Ein einfaches Körpergewichtstraining

Bodyweight-Workouts sind ausgezeichnete Alternativen zu klassischen Fitnessübungen, die zu überraschend beeindruckenden Ergebnissen führen, und das alles von zu Hause aus. Hier werden wir fünf grundlegende Körpergewichtsübungen für Anfänger und Sportler behandeln.

Wir empfehlen, Zirkel zu machen – eine Übung nach der anderen zu absolvieren – ohne eine Pause einzulegen, bis Sie alle Übungen beendet haben. Drei Zirkel pro Workout mit kurzen Pausen dazwischen bieten einen guten Ausgangspunkt, aber Sie können Ihr Workout-Volumen an Ihre speziellen Bedürfnisse anpassen.

1. 20 Kniebeugen

Kniebeugen sind die Grundlage jedes Krafttrainingsprogramms. Diese grundlegende Übung zielt auf fast alle Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper ab.

Wie man eine Kniebeuge ausführt

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie geradeaus oder leicht nach außen.
2. Schaue geradeaus und halte deinen Rücken gerade.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, parallel zum Boden.
4. Beanspruchen Sie Ihren Kern und senken Sie sich langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen und sicherstellen, dass sie mit Ihren Füßen ausgerichtet bleiben.
5. Sobald deine Hüften parallel oder leicht unter deinen Knien sind, drücke dich wieder in den Stand.

2. 10 Ausfallschritte

Wie Kniebeugen zielen Ausfallschritte hauptsächlich auf Ihren Unterkörper. Ausfallschritte stärken nicht nur Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln, sondern helfen auch, Gleichgewicht und Koordination aufzubauen.

Wie man einen Ausfallschritt ausführt

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen in die Hüften.
2. Schau geradeaus und halte dein Kinn hoch.
3. Beteiligen Sie Ihren Kern und machen Sie einen Schritt nach vorne.
4. Senken Sie Ihre Hüften, bis sich beide Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden.
5. Ihr vorderes Knie sollte mit Ihrem Knöchel übereinstimmen, aber nicht darüber hinausgehen.
6. Benutze dein vorderes Bein, um dich wieder in die stehende Position zu bringen.
7. Wiederhole die Schritte mit dem anderen Bein.

3. 10 Tuck-Sprünge

Tuck Jumps stärken die Beinkraft, erhöhen deine Herzfrequenz und machen dich beweglicher. Außerdem machen sie Spaß!

Wie man einen Truck Jump ausführt

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin.
2. Aktiviere deinen Kern.
3. Springe so hoch du kannst, während du deine Knie zur Brust ziehst – aber pass auf, dass du dich nicht zu weit nach hinten oder vorne lehnst.

4. 10 Liegestütze

Liegestütze sind das Äquivalent zum Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht. Sie zielen hauptsächlich auf Brust, Arme, Schultern und Bauch ab.

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Wie man einen Liegestütz ausführt

1. Runter auf alle Viere. Nur Ihre Handflächen und Zehen sollten den Boden berühren – wenn Sie mit der Übung zu kämpfen haben, können Sie auf die Knie gehen.
2. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und achten Sie darauf, dass Ihre Hände etwas weiter als schulterlang auseinander liegen.
3. Beteiligen Sie Ihren Kern. Senke deinen Körper langsam ab, während du deinen Rücken gerade hältst.
4. Wenn deine Brust fast den Boden berührt, halte einen Moment inne.
5. Drücken Sie sich zurück in die ursprüngliche Position.

5. 30-Sekunden-Planke

Planks verwenden fast alle Muskeln in deinem Körper, aber in erster Linie helfen sie dabei, deinen Kern zu straffen und das Gleichgewicht zu trainieren.

Wie man einen Truck Jump ausführt

1. Gehen Sie in die zuvor beschriebene Liegestützposition.
2. Senke dich auf deine Unterarme.
3. Dein Körper sollte vollständig gerade und vom Boden abgehoben sein.
4. Beanspruche deine Bauchmuskeln.
5. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.

Viel Spaß!

Das Training ohne Geräte mit Körpergewichtsübungen ist eine hervorragende Möglichkeit, um fit zu bleiben.

Sobald Sie diese Körpergewichts-Workouts gemeistert haben, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie einen Timer verwenden, um zu sehen, wie lange Sie brauchen, um einen Zirkel zu absolvieren. Sehen Sie, ob Sie Ihre Gesamtzeit verkürzen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Training zu Hause auf die nächste Stufe zu heben, ist die Verwendung eines TRX HOME Suspension Trainer Kit. Mit diesem Kit können Sie dehnbare Gurte schnell und einfach an fast jeder Tür anbringen. Mit dem TRX HOME-Kit können Sie überall ein Krafttraining mit vollem Widerstand durchführen und ergänzen diese grundlegenden Körpergewichtstrainings um zusätzliche Möglichkeiten und Herausforderungen.

[Ein einfaches Körpergewichtstraining: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049888.html ]