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Martial ArtsWie man für einen Marathon trainiert, ohne es zu übertreiben
Marathonlauf wurde zu Beginn des 21. Jahrhunderts immer beliebter. mit der Zahl der Finisher bei US-Marathons von 224, 000 im Jahr 1990 bis 507, 000 im Jahr 2016, laut dem jährlichen Running Report von Running USA.
Während die Veranstaltung früher nur Hardcore-Trainingsmaschinen anzog, deren Ziel es war, die Uhr zu andere Rennfahrer oder beides, der Marathon ist jetzt auch etwas für sanftere Menschen. Diese Marathonläufer laufen oft, um Geld für eine Wohltätigkeitsorganisation zu sammeln oder einfach nur um die Finisher-Medaille zu gewinnen. Viele von ihnen haben keinen bedeutenden Lauf- oder Sporthintergrund.
Infolge, traditionelle Trainingsprogramme und -pläne - die meisten richten sich an erfahrene, Läufer mit hoher Laufleistung, nachgewiesener Strapazierfähigkeit und vielleicht High-School- oder College-Wettbewerbshintergrund – sind für viele nicht geeignet, oder sogar die meisten, Marathon-Teilnehmer heute. Viele Leute würden einfach zusammenbrechen, wenn sie diese Zeitpläne genau befolgen würden. es nicht einmal bis zur Startlinie schaffen, geschweige denn das Finish.
Glücklicherweise, Technologie und Kreativität haben sich kombiniert, um Optionen für die Vorbereitung auf Rennen zu bieten, die andere Aktivitäten als Laufen beinhalten.
Die 3 Läufe, die Sie sich nicht leisten können, jede Woche zu überspringen
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Die meisten Menschen, die für einen Marathon trainieren, laufen jeden Tag oder fast jeden Tag. Das macht Sinn. Die reine Ausdauer ist der wichtigste Faktor, um einen Marathon ohne unnötige Beschwerden zu beenden.
Nicht jeder, jedoch, hat die körperliche Verfassung, um die 70-plus-Meilen-Wochen zu absolvieren, die bei Freizeitmarathonläufern üblich sind.
Biomechanische Probleme, die bei geringeren Laufbelastungen normalerweise nicht zum Tragen kommen, können beim Laufen von 40 oder 80 Meilen pro Woche oft zu Problemen führen.
Aber das muss Sie nicht einschränken.
Es gibt, Natürlich, bestimmte Arten von Läufen, die Sie nicht überspringen können, einschließlich eines wöchentlichen oder zweiwöchentlichen Langlaufs von etwa 16 bis 22 Meilen, ein mittellanger Lauf unter der Woche von 10 bis 13 Meilen, und eine schnellere Anstrengung – ein Tempolauf oder eine hochintensive Intervallsitzung –, die einen Lauf von drei bis fünf Meilen bei einem Renntempo von 10 km oder schneller umfasst.
Viele Läufer füllen die restlichen Tage der Woche mit leichten Erholungsläufen aus, Sie können jedoch auch andere Workouts wählen, die praktisch dasselbe erreichen.
Sie können jede Woche die drei Läufe machen, die Sie nicht überspringen können. plus ein leichter Lauf und zwei Cross-Training-Workouts, so dass Sie einen wertvollen Tag voller Ruhe genießen können.
Die Bedeutung von Cross-Training
Vor einigen Jahrzehnten, verletzte oder anfällige Läufer hatten bei dem Versuch, ein lauffreies Training in ihr Training zu integrieren, nur ein Ergometer. Outdoor-Fahrrad oder womöglich, Schwimmen. Diese bieten zwar einen aeroben Reiz, sie sind nicht wirklich laufspezifisch, weil sie verschiedene Muskelgruppen rekrutieren.
