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Martial Arts3 einfache Möglichkeiten, um Laufverletzungen an Ihren Füßen zu verhindern
Es gibt kein Gefühl wie bei einem guten Lauf – und nichts ist schlimmer, als wegen einer Verletzung nicht laufen zu können. Aber im Gegensatz zu traumabedingten Verletzungen, als ob man über einen Baumstamm stolpert und sich den Knöchel verstaucht, einige Verletzungen sind auf Überbeanspruchung zurückzuführen, unsachgemäße Form oder Schuhwerk und sind zu 100 Prozent vermeidbar.
Eine dieser häufigen Überlastungsverletzungen ist die Plantarfasziitis. Es tritt auf, wenn sich das Bindegewebe entlang der Fußsohle entzündet. Da dieses Gewebe an der Ferse mit Ihrer Achillessehne verbunden ist, es kann mehr als nur fußbezogene Schmerzen und Beschwerden verursachen, und ein schwerer Fall kann sogar eine lange Pause vom Laufen erfordern, um vollständig zu heilen.
Aber indem Sie sich auf Vorbeugung und Pflege Ihrer Füße konzentrieren, auch wenn Sie sie in die Spur rammen, Sie können Risikofaktoren entschärfen, bevor sie Sie außer Gefecht setzen.
1. Nehmen Sie Ihr Aufwärmen und Abkühlen ernst
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, Verletzungen beim Laufen zu vermeiden, besteht darin, sich vorher aufzuwärmen. Aber verlassen Sie sich nicht nur auf das Dehnen. Eine Studie aus dem Jahr 2006, die im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, ergab, dass statisches Dehnen vor dem Laufen Ihre Muskeln und Ihre Ausdauer schädigen kann.
Dynamische Übungen wie seitliche Ausfallschritte, Armkreise und weite Sternsprünge erhöhen Ihren Blutfluss und Ihre Herzfrequenz. Machen Sie Ihre Muskeln insgesamt geschmeidiger und bereiten Sie sie auf Ihren Lauf vor.
Wenn Sie fertig sind, Egal ob Meile oder Marathon, Achten Sie beim Abkühlen unbedingt auf Ihre Füße wie auf Ihre Beine. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Zehen und Fußgewölbe genauso strecken wie Ihre Waden und Quads.
Sitzbogen dehnt sich aus, Foot Doming (das Ergreifen und Loslassen des Bodens mit den bloßen Füßen) und das Buchstabieren des Alphabets mit den Zehen helfen, Verspannungen und Schwäche zu reduzieren, die häufig die zugrunde liegende Ursache von Fußverletzungen sind.
2. Verbessern Sie Ihr Formular
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Die Art und Weise, wie Sie sich beim Laufen bewegen, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Eines der wichtigsten Dinge ist zu wissen – und zu kontrollieren – wann, wo und wie Ihr Fuß während jedes Teils Ihres Gangzyklus den Boden berührt. Dieser Zyklus besteht aus vier Teilen:
- Erstkontakt mit dem Boden
- Midstance oder Einzelunterstützung
- Antrieb
- Schwingen
Konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihren ersten Kontakt mit dem Boden. Viele Läufer, besonders neue, mit der Ferse auf den Boden schlagen. Aber im Laufe der Zeit, der wiederholte Aufprall kann die Ferse beschädigen.
Wenn Sie dazu neigen, mit der Ferse stark auf den Boden zu schlagen, Wechseln Sie zu einem leichteren Schritt und treffen Sie den Boden irgendwo zwischen Fersenkante und Mittelfuß. Rollen Sie schnell nach vorne und halten Sie Ihren Knöchel leicht gebeugt, erleichtert das Abspringen vom Fuß.
Ein weiterer Fehler, den neue Läufer gerne machen, ist Überpronation. Dies tritt auf, wenn Ihr Fuß beim Auftreffen auf den Boden nach innen rollt. Dies führt zu einer übermäßigen Belastung Ihres Fußes und Knöchels.
Auf der anderen Seite, einige Läufer unterpronieren, oder supinieren, Dies tritt auf, wenn Ihr Fuß nicht genug einrollt. In diesem Fall, Der größte Teil des Aufpralls wird von der Außenseite Ihres Fußes absorbiert. Im Idealfall, Ihr Fuