Hawaii von zu Hause aus:Training Nr. 2 ausführen

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir vier wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen und ein Ziegelsteintraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Bevor Sie sich vom 5. bis 11. Oktober auf den Weg machen, um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen in Angriff zu nehmen, hat Ryan Bolton einen progressiven Plan erstellt, der einen wichtigen Lauf pro Woche identifiziert – abwechselnd einen Qualitätslauf und ein zielgerichteter langer Lauf jede Woche. Der lange Lauf in Woche fünf sollte der letzte lange Lauf sein, bevor du die Herausforderung versuchst. Bolton zieht es vor, Herzfrequenzzonen für seine Lauftrainingseinheiten zu verwenden, aber Sie können auch die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (auf der untenstehenden Skala) verwenden, wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser zur Verfügung haben. Jedes Workout beinhaltet eine Option für einen neueren Triathleten, der entweder noch nie an einem Langstrecken-Event teilgenommen hat oder noch Kilometer sammelt, und eine Option für einen erfahreneren Triathleten, der bereits über eine solide Laufleistungsbasis verfügt. Abhängig von Ihrem restlichen Volumen und dem Ort, an dem die Sitzung in Ihrer Trainingswoche stattfindet, können Sie zwischen Anfänger und Fortgeschrittener wechseln.

Die zweite Woche wird ein ziemlich intensives Training sein, das eine hohe Herzfrequenz für kurze Zeit mit geringer Erholung und einem großartigen Tempo am Ende kombiniert. Diese Kombination aus Berglauf und Dauerlauf leistet hervorragende Arbeit, um zu simulieren, wie es ist, mit Ermüdung vom Fahrrad auf den Lauf zu kommen. Achte darauf, dass du die Hügel schnell und kraftvoll läufst, und konzentriere dich auf eine großartige Form – laufe groß, beuge dich von deinen Knöcheln nach vorne und zeige schnelle, leichte Turns auf deinem Vorfuß.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor diesem Lauf ein leichteres Schwimmtraining gönnen, und erwarten Sie nicht viel von sich selbst, wenn Sie danach schwimmen. Planen Sie am nächsten Tag einen leichteren Tag auf dem Fahrrad oder machen Sie eine vollständige Beinregeneration, damit Sie reparieren und wieder aufbauen können.

Herzfrequenzbereiche zu RPE (1-10)
Zone 1 – Aktive Erholung -> 1-2
Zone 2 – Ausdauer -> 2-4
Zone 3 – Tempo -> 5-6
Zone 4 – Schwellenwert -> 7-8
Zone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Lauf Workout #2:80-Meter-Hügel-Wiederholungen mit Tempo

Erweitert:1:30 gesamt

Aufwärmen:
40 Minuten in den Zonen 1 und 2

Hauptset:
10 x
(80 m Bergsprints auf einer Steigung von 6-10 % bei 95 % maximaler Anstrengung (keine Sorge um die Herzfrequenz)
1 Minute Erholung beim Joggen)

5 km bei konstantem Tempo von der hohen Zone 3 bis zur niedrigen Zone 4

Abkühlung:
5 Minuten. einfach

Anfänger:1:10 gesamt

Aufwärmen:
30 Minuten in den Zonen 1 und 2

Hauptset:
6 x
(80 m Bergsprints auf einer Steigung von 6-10 % bei maximaler Anstrengung von 95 % (keine Sorge um die Herzfrequenz)
1 Min. Erholung beim Joggen)
2 Meilen im Dauerbetrieb Tempo von der hohen Zone 3 bis zur niedrigen Zone 4

Abkühlung:
5 Minuten. einfach

Ryan Bolton ist ein ehemaliger College-Läufer, der zum Triathleten wurde und jetzt Athleten trainiert, vom Anfänger bis zur Elite. Weitere Expertentipps, mentale Techniken und 16-wöchige Trainingspläne für alle Niveaus findest du unter Der Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing, jetzt ab Velopress .

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