Ein 4-Wochen-Plan, um ernsthafte Muskeln aufzubauen

Hypertrophie. Aufgebockt. Gerippt. Diesel. Projekt Swolifikation. Was auch immer Ihre bevorzugte Beschreibung oder das Wort Ihrer Wahl ist, Das Hinzufügen einer nennenswerten Größe in Form von Muskelmasse steht ganz oben auf der Zielliste der meisten Trainierenden.

Sicherlich hat das konsequente Heben von Gewichten und die Erhöhung der Muskelmasse gesundheitliche Vorteile - verbesserte Knochengesundheit und -dichte, verbesserte Immunfunktion, erhöhte Energie, reduziertes Verletzungsrisiko, verbesserte Insulinsensitivität und eine deutliche Abnahme der Inzidenz des metabolischen Syndroms, nur um ein paar zu nennen. Aber am Ende des Tages, Was für viele Azubis wirklich wichtig ist, ist, in einem mittelgroßen T-Shirt die Straße entlang laufen zu können und zu wissen, dass sie eingespannt aussehen, mit großen, hervorstehende Muskeln.

Das Problem ist, dass ein Bizeps von der Größe von Kansas und eine Brust, die Kugeln abwehren kann, für die meisten Männer – und auch für einige Mädchen – gemeinsame Ziele sind, aber viele werden nie annähernd "das Aussehen" erreichen.

Auch wenn Ihnen in der Vergangenheit genau das passiert ist, es muss nicht noch einmal passieren. Sobald Sie gelernt haben, die üblichen Knackpunkte zu überwinden, Sie können durchbrechen und ernsthafte Muskeln aufbauen.

Ersetzen Sie Stagnation durch Fortschritt

Ein Muskel wird im Verhältnis zur Belastung, die auf ihn ausgeübt wird, an Größe zunehmen. So einfach ist das. Wenn Sie größer werden möchten, Sie müssen eine konzertierte Anstrengung unternehmen, um wöchentlich mehr Gewicht zu heben.

Viel zu oft, Menschen verwenden Woche für Woche das gleiche Gewicht. Dann sind sie verblüfft, wenn sie genauso aussehen wie vor drei Jahren, als sie angefangen haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

Aber die Wahrheit ist, um einen Muskel wachsen zu lassen, Sie müssen ihm einen Kurvenball werfen. Sie müssen es herausfordern und dafür sorgen, dass es mehr Arbeit leistet. Selbst wenn Sie nur 5 Pfund zur Bar hinzufügen, diese zusätzlichen Pfunde bringen Sie voran.

Wenn es einen häufigen Fehler gibt, den viele Auszubildende machen, obwohl, Es wird davon ausgegangen, dass das Training bis zum Versagen bei jedem einzelnen Satz irgendwie, ein Weg, um Fortschritte zu machen. Diese Kraftsportler glauben, dass sie viel mehr Muskelwachstum erleben werden, weil sie mit einer solchen "Intensität" trainieren – so sehr, dass sie den Punkt erreichen, an dem Wiederholungen fehlen.

Das ist Denkfehler.

Es stimmt, dass irgendwann Das Hinzufügen von fünf bis 10 Pfund pro Woche wird zu einem limitierenden Faktor. Aber wenn das passiert, nutzen Sie das "Zwei-Rep-Fenster, “, was eine gewisse Flexibilität bei Ihren Wiederholungen ermöglicht.

Als Beispiel, Stellen Sie sich vor, Ihr Programm erfordert 10 Wiederholungen, Aber das Gewicht, das Sie verwenden, erweist sich als echte Herausforderung. Anstatt Wiederholungen zu verpassen, Schießen Sie bewusst auf acht bis zehn Wiederholungen. Ebenfalls, wenn Ihre Übung fünf Wiederholungen erfordert, das "Zwei-Wiederholungs-Fenster" würde bedeuten, dass Sie drei bis fünf Wiederholungen schießen würden.

