Ein Tagesplan zum schnellen Abnehmen:Laufbandlaufen

Es gibt ein paar Dinge, die uns herausfordern, wenn wir eine Gewichtsabnahme-Reise beginnen.

Erstens wissen wir, dass es viele Sportmöglichkeiten gibt, aber wir sind von unseren Entscheidungen überwältigt. Welche Übungen helfen uns am besten, schnell Gewicht zu verlieren?

Dann gibt es unsere eigenen körperlichen Einschränkungen. Wir wollen heute mit dem Abnehmen beginnen, aber wenn wir zu anstrengenden Übungen eilen, verletzen wir uns. Verletzungen werden uns nur von unserer Gewichtsverlustreise abhalten.

Eine großartige Gewichtsverluststrategie beginnt mit einer einfachen Startroutine und entwickelt sich im Laufe der Zeit, um die Trainingsintensität zu erhöhen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen. Die beste Option dafür ist ein Laufband-Walking-Programm. So starten Sie auf einem Laufband.

Vorteile des Laufbandlaufens zur Gewichtsreduktion 

Wandern ist ein ausgezeichneter Einstieg, um in Form zu kommen. Und mit einem Laufband fällt Ihnen der Einstieg leicht:

• Sie müssen sich keine Sorgen um Wetter oder Fahrten machen
• Laufbänder bieten eine große Motivation, indem sie dir helfen, deinen Fitnessfortschritt zu messen
• Verschiedene Laufbänder sind mit verschiedenen Funktionen ausgestattet, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden

Obwohl die Gewichtsabnahme einige Zeit in Anspruch nehmen wird, werden Sie den Prozess mit einem Laufband angenehm finden. Verbrennen Sie diese Kalorien, während Sie Musik oder andere Unterhaltung genießen, und beenden Sie den Abschluss mit dem Gefühl der Leistung – in dem Wissen, dass Sie Sport getrieben haben und sich verpflichtet haben, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wie bei jeder Fitnessroutine benötigen Sie die richtige Ausrüstung, um die Dinge richtig zu machen:

• Tragen Sie bequeme Wander- oder Laufschuhe
• Bringen Sie eine Wasserflasche zu Ihrem Laufbandtraining mit
• Sie können gerne eine Playlist mit Jams oder Hörbüchern erstellen, damit Sie bei der Arbeit bleiben können

Außerdem sollten Sie die Einstellungen Ihres Laufbands an Ihr Fitnessniveau und Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen. Jeder hat einen anderen Ausgangspunkt; das ziel ist es, dort anzufangen, wo man sich wohl fühlt, und dann die herausforderung mit der zeit zu steigern. Beachten Sie diese „Ausgangspunkte“:

• Anfangsgeschwindigkeit:Passen Sie das Tempo an, mit dem Sie auf dem Laufband gehen. Übliche Startgeschwindigkeiten reichen von 2,5 mph bis 3,5 mph, aber Ihre können etwas langsamer oder schneller sein. Konzentrieren Sie sich darauf, die Geschwindigkeit zu finden, mit der Sie über einen längeren Zeitraum einigermaßen bequem gehen können, ohne außer Atem zu geraten.
• Startdauer:Diese Zahl wird davon beeinflusst, wie viel Zeit Sie zum Trainieren haben und wie viel Sie am Stück gehen können. Ein guter Ausgangspunkt ist, jeweils fünf Minuten zu laufen und dann die Gehzeit von dort aus zu erhöhen.
• Anfangsneigung:Sie können den Winkel Ihres Laufbands ändern, um das Auf- oder Absteigen eines Hügels zu simulieren. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht mit einer Steigung beginnen möchten! Aber wenn du dich bereit fühlst, die Intensität deines Trainings zu erhöhen, erhöhe die Steigung, um dich selbst einer größeren Herausforderung zu stellen und dein Herz, deine Lunge und deine Beine zu stärken, um stärker zu werden.

Denken Sie daran, sich vor jedem Training aufzuwärmen und nach jedem Training abzukühlen. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden.

Beispiel für einen Laufband-Trainingsplan

Hier ist ein Beispielplan für jemanden mit einem:

• Startgeschwindigkeit 2,5 km/h
• Anfangsdauer von 10 Minuten Gehsitzungen, sechs Tage pro Woche
• Anfangssteigung von Null

Das Ziel ist es, drei Monate lang zu trainieren und bis zu a(n) zu arbeiten:

• Geschwindigkeit von 6 km/h
• Gehzeit von 30 Minuten pro Trainingseinheit
• Gefälle von 4%

Die Aufwärm- und Abkühlsitzungen sollten Dehnungen und langsames Gehen ohne Steigung beinhalten.

