Warum Sie sich vor dem Laufen nicht dehnen sollten

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Die gängige Meinung über statisches Dehnen ist, dass flexible Läufer weniger verletzungsanfällig sind. Dieser Glaube wird jeden Tag wiederholt, wenn Läufer Dehnposen einnehmen, um sich vor einem Lauf „zu lockern“ – angeblich, um sich gut zu fühlen, schneller zu laufen und Muskelzerrungen vorzubeugen.

Es ist an der Zeit, sich dieser konventionellen Weisheit zu stellen. Weil es falsch ist.

Sehen Sie, Läufer brauchen nicht so viel Flexibilität. Schließlich sind wir Ausdauersportler, keine Turner. Die Fähigkeit, einen Spalt zu machen oder sogar deine Zehen zu berühren, ist kein Hinweis darauf, dass du besonders widerstandsfähig gegen Verletzungen bist oder eine bessere Lauffähigkeit hast.

Tatsächlich kann statisches Dehnen vor einem Lauf das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistung verringern – genau das Gegenteil von dem, was ein richtiges Aufwärmen sollte  zu tun!

Das liegt daran, dass die meisten Laufverletzungen innerhalb des normalen Bewegungsbereichs des Laufens auftreten. Du brauchst nicht mehr Flexibilität, um bei Verletzungen zu helfen. Und eine Metastudie der CDC aus dem Jahr 2004 ergab, dass statisches Dehnen keinen Einfluss auf die Verletzungsrate hat.

Darüber hinaus kann die Verbesserung der Flexibilität vor dem Lauf zu einer Verschlechterung der Leistung führen, insbesondere bei einem Rennen oder einem schnellen Training. Läufer brauchen Muskelspannung, um ihre Beine wirtschaftlich als Federn oder Pogo Sticks einzusetzen. Zu flexibel zu sein, wie eine schwache Feder, führt zu langsameren Endzeiten.

Während Läufer in der Vergangenheit auf Flexibilität ausgerichtet waren, ist es viel wertvoller, sich auf Mobilität zu konzentrieren .

Mobilität, nicht Flexibilität

Flexibilität ist die Fähigkeit, einen großen Bewegungsumfang an den Gelenken zu erreichen – wie zum Beispiel einen Spagat oder das Berühren der Zehen.

Aber Mobilität ist anders; es ist die Fähigkeit, sich mit Kraft durch einen normalen Bewegungsbereich zu bewegen (mit anderen Worten, es ist eine aktive Geschick, während Flexibilität passiv ist ).

Mobilität lässt uns sprinten, Hürden überwinden, anmutig über technische Trails laufen und einige grundlegende Hindernisse überwinden.

Anstatt viel statisches Dehnen zu machen, können wir die Beweglichkeit durch Training mit vielen Arten von Workouts, Drills und anderen Übungen verbessern:

• Ein dynamisches Aufwärmen vor einem Lauf, das Elemente wie Ausfallschritte, Hürdenmobilität, Skorpione, Sprünge und Beinschwingen umfasst

• Gewichtheben, bei dem Kraft und Kraft im Vordergrund stehen
• Sprints, Schritte und schnelle Workouts
• Hügeltraining mit einer Vielzahl von Trainingsarten
• Form- und Technikübungen

Jeder Läufer, der regelmäßig eine Vielzahl von Trainingseinheiten, Tempos, Gelände, Kraftübungen und Übungen durchführt, wird eine bessere Mobilität haben als ein Läufer, der „nur läuft“. Den Körper durch eine breite Palette von Bewegungen und Geschwindigkeiten zu bewegen, ist wie Sie Bewegungskompetenz aufbauen.

Die Beweglichkeit kann auch durch Schaumrollen verbessert werden – die Massage bringt frisches, sauerstoffreiches Blut in die schmerzenden Muskeln, erhöht die Bewegungsfreiheit, fördert die Entspannung und reduziert Stresshormone.

In Kombination trägt dieser Ansatz dazu bei, dass Sie sich lockerer, athletischer und reaktionsschneller fühlen, wenn es um Leistung geht. Und die Nebenvorteile sind, dass du stärker, weniger anfällig für Verletzungen und schneller bist!

Aber das bedeutet nicht, dass statisches Dehnen überhaupt keinen Platz hat.

Wann statisches Dehnen

Manchen Läufern fällt es möglicherweise schwer, ihre statische Dehngewohnheit aufzugeben. Und ich bin fest davon überzeugt, dass wenn dir das Dehnen Spaß macht, wenn es dir gut tut und wenn es dir hilft, dich nach einem Lauf zu entspannen, dann kann es trotzdem in deinem Training verwendet werden.

Der wichtige Aspekt des statischen Dehnens ist sein Timing. Wenn Sie vor dem Laufen fertig sind, erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko und reduzieren die Leistung. Aber das Dehnen ganz am Ende einer Trainingseinheit hat keine Nachteile.

Die meisten Athleten können 30-60 Sekunden damit verbringen, jeden Hauptmuskel zu dehnen. Dies ist ein ausreichend langer Zeitraum, um dem Muskel zu helfen, sich zu entspannen, zu lockern und zu dehnen, ohne es zu übertreiben.

Läufer, die spezifische, diagnostizierte Flexibilitätsprobleme haben, müssen möglicherweise zusätzliche statische Dehnungen durchführen. Wenn Sie beispielsweise jahrzehntelang bei der Arbeit auf einem Stuhl gesessen haben, müssen Sie möglicherweise die Hüftbeuger verlängern. Statisches Dehnen ist eine der einzigen Möglichkeiten, dies zu erreichen.

„Verbesserungen der Flexibilität kommen von langen Dehnungen, die das Gewebe um die Muskelfasern physisch zerreißen, um die Beweglichkeit innerhalb des Muskels zu erhöhen“, sagt Jay Dicharry, Physiotherapeut und Direktor des REP Biomechanics Lab in Oregon. Dicharry sagt, dass eine Verlängerung konzentrierte 3–5-minütige Dehnungen erfordern kann, die an vier bis sechs Tagen pro Woche für 10 bis 12 Wochen durchgeführt werden.

Wenn Sie eine chronische Verletzung haben, die durch Inflexibilität in anderen Geweben ausgelöst wird, kann ein Physiotherapeut Ihnen helfen, bestimmte Muskeln zu isolieren, die eine statische Dehnung benötigen.

Aber für die meisten Läufer kann moderates statisches Dehnen als entspannender „Finish“ für das Ende einer Trainingseinheit reserviert werden, die nach dem Lauf und einer Kraftroutine nach dem Lauf durchgeführt wird.

Wenn dir das Dehnen nicht Spaß macht? Sie können es überspringen! Die überwiegende Mehrheit der Mobilitätsbedürfnisse wird durch effektives Training gedeckt, das keine statische Dehnung erfordert. Sie haben die Wahl.

[Warum Sie sich vor dem Laufen nicht dehnen sollten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054345.html ]