Wenn Sie also fünf Wiederholungen mit 225 Pfund auf der Bank drücken möchten, Ihre erste Woche könnte ungefähr so ​​aussehen:Set 1:225x5 Set 2:225x5 Set 3:225x4 Set 4:225x4 Set 5:225x3

Sie können das bei Set 3 sehen, Sie kürzen Ihre Sätze aufgrund von Ermüdung oder schlechter Technik. In diesem Fall, Ihre Fortschrittsherausforderung wäre, es zu versuchen, in der folgenden Sitzung, um die Wiederholungen zu treffen, die Sie zuvor im Tank gelassen haben. Es kann also etwa so aussehen:

Zweite Woche

Set 1:225x5 Set 2:225x5 Set 3:225x5 Set 4:225x5 Set 5:225x4

Im Vergleich zur ersten Woche der Kraftsportler machte in der zweiten Woche drei zusätzliche Wiederholungen – in der Höhe von 675 zusätzlichen Pfund – 225 mal 3.

In den folgenden Wochen, der hypothetische Kraftsportler würde mit diesem Gewicht fortfahren, bis er alle Wiederholungen erfolgreich absolvieren konnte. Nachdem er es geschafft hatte, er würde jemandem ein High Five geben, Erhöhen Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang.

Ersetzen Sie Isolationsübungen durch zusammengesetzte Bewegungen

Wenn es um den Muskelaufbau geht, Der Volksglaube besagt, dass eine Aufteilung auf Körperteile pro Tag die effizienteste Nutzung Ihrer Zeit ist. Montag, deshalb, ist allgemein bekannt als "Nationaler Bankdrücktag, " mit vielen Auszubildenden, die an diesem Tag auf ihre Brust zielen. Der Rest der Woche wird dann in ähnlicher Weise aufgeteilt, jeden Tag eine oder zwei Muskelgruppen trainieren. Die Gruppierung einer typischen Woche könnte also wie folgt aussehen:

Montag:Brust Dienstag:Rücken und Bizeps Mittwoch:Schultern und Trizeps Donnerstag:Kniesehnen Freitag:Quads Wochenende:Off

Aber Körperteil-Splits sind eigentlich ein ineffizienter Ansatz. Schließlich, Sie stimulieren oder zielen nur alle sieben bis zehn Tage auf einen Muskel. Was ist mehr, Sie begrenzen tatsächlich die Gewinne, die Sie auf lange Sicht erzielen könnten.

Wenn Sie Muskelplatten auf Ihrem Rahmen aufbauen möchten, Sie müssen Bewegungen integrieren, die nicht nur so viel Muskelmasse wie möglich nutzen, sondern geben Ihrem Körper auch die nötigen Impulse zum Wachsen.

Anstelle von Körperteilen, Fokus auf Verbindung, mehrgelenkige Bewegungen. Gehen Sie noch einen Schritt weiter:Anstatt einen bestimmten Tag als "Armtag, " zum Beispiel, machen Sie es zu einem "Chinup"-Tag.

Nick Tumminello, ein Personal Trainer und Gründer der Performance University in Baltimore, Maryland, bemerkte, dass „Bewegungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben Ihren Körper dazu zwingen, viel Muskelmasse zu verbrauchen, um die Arbeit zu erledigen. Der gesunde Menschenverstand sagt Ihnen, dass je mehr Muskelmasse Sie rekrutieren, desto mehr Potenzial gibt es für das zukünftige Muskelwachstum."

Für ein konkretes Beispiel, Nehmen Sie eine beliebte Übung wie Bizeps-Curls mit Kurzhanteln und fügen Sie einen durchschnittlichen Trainierenden hinzu, der Muskelwachstum wünscht. Er möchte eine gewisse Größe zulegen – jede Größe – und sieht sich mit zwei Übungsmöglichkeiten konfrontiert:einer Übung, die ihn auf 25 Pfund begrenzt. Locken, die auf einen zielen, ziemlich kleiner Muskel von der Größe eines Tennisballs oder Klimmzüge, die ihn nicht nur zu viel mehr Gewicht zwingen, sondern rekrutiert auch Muskeln aus seinem gesamten Körper. Es ist offensichtlich, dass die Klimmzüge die logischere Wahl sind, um sein Ziel zu erreichen.

