Kann Gehen ausreichen, um Fettleibigkeit zu reduzieren?

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Wenn Sie Ihrem Schritt etwas Schwung verleihen, können Sie die Vorteile des Gehens ebenfalls steigern. Eine im Journal „BMJ Open“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass intensives Gehen von zwei bis vier Stunden pro Woche das Diabetesrisiko der Teilnehmer senkte. Herzkrankheiten und das metabolische Syndrom – eine mit Fettleibigkeit in Zusammenhang stehende Gruppe von Erkrankungen – um 50 Prozent.

Die Forscher, die die Trainingsgewohnheiten und die Gesundheit von 10 analysiert haben, 000 Erwachsene in Dänemark seit einem Jahrzehnt, fanden heraus, dass die Trainingsintensität wichtiger ist als die Gesamtzeit des Trainings. Auch zügiges Gehen dämpfte den Appetit der Teilnehmer, was wichtig ist, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Wenn Sie sich nicht vorstellen können, dass sich hüftschwenkende Racewalker mit der Geschwindigkeit von Läufern bewegen, du kannst ruhig atmen. „Während Power Walking im gleichen Zeitraum mehr Kalorien verbrennen kann wie normales Gehen, Wir sehen immer noch die signifikanten gesundheitlichen Vorteile bei regelmäßigem Gehen, "John M. Martinez, M. D., Sport- und Hausarzt bei Kaiser Permanente in San Diego.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität von 2008 für Amerikaner, verteilt von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, empfiehlt Erwachsenen, 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität anzustreben, wie zügiges Gehen, oder 75 Minuten kräftiges Training, wie Laufen, jede Woche für optimale Gesundheit.

Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie eine mittlere Intensität erreicht haben, ist der "Gesprächstest". Bei mäßig intensiver Aktivität, du solltest reden, aber nicht singen können, sagt die CDC. Bei starker Aktivität, Sie können nur ein paar Worte sagen, bevor Sie zu atmen beginnen.

Sie können die Intensität auch nach Zeit und Entfernung beurteilen. Für zügiges Gehen benötigen Sie fünf Kilometer oder mehr pro Stunde. Für genauere Analysen, Ein Personal Trainer oder Arzt kann Ihnen dabei helfen, Ihr ideales Tempo mithilfe eines Herzfrequenzmessers zu bestimmen.

Lass uns anfangen!

Der Einstieg kann der schwierigste Teil des Trainingsprogramms sein, da es Änderungen in Ihrer Routine erfordert, der Wunsch, aufzustehen und zu gehen und Ihre Muskeln und Energie zusätzlich zu verbrauchen. Die Aufstellung eines Spielplans kann zum Erfolg beitragen.

"Ich lasse Patienten jeden Tag eine bestimmte Zeit aufschreiben, die ihre Trainingszeit ist, und füge sie ihrer To-Do-Liste hinzu. " sagt Dr. Martinez. Er empfiehlt auch, mit einem Partner zu gehen, Verfolgen Sie Ihre Aktivität und wenn Sie älter sind oder zuvor sesshaft sind, zu Fuß während der TV-Werbepausen.

DiFrancisco-Donoghue empfiehlt, mit einer Stoppuhr und einem Schrittzähler zu beginnen, die Ihre Schritte zählt und Ihre Distanz durch Erkennung von Bewegungen analysiert. "Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Gehen jeden Tag, " Sie sagt.

"Geh nicht gleich 30 Minuten zu Fuß, denn dies führt zu Überlastungsverletzungen und kann auch entmutigend sein, wenn Sie die Sitzung nicht abschließen können.“ Sie empfiehlt, jede Woche fünf Minuten hinzuzufügen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Was kommt als nächstes?

Gehen kann alles sein, was Ihr Körper braucht, um körperliche Fitness zu erreichen und aufrechtzuerhalten, wenn Sie routinemäßig weit genug und in einem effektiven Tempo gehen. Sobald die Übung einfach erscheint – das heißt, Sie kommen kaum ins Schwitzen oder Sie bemerken keine körperliche Verbesserung mehr – erhöhen Sie Ihre Distanz, Frequenz oder Intensität können helfen.

Auch wenn das Gehen ausreichend erscheint, Sie können sich entscheiden, sich zu verzweigen und andere Trainingsformen auszuprobieren. "Gehen ist ein einfacher Einstieg in die Welt der Bewegung und Fitness, " sagt Dr. Martinez. "Patienten, die mit einem einfachen Gehprogramm beginnen, und dann weiter zu intensiveren Trainingsprogrammen wie Yoga, Halbmarathons laufen und sogar einige, die Ironman-Triathlons absolviert haben."

Der Versuch, sein Körpergewicht von 280 Pfund zu reduzieren, Einer der ehemaligen Patienten von Martinez begann, kurze Spaziergänge an seinem Arbeitsplatz zu machen. Nachdem er an Ausdauer gewonnen und überschüssige Pfunde abgenommen hatte, er fing an zu joggen, Schwimmen und Radfahren. Er hat 100 Pfund abgenommen und ist jetzt Ironman-Triathlet.

"Ohne die ersten Schritte zu gehen, wäre keine seiner restlichen Errungenschaften möglich gewesen. ", sagt Martinez.

Fazit:Alleine zu Fuß zu gehen ist möglicherweise keine Lösung für die Fettleibigkeitsepidemie in Amerika. aber es ist mit Sicherheit ein Schritt in die richtige Richtung.