Wie für fünf Kilometer Zug

Verbessern Sie Ihre Fitness und begeben sich auf eine Herausforderung, ein 5K Laufveranstaltung abzuschließen. Ein Rennen 5K hat einen Abstand von 5 km oder 3,1 Meilen. Laufen kann eine anstrengende Tätigkeit , denn es bringt eine Menge Auswirkungen auf Ihren Körper , wie Sie auf dem Boden zu stampfen . Es ist wichtig, Abstand zu erhöhen und zu beschleunigen, nach und nach , so dass Sie Verletzungen und Knie-, Knöchel -und Gelenkschmerzen zu vermeiden. Anleitung
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Starte ein sieben bis neun -wöchigen Trainingsprogramm vor einem 5K Event nach und nach verbessern Ihre Kondition und Ausdauer. Wenn Sie mehr Zeit haben, je früher Sie Ausbildung, den besseren Start
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Weisen 20 - . Zum 30-Minuten- Laufeinheiten dreimal pro Woche . Zeitplan wird ausgeführt Training jeden zweiten Tag , so dass Ihr Körper kann sich auszuruhen und zu erholen.
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Kombinieren Abständen von Wandern und Joggen im laufenden Trainingseinheiten. Starten Sie zu Fuß für fünf Minuten und dann abwechselnd eine Minute Laufen und einer Minute und eine Hälfte des Gehens für insgesamt 20 Minuten. Tun Sie dies für alle drei Laufeinheiten in der ersten Woche .

Der zweiten Woche haben drei Laufeinheiten , die mit einem Fünf-Minuten- Spaziergang startet dann abwechselnd eine Minute und eine Hälfte des Jogging und 2 Minuten zügiges Gehen . Vergeben Sie einen insgesamt 20 Minuten für jedes Training .

Auf der dritten Woche beginnen die Messung der Entfernung Ihrer Läufe . Ziel für eine Gesamtmenge von einer Meile Jogging für alle drei Sitzungen. Kombinieren Sie mit Intervallen von Jogging und Walking . Fügen Sie eine weitere Meile für den folgenden Wochen , bis Sie selbstbewusst drei Meilen oder mehr laufen kann. Pace selbst tun und mehr zu Fuß Abständen wie nötig.

Nicht um Geschwindigkeit zu kümmern. Erledigen Sie zuerst den Abstand und nach und nach von Ihrer Geschwindigkeit arbeiten, wie Sie Kraft, Ausdauer und Ausdauer im Laufe der Zeit zu erhöhen.
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Messen Sie die Länge Ihrer Läufe mit einem Schrittzähler oder ordnen Sie Ihre Laufwegeonline, um Entfernungen zu messen. Websites wie Gmap - pedometer.com oder Maps.google.com können Sie Ihre Laufstrecken zu erstellen und zu verfolgen.
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Warm up vor und abkühlen nach jedem Lauf . Dehnen vor und nach jeder Laufeinheit zu entspannen Ihre Muskeln und die Flexibilität zu erhöhen . Dehnen hilft auch bei der Vermeidung von Verletzungen.
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Hydrate gut . Trinken Sie viel Wasser vor und nach jedem Training oder so oft wie nötig .


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