Ein weiterer Vorteil der Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen besteht darin, dass standardmäßig, Sie schlagen mehrmals pro Woche auf bestimmte Körperteile anstatt nur einmal, den Muskeln mehr Möglichkeiten zu geben, zu wachsen.

Also nix die Isolationsübungen und konzentriere dich mehr auf zusammengesetzte Bewegungen. Anstatt auf bestimmte Muskeln abzuzielen, gezielte Bewegungen. Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einer Hauptbewegung, wie eine Kniebeuge-Variante, eine Kreuzheben-Variante oder eine Bankdrücken-Variante, Ergänzen Sie dann diese spezielle Bewegung für den Rest Ihres Trainings.

Füge eine Satz-und-Wiederholungs-Inversion ein

Ein weiterer Aspekt des Muskelaufbaus, der oft übersehen wird, ist die Umkehrung von Sätzen und Wiederholungen. Das ist, anstatt bei jeder Übung drei Sätze mit 10 Wiederholungen durchzuführen – was, aus irgendeinem Grund, hat sich zur etablierten goldenen Regel des Krafttrainings entwickelt – Sie würden 10 Sätze mit drei Wiederholungen ausführen.

Als Krafttrainer Chad Waterbury, ein Neurophysiologe und Autor von "Muskelrevolution, " bemerkt, "Im Wesentlichen, Sie werden immer noch das gleiche Volumen ausführen – abhängig von der Gesamtzahl der abgeschlossenen Sätze und Wiederholungen –, aber jetzt erhöhen Sie die Gesamttonnage Ihres Trainings. die nicht nur eine tiefgreifende Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben wird - und damit Kraftzuwächse – aber auch zu beispiellosen Muskelzuwächsen."

Nehmen Sie also die bereits erwähnten Bizeps-Curls mit Kurzhanteln und vergleichen Sie sie mit Klimmzügen.

Isolationshantel Bizeps Curl:Verwendetes Gewicht:25 lbs. Sätze:3 Wiederholungen:10 Gesamtvolumen:30 Wiederholungen Gesamttonnage:30 Wiederholungen x 25 lbs. =750 Pfund.

Klimmzüge:Verwendetes Gewicht:155 lbs. Körpergewicht Sätze:10 Wiederholungen:3 Gesamtvolumen:30 Wiederholungen Gesamttonnage:30 Wiederholungen x 155 lbs. =4, 650 Pfund.

Ein Blick auf die Zahlen bestätigt, dass die Klimmzug-Option sicherlich zu mehr Muskelwachstum führt als die Bizeps-Curls mit Kurzhanteln.

Das bedeutet nicht, obwohl, dass Sie dies auf jede Übung anwenden, die Sie an einem Tag durchführen. Für eine Sache, Es würde eine übermäßig lange Trainingszeit in Anspruch nehmen, wenn Sie die Sätze und Wiederholungen für jede Übung in Ihrer Sitzung umkehren würden.

Wenden Sie diese Umkehrtechnik nur auf die Hauptbewegung für diesen Tag an - in diesem Fall Klimmzüge. Führe 10 Sätze mit drei Wiederholungen von Klimmzügen durch, Verwenden Sie dann das traditionellere Set-and-Rep-Schema für die Zusatzbewegungen.

Kontrollieren und explodieren, um zu wachsen

Im Allgemeinen der Exzentriker, oder absenken, Ein Teil des Lifts wird als Geldkomponente angesehen, weil dies der Teil ist, der die stärksten Muskelstörungen hervorruft. der mikroskopische Schaden, der zum Muskelwachstum führt. Mit einem kontrollierten, langsame Exzentrizität führt zu vermehrten Mikrorissen im Muskel, die, im Gegenzug, geben dem Körper den Reiz, den er braucht, um sich zu reparieren und Neues abzulegen, stärkeres Muskelgewebe.

Folglich, Viele Auszubildende gehen automatisch davon aus, dass sie die konzentrischen, oder heben, Teil der Übung langsam, auch bewusstes Tempo. Das ist nicht wahr. Es ist am besten zu explodieren, die Stange schnell anheben.

