Die fünf Schwierig Core-Übungen

Ihr Kern besteht aus den Muskeln des Rumpfes , einschließlich Ihre Bauchmuskeln , untere Rückenmuskulatur, schrägen Bauchmuskeln und Hüfte Muskeln . Diese Muskeln schaffen eine stabile Basis für den Aufbau von Kraft über den ganzen Körper . Neben der Hilfe erstellen Sie einen flachen Bauch -, Kern- Übungen stärken den Rücken , wodurch das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen zu minimieren. Die größte Herausforderung Kern Übungen zwingen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten und produzieren auch die schnellsten Ergebnisse . Folgen Sie Ihrem Kern - Stärkungsprogramm in zwei bis drei Mal pro Woche, um Ihre gewünschten Nutzen zu erzielen. Side Plank Hip Aufzug

Liegen auf dem Boden seitwärts , mit dem Arm ausgewogene erweitert und ein Bein auf dem anderen platziert . Positionieren Sie Ihre Hand, so dass Sie Ihr Handgelenk ist direkt unter der Schulter . Drücken Sie sich in eine SeitenplankePosition . Binden Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Arm gerade , wie Sie Ihre Hüften auf den Boden senken. Heben Sie Ihre Hüften auf Ihrer Seite Planke Position zurück. Diese Übung richtet sich in erster Linie Ihre schrägen Muskeln , sondern auch erfordert Balance, damit das Hinzufügen der Schwierigkeit . Beginnen Sie mit einem Satz von fünf Wiederholungen und nach und nach zwei Gruppen von acht bis 10 Wiederholungen Fortschritt.
Pilates Teaser

Der Teaser baut Kernfestigkeit und gleichzeitig die Flexibilität, Balance und Konzentration . Beginnen Sie liegen auf dem Rücken mit Arme über den Kopf und die Beine verlängert sich zu einem 45-Grad - Winkel aus dem Boden. Halten Sie Ihre Beine an Ort und Stelle , wie Sie rollen auf und erreichen auf Ihre Zehen. Ihr Körper wird die Form des Buchstaben V auf dem Höhepunkt der Übung bilden. Halten Sie Ihre Beine an Ort und Stelle , wie Sie unten rollen, um den Boden, um in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach drei -bis fünfmal wiederholt .
Plank mit Wechsel Arm-und Beinheben

Hinzufügen Wechsel Arm-und Beinheben zu einem traditionellen Brett schafft zusätzliche Herausforderungen für die Bauch-Stärke und die Stabilität der Wirbelsäule . Beginnen Sie in einer Planke oder Push- up-Position . Halten Sie Ihren Körper stabil und vermeiden Heben Sie den Po und Hüften , wie Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein zu verlängern. Halten Sie die Position für fünf Sekunden, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Schalten und erweitern Sie Ihre gegenüberliegenden Arm und Bein. Führen Sie einen , zwei Sätze von fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Hängende Beinheben

In eine andere Dimension Core-Training durch die Verwendung eines Pull- up-Bar. Beginnen Sie hängen von einer Bar mit den Beinen unter Ihnen . Sie finden es vielleicht hilfreich, Gewichtheben Handschuhe zu verwenden, um einen stärkeren Griff zu schaffen und verhindern, dass Blasen. Halten Sie Ihre Beine gerade , wie Sie sie so hoch wie möglich zu heben. Kontrollieren Sie Ihre Beine auf dem Weg nach unten und zurück in die Ausgangsposition . Führen Sie einen Satz so viele Wiederholungen wie möglich. Für weniger Intensität , versuchen Biegen Sie Ihre Knie während der Aufzug.
Abwechselnd hoch bis niedrig Plank Plank

Von einem Push -up-Position , trennen Sie Ihre Füße hüftbreit - distanzieren auseinander. Halten Sie Ihre Beine verlängert , wie Sie einen Ellbogen beugen und senken Sie Ihren Unterarm auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm , bis Sie in einem niedrigen Brett Position mit den Ellbogen unter Ihren Schultern . Stabilisieren Sie Ihre Bauchmuskeln , wie Sie aus schieben auf einem Arm um den anderen Arm strecken und wiederholen, bis Sie wieder in Ihre Ausgangsposition sind . Wiederholen Sie abwechselnd Ihre führenden Arm , für 10 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem Satz und arbeiten bis zu zwei oder drei Sätzen.


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