter 21 °C und unter 70 % Luftfeuchtigkeit) durchgeführt wird, verwenden Sie die letzten 10 Minuten und messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Wenn Sie nur RPE (Rate of Perceived Exertion) verwenden möchten, streben Sie 7/10 an.

Über Ihren Trainer:Dave Scott ist ein Meistertrainer und sechsmaliger Ironman-Weltmeister, der als erster Mensch in die Ironman Hall of Fame aufgenommen wurde. Basierend auf seiner jahrzehntelangen Trainings- und Rennerfahrung hat er zahlreiche Profi- und Altersklassensportler zu PRs und Podestplätzen gecoacht. Er schreibt zweimal im Monat einen kostenlosen Newsletter, der eine Reihe von Themen wie Training, Altern und Ernährung behandelt – Sie können sich für die nächste Ausgabe anmelden hier . Sie können mehr über seinen Dave Scott Tri Club erfahren hier und seine Trainingslager und Kliniken hier.

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