Absichtliches und zielgerichtetes Heben ist eine häufig ignorierte Komponente des Muskelwachstums. Bedauerlicherweise, Das bedeutet, dass viele Trainierende ungenutztes Muskelwachstum auf dem Tisch lassen, indem sie nicht darauf achten, wie sie das Training ausführen. Aber wenn sie sich der Stangengeschwindigkeit bewusst sind und sich auf Explosivität konzentrieren, während sie versuchen, Kraft auf eine Last auszuüben, Trainierende werden einen erhöhten Kraftzuwachs sowie zusätzliche Muskelmasse feststellen.

Wegen der hohen Gewichte Der tatsächliche Hub der Stange scheint nicht immer mit hoher Geschwindigkeit zu erfolgen. Aber solange die "Absicht", schnell zu sein, da ist, Das zentrale Nervensystem wird Ihren Körper veranlassen, mehr motorische Einheiten mit hoher Schwelle zu rekrutieren, um die Arbeit zu erledigen.

Und es sind dieselben hochschwelligen motorischen Einheiten, die die größte Neigung zum Muskelwachstum haben. Also für Kraftsportler, die eine Zunahme der Masse wünschen, es ist eine Win-Win-Situation.

Alles zusammenfügen

Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist, eine typische Trainingswoche würde in etwa so aussehen:

Tag 1

A. Kreuzheben-Variante:10x3. Beispielsweise, Kreuzheben mit Trap-Bar, Sumo-Kreuzheben, konventionelles Kreuzheben, Rack ziehen. Hinweis:Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 120 Sekunden Pause.

B1. Reverse Ausfallschritt mit Langhantel:3x8/Bein

B2. Liegestütze -- Füße auf der Box angehoben:3x10 Hinweis:Fügen Sie bei Bedarf ein Widerstandsband für externe Belastung hinzu.

C1. Sitzende Kabelreihe:3x12

C2. Pallof-Presse:3x8/Seite

D. 10-Minuten-Arm-Schaltung -- DB-Hammercurls:x10; Trizepsdrücken:x10 Hinweis:Da du sowieso Arme tun wirst, Sie wechseln zwischen den Übungen für 10 Minuten mit so wenig Ruhe wie möglich ab. Gesamtzahl der abgeschlossenen "Runden" aufzeichnen, und versuchen, diese Zahl nächste Woche zu schlagen.

Tag 2

A. Klimmzug-Variante:10x3. Probieren Sie den Untergriff aus, Überkopfgriff, neutraler Griff, Gemischter Griff usw. Hinweis:Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 120 Sekunden Pause.

B1. Bankdrücken:4x6

B2. DB Goblet Kniebeugen:3x10

C1. Rumänisches Kreuzheben mit einer Langhantel:3x8/Bein

C2. 1-Arm DB-Reihe:3x10/Arm

D:Beinfinisher – Bulgarische Split-Kniebeugen mit Körpergewicht (von 10 bis 1) Hinweis:Führen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch. dann neun, acht, Sieben, bis auf eins, mit möglichst wenig Ruhe. Notieren Sie, wie lange es dauert, bis es fertig ist, und versuchen Sie, diese Zeit jede Woche zu schlagen.

Tag 3

A. Kniebeugenvariante:10x3; Beispielsweise, Kniebeugen, vordere Kniebeuge, Box-Squat. Hinweis:Machen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 120 Sekunden Pause.

B1. Brust unterstützte Reihe:4x8

B2. Flachbank-DB-Presse:3x10

C1. 1-Bein-Hüftstrahlruder -- Off-Bench:3x12/Bein

C2. Seillift mit geteilter Standposition:3x8/Seite

D. Schulterblaster:2x10/je. Beispielsweise, gebeugtes Hantelheben, seitliches Hantelheben, Hantelheben vorne, Überkopf-Kurzhanteldrücken Hinweis:Führen Sie jede Übung im Zirkelmodus mit so wenig Pause wie möglich zwischen den Übungen durch. Ruhe 60 Sekunden, dann für insgesamt zwei Schaltungen wiederholen.

[Ein 4-Wochen-Plan, um ernsthafte Muskeln aufzubauen: https://de.sportsfitness.win/Erholung/Sonstige-Freizeit/1001046076.html ]