Ist es besser , ein Vier -Minute Plank oder Four One -Minute Bretter Do
Positionieren Sie Ihren Körper für Planke , indem sie in einem Liegestütz -Position auf dem Boden. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad , so dass Ihre Unterarme auf den Boden. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern . Sie sollten sich auf die Zehenspitzen , und Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bilden. Spannen Sie die Bauchmuskeln, viel , wie Sie vielleicht tun, wenn Sie versuchen, auf ein Paar enge Hosen einsetzen werden . Halten Sie diese Position so lange wie Sie können. Eine Alternative zu auf Ihre Unterarme ruhen ist es, die Position mit ausgestreckten Armen halten , balancieren auf den Handflächen .
Dauer
dem Ziel für ein Vier- Minute Planke ist selbst für die herzlichsten Menschen ehrgeizig. In der Tat, bis zu einer Minute beweisen, herausfordernd und kann unmöglich sein - zumindest wenn man am Anfang . Während eines Interviews mit Männer Fitness , Keith Scott, ein Krafttrainer in Medford , New Jersey, räumte ein, dass auch im Besitz einer Planke für 30 Sekunden kann anstrengend sein . Er schlägt vor, dem Zeichnen der Linie in zwei Minuten. "Yoga Journal" nicht so weit gehen. Es empfiehlt Halten der Pose für zwischen 30 Sekunden und einer Minute. Der American Council on Exercise empfiehlt dabei zwischen einem und drei Sätze von Kern- Kräftigungsübungen wie Planke , ruhen für zwischen 90 und 120 Sekunden zwischen den Sätzen.
Vorteile
Zusammen mit der Stärkung Ihrer Kern , halten Planke stellen Sie Ihre Schultern, Arme und Gesäßmuskulatur zu stärken, sagt Scott . Die Pose kann auch den unteren Rücken zu stärken , die helfen, reduzieren Sie Ihr Risiko für Verletzungen . MayoClinic.com wirbt auch Kern-Übungen als eine Möglichkeit zur Abrundung ein Workout-Routine , die Aerobic- und Krafttraining beinhaltet . Eine runde Fitness-Programm , es fügt , wird Ihnen helfen, Ihre Fitness-Ziele zu erreichen.
Änderungen
Wenn Sie nicht über die Kernkrafteine regelmäßige tun Brett , wenn Sie zunächst integrieren Planke in Ihr Workout-Routine , versuchen Sie es mit gebeugten Knien und auf dem Boden. Sobald Sie in der Lage , diese Position für mindestens zwei Minuten zu halten , versuchen Sie es mit Ihren Beinen voll ausgefahren. Sobald Sie können eine Standard- Brett für eine Minute oder mehr halten, können Sie weiter fordern Sie sich , indem Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig , halten drei tiefe Atemzüge und ließ sich wieder in Startposition , und wiederholte mit dem rechten Arm und linke Bein nach MayoClinic.com .
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