Kann ein Sprinter 5K laufen?

Ein ganzes 5K-Rennen zu sprinten ist wahrscheinlich nicht möglich, aber ein Sprinter kann mit geringen Schwierigkeiten trainiert werden, um 5 km zu laufen. Als eines der kürzesten Distanzrennen, 5Ks erfordern kein sechsmonatiges hartes Training. Die Betonung deiner Langstrecken-Muskelfasern, während einige deiner sprintenden Muskelfasern erhalten bleiben, ist ein effektiver Weg, um dich auf ein 5-km-Rennen vorzubereiten. Intervalle, Tempoläufe und Gehpausen können Ihnen beim Übergang vom Sprinter zum Langstreckenläufer helfen.

Fast-Twitch- und Slow-Twitch-Muskelfasern

Die Skelettmuskulatur besteht aus schnell und langsam zuckenden Fasern. Fast-Twitch-Fasern werden für plötzliche oder hochintensive Bewegungen verwendet, wie Springen oder Sprinten. Diese Fasern verwenden keinen Sauerstoff, um Energie zu erzeugen, und ermüdet schnell. Langsam zuckende Fasern enthalten mehr Blutgefäße, und haben einen großen Vorrat an Sauerstoff, um Kraftstoff herzustellen. Sie verwenden diese Fasern beim Laufen über Distanzen mit mittlerer und niedriger Intensität. Die meisten Muskeln haben eine Mischung aus jedem Typ, je nachdem, wie Sie sie normalerweise verwenden. Wenn Sie ein Sprinter sind, Sie trainieren wahrscheinlich Ihre Muskeln, um schneller zuckende Fasern häufiger zu verwenden. Infolge, Sie müssen die langsameren Muskelfasern betonen, um eine Distanz von 5 km zu absolvieren.

Trainingsmethoden

Um langsames Muskelwachstum zu fördern, ohne zu viel Geschwindigkeit einzubüßen, Du kannst Distanzlauf mit Mittelstreckentraining kombinieren, wie das Laufen von 400-Meter-Intervallen. Hal Higdon, Autor von "Marathon:The Ultimate Training Guide", “ schlägt vor, dass Läufer der Mittelstufe einen Tag mit 400-Meter-Intervalltraining in ihre Woche einplanen. In einer Sieben-Tage-Woche Versuchen Sie, an zwei Wochentagen drei Meilen zu laufen, in niedrigem bis mäßigem Tempo. Legen Sie zwischen Ihren drei Meilen langen Läufen ein 400-Meter-Training an den Tag. Higdon schlägt vor, in der ersten Woche mit fünf 400-Meter-Sprints zu beginnen. Fügen Sie am Samstag einen weiteren Drei-Meilen-Lauf hinzu, und versuchen Sie am Sonntag einen Fünf-Meilen-Lauf. Gönnen Sie sich in der Woche zwei Tage frei, um sich auszuruhen.

Tempo läuft

Tempoläufe sind eine weitere Möglichkeit, Ihre Langstreckenmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig schnell zuckende Fasern zu erhalten. Während eines Tempolaufs du verwechselst dein Tempo. Zum Beispiel, Du kannst fünf Minuten joggen, Erhöhen Sie das Tempo für 200 Meter, Joggen Sie wieder und sprinten Sie dann 100 Yards. Higdon empfiehlt, eher auf die Zeit als auf die Entfernung zu zielen. Fügen Sie Ihrem Trainingsplan einen 35-minütigen Tempolauf hinzu, ersetzt das 400-Meter-Sprint-Workout jede zweite Woche. Sie können die Zeit des Tempolaufs im Verlauf erhöhen.

Wanderpausen

Gehpausen während des Trainings einlegen, und sogar während des Rennens, wird von Jeff Galloway empfohlen, Autor von "Run Injury Free." Das abwechselnde Laufen und Gehen zu Beginn Ihres Trainings erhöht Ihre Erholung, ohne dass Sie an Ausdauergewinnen verlieren. Gehen hilft Ihren Muskeln, in einem aeroben Zustand zu bleiben, das heißt, sie haben genügend Sauerstoff als Brennstoff. Sprinten verwendet anaerobe, oder ohne Sauerstoff, Prozesse zur Energieerzeugung, und ist weniger effizient. In einem aeroben Zustand zu bleiben, reduziert die Muskelermüdung und verhindert die Ansammlung von Milchsäure, So können Sie längere Strecken leichter laufen.

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