Sie müssen nicht sechs Tage die Woche trainieren, um schnell Gewicht zu verlieren. Dieser Musterplan kann über mehrere Wochen mit zwei oder drei Ruhetagen pro Woche verlängert werden. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass einige Progressionen nicht anspruchsvoll genug sind, sodass Sie früher zu schwierigeren Geschwindigkeiten, Dauern oder Steigungen übergehen können. Vertraue deinem Körper und konzentriere dich darauf, eine angemessene Herausforderung für dich zu finden.

Woche 1:Beginn und allmähliche Erhöhung der Geschwindigkeit und Zeit

Tag 1 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 4 Minuten, keine Steigung, 2,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen.

Tag 2 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 5 Minuten, keine Steigung, 2,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 3 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 5 Minuten, keine Steigung, 2,7 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 4 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 6 Minuten, keine Steigung, 2,7 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 5 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 6 Minuten, keine Steigung, 2,9 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 6 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 7 Minuten, keine Steigung, 2,9 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 7 :Ruhetag

Woche 2:Zeit und Steigung erhöhen

Tag 8 :3 Minuten aufwärmen. 7 Minuten zu Fuß, 1% Steigung, 2,9 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 9 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 8 Minuten, 1 % Steigung, 2,9 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 10 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 9 Minuten mit 1 % Steigung, 2,9 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 11 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 9 Minuten, 2% Steigung, 2,9 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 12 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 10 Minuten, 2% Steigung, 2,9 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 13 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 11 Minuten, 2% Steigung, 2,9 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 14 :Ruhetag

Woche 3:Geschwindigkeit mit der Zeit erhöhen

Tag 15 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 11 Minuten, 2% Steigung, 3,1 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 16 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 12 Minuten, 2% Steigung, 3,1 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 17 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 12 Minuten, 2% Steigung, 3,3 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 18 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 13 Minuten, 2% Steigung, 3,3 mph. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 19 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 13 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 20 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 14 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 21 :Ruhetag

Woche 4:Höchste Trainingseinheiten erreichen

Tag 22 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 15 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 23 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 16 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 24 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 17 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 25 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 18 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 26 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 19 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 27 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 20 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 28 :Ruhetag

Tag 29 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 21 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Tag 30 :3 Minuten aufwärmen. Gehen Sie 22 Minuten, 2% Steigung, 3,5 Meilen pro Stunde. 3 Minuten abkühlen lassen.

Monate 2 und 3:Flexible Ziele erstellen

Woche 5 :Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag 30-Minuten-Workouts zu absolvieren – wenn Sie mehr Ruhetage benötigen, sollten Sie versuchen, 3 oder 4 Tage die Woche 35 Minuten zu Fuß zu gehen.

Woche 6 :Arbeiten Sie für die Hälfte des Trainings mit bis zu 3% Steigung.

Woche 7 :Steigern Sie die Steigung während des gesamten Trainings auf 3% (außer beim Aufwärmen und Abkühlen).

Woche 8 :Erhöhen Sie die Geschwindigkeit während Ihres Trainings auf 3,8 Meilen pro Stunde für die Hälfte der Zeit.

Woche 9 :Behalten Sie während des gesamten Trainings eine Gehgeschwindigkeit von 3,8 mph bei.

Woche 10 :Steigern Sie die Steigung für die Hälfte des Trainings auf 4%.

Woche 11 :Steigern Sie die Steigung für das gesamte Training auf 4%.

Woche 12 :Erhöhen Sie die Geschwindigkeit für die Hälfte des Trainings auf 4 mph, dann für das gesamte Training bei Ihrem letzten Training in Woche 12!

Mit langsamen Fortschritten können Sie Ihren Fortschritt messen und sich in einer für Sie kontrollierbaren Geschwindigkeit verbessern. Jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Änderung zu viel ist, skalieren Sie auf den vorherigen Tag zurück und wiederholen Sie dieses Training mindestens einen Tag lang. Jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Änderung nicht herausfordernd genug ist, können Sie den nächsten Fortschritt ausprobieren.

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