Jetzt Ellipsentrainer, Treppensteigmaschinen und Aquawesten – die es Läufern ermöglichen, das Laufen in einem Pool genau nachzuahmen – haben die Szene betreten, ermöglicht es zurückhaltenden oder vorsichtigen Läufern, Workouts durchzuführen, die zweifelsohne zur Lauffitness beitragen.
Sonja Freund-Uhl, ein elitärer Bahn- und Straßenrennfahrer und professioneller Fitnesstrainer, schreibt dem Cross-Training zu, dass sie bis in ihre 40er Jahre gesund und wettbewerbsfähig blieb.
"Der Ellipsentrainer wäre meine erste Wahl [für Crosstraining], " sagte sie. "Tu es, ohne dich an den Schienen festzuhalten, und pumpe deine Arme, als ob du rennst, da dies Ihre Rumpfmuskulatur besser trainiert. Meine zweite Wahl wäre ein Unentschieden zwischen Tiefwasser-Poollauf mit Weste und Indoor-Cycling."
Was auch immer Sie tun, Bringen Sie Ihre Herzfrequenz für mindestens 20 bis 30 Minuten auf etwa 75 Prozent des Maximums. Wenn Sie sich für Poolbetrieb entscheiden, bedenken Sie, dass Ihre Herzfrequenz bei gleicher Anstrengung beim Landlauf um 9 bis 12 Schläge pro Minute niedriger ist, aufgrund hydrostatischer Kräfte.
Ziel ist es, auf weichen Oberflächen zu laufen, Wenn möglich
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Eine stark unterschätzte und wenig genutzte Möglichkeit, Ihre Beine bei jeder Kilometerleistung frisch zu halten, besteht darin, den Asphalt zu verlassen und auf fehlerverzeihenderen Oberflächen zu fahren. Gras- oder Feldwege, Schotterwege, und sogar das Laufband führt zu weit weniger Stoßbelastungen als Pflaster und Beton. Da Sie ungefähr 1 nehmen 500 Schritte pro Meile, die Vorteile summieren sich schnell.
Viele Elite-Läufer erreichen eine Höchstgeschwindigkeit von 120 bis 140 Meilen pro Woche. Während diese Summen für Alltagsläufer verblüffend erscheinen mögen, praktisch keiner dieser Spitzensportler schafft diese Trainingsbelastung, ohne den Großteil davon auf Trails zu absolvieren – und viele haben Zugang zu Geräten wie der Alter-G-Maschine, ein Anti-Schwerkraft-Laufband. Da Sie diese Vorteile wahrscheinlich nicht genießen werden, Plane deine Läufe mit Bedacht, da die Muskelerholungszeit die größte Einschränkung bei Menschen ist, die für Marathons trainieren.
Von der Bedeutung weicher Oberflächen, Freund-Uhl angeboten, "Ich würde sagen, es ist genauso wichtig wie die kleinen Dinge wie Zuckerguss, Massage und Physiotherapie, wenn Sie wiederkehrende 'Hot Spots' haben."
Sie fügt hinzu, dass das Laufband zwar langweilig sein kann, es hat sie in Zeiten schmerzlicher Verletzungen gerettet. "Ich pralle viel schneller zurück. Meine Beine fühlen sich einfach nicht so kaputt an, und es hilft auch, meinen unteren Rücken zu retten."
Nicole Jagd, ein U.S. Olympic Marathon Trials Qualifikant und Gründer von Speed Endurance Coaching, stimmt überein.
"Lauf auf Schotter- oder Feldwegen, “ riet sie, "insbesondere für Erholungsläufe, Aufwärmen und Abkühlen."
Wie Sie das zusammenstellen und Ihren Trainingsplan erstellen
Jetzt wissen Sie also, dass Sie keine Mega-Meilen zurücklegen müssen, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Sie haben auch gelernt, dass, wenn Sie durch biomechanische oder sogar Wetterfaktoren auf eine bestimmte Laufbelastung beschränkt sind, ergänzende Formen des Indoor-Trainings können einen großen Teil des Unterschieds ausmachen. Und Sie wissen, wo Sie suchen müssen:zum Ellipsentrainer, zum Pool oder zum Ergometer.
