Stretching für Kälber , Beinbeuger & IT Band

Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, haben Sie wahrscheinlich den Begriff "Strecken Sie die Beine " für Zeiten, kann man einfach nicht still sitzen . Aber wenn Sie arbeiten oder keinen Sport zu spielen, buchstäblich Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur ist ein viel ernstes Geschäft. Experten unterscheiden bei Dehnung der Wirkung. Aber die Erhöhung Ihrer Flexibilität können Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu verhindern, so strecken Sie Ihre Oberschenkel, Waden und IT vor und nach einer Bein-Training Band . Kälber

Dehnen Sie Ihre großen Wadenmuskeln - der gastrocnemius und soleus - vor dem Training , indem eine Straight-Leg Stretch- Kalb auf einer Stufe oder einem Block . Legen Sie die Kugeln der Füße auf der Vorderkante des Schritts mit den Fersen und Bögen über den Rand hängen . Langsam heben eine Ferse , bis Sie auf Ihre Zehen ausgeglichen sind, dann senken Sie den Fuß in die Ausgangsposition . Führen Sie 10 Wiederholungen an jedem Fuß .

Viele Longieren oder halb Longieren bewegt können Sie Ihre Kälber statisch dehnen , welche ist am besten nach dem Training fertig ist . Zum Beispiel stehen etwa 3 Meter vor einer Wand und Schritt nach vorn mit einem Bein. Erweitern Sie beide Arme , so dass sie horizontal und berühren die Wand . Ihre vordere Knie sollten gebogen werden und Ihre hintere Bein gerade mit beiden Füßen flach auf dem Boden . Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
Beinbeuger

Die hinteren Oberschenkelmuskeln bestehen aus vier Muskeln entlang der Rückseite der Oberschenkel. Sie können Ihre Oberschenkel dynamisch mit Bein tritt oder zu Fuß Ausfallschritte zu dehnen. Um eine statische Kniesehnendehnung durchführen , beginnen Sie stehen gerade mit den Füßen zusammen , dann wird der Schritt etwa 12 Zentimeter nach vorne mit einem Fuß . Lehnen Sie sich nach vorne an der Taille etwa 90 Grad , und heben Sie den vorderen Fuß , so dass nur die Ferse den Boden berührt . Führen Sie eine statische Sitz Strecke durch die Verlängerung beide Beine vor sich und beugte sich vor und sich die Hände zu den Zehen , oder durch die Verlängerung ein Bein nach vorne , Biegen Sie Ihre Knie gegenüber und Positionieren der Fußsohle an die Innenseite Oberschenkel des gestreckten Beines . Halten Sie alle Ihre statische Strecken für 30 Sekunden und tun Sie sie mit beiden Beinen.
IT Band

Der Tractus iliotibialis ist ein Band, das von der Hüfte erstreckt zur Schien auf der Außenseite jedes Schenkels . Enge IT -Bänder können Knieschmerzen verursachen, insbesondere wenn Sie eine Menge von Laufen oder Walken zu tun. Um die IT -Band dehnen , liegen offen auf dem Boden mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen weg von den Seiten , damit Ihr Körper eine T-Form bildet . Positionieren Sie den linken Ferse auf der Oberseite des rechten Zehen , dann schalten Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihren linken Fuß auf der rechten Seite , während Sie den Innenseite des Fußes auf den Boden . Halten Sie Ihr Knie gerade und die Schultern auf den Boden zu allen Zeiten. Bewegen Sie sich so weit wie Sie können, bequem , dann halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecke mit dem rechten Bein. Drehen Sie die Tätigkeit in einem dynamischen Strecke durch die sich langsam und stetig durch die Bewegungen und einer Pause von nur ein bis zwei Sekunden auf dem Höhepunkt der Strecke .
Überlegungen

Führen dynamische erstreckt sich vor dem Training oder eine andere Aktivität . Sie statisches Dehnen danach , Ihre Flexibilität zu erhöhen und vielleicht Muskelkater zu reduzieren. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen der dynamischen Strecken . Halten statische Strecken ohne Prellen . Sie sollten einige Dichtheit fühlen, wenn Sie zu strecken , aber es sollte nicht schaden . Nachlassen oder aufhören Dehnung , wenn Sie Schmerzen fühlen.


[Stretching für Kälber , Beinbeuger & IT Band: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001006844.html ]