Sie können auch kraft- und flexibilitätsorientierte Workouts in Betracht ziehen. Einige Läufer finden in Aktivitäten wie Yoga und Pilates einen psychologischen und physischen Wert. Na sicher, diese sollten Aerobic-Workouts nicht ersetzen, Sie können sie jedoch ein- oder zweimal pro Woche hinzufügen, wenn Sie möchten.
Hunt lässt ihre Athleten manchmal Lauftage mit einer Dosis Cross-Training direkt danach kombinieren, um einen umfassenden Ausdauer-Booster zu erhalten. Beispielsweise, ein Athlet könnte zwei Stunden mit moderater Intensität laufen, Laufen Sie dann im Pool oder radeln Sie 45 bis 60 Minuten lang.
Friend-Uhl hat ihre eigenen Empfehlungen, wenn Sie ein Athlet mit vier Läufen pro Woche für einen Marathon trainieren.
Sie sagt, dass sie am Samstag einen langen Lauf machen soll. Am Sonntag, mache einen leichten Erholungslauf, um deine Beine auszuspülen, plus 4 x 20 Sekunden Schritte im 5 km Renntempo. Sie rät, den Montag als Ruhetag zu nutzen. Dann, am Dienstag, Machen Sie einen Tempo- oder Dauerlauf, gefolgt von sechs bis acht 80- bis 100-Meter-Beschleunigungen. Am Mittwoch, einen mittellangen Lauf machen, und Cross-Zug am Donnerstag und Freitag.
Denken Sie daran, dass ein Tempolauf ein 20-minütiger Lauf ist, der bei 10 km bis 10 Meilen Renntempo ausgeführt wird. während ein Dauerlauf etwa im Marathon-Zieltempo durchgeführt wird. Notiz, auch, dass Sie versuchen sollten, die Reihenfolge dieses Zeitplans gleich zu halten, Sie können, Natürlich, ändern Sie die angegebenen Tage nach Ihren Wünschen und Bedürfnissen.
Aerobe Alternativen zum Laufen
Pool Running:Dies kann mit oder ohne Aquaweste oder Wassergürtel durchgeführt werden. aber die Weste hilft Ihnen, eine aufrechtere Haltung beizubehalten. Aquawesten oder Wassergürtel sind bei diversen Händlern erhältlich, viele online, mit Preisen ab etwa 40 $.
Ellipsentrainer:Ein Training mit diesem Training ahmt das Laufen in größerem Maße nach als jede andere Art von Cross-Training. und die Geräte sind seit 2011 in Fitnessstudios fast Standard. Da es keine Stoßbelastung gibt, Menschen mit fast jeder Art von Verletzung können einen Crosstrainer ohne Schmerzen benutzen.
Radfahren:Sie können drinnen auf einem Ergometer fahren, oder indem du ein Rennrad auf einen Trainer stellst, Oder Sie fahren mit dem Mountainbike oder Rennrad im Freien. Radfahren hat den Vorteil, dass Stoßbelastungen vermieden werden, aber seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie die Straße mit Autofahrern teilen.
Treppensteiger:Eine der ältesten Arten von "Cardio", die es gibt, Eine Treppensteigmaschine bleibt ein schonendes Mittel, um ein intensives Aerobic-Training zu absolvieren.
Sie können ein Zeitverhältnis von 1:1 verwenden, wenn Sie alle diese Arten von Cross-Training ausführen, außer Radfahren, was eine 3:2- oder 2:1-Konvertierung beinhaltet. Das ist, Sie müssen länger mit dem Fahrrad fahren, um ein gleichwertiges Lauftraining zu absolvieren.
[Wie man für einen Marathon trainiert, ohne es zu übertreiben: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Cardio/1001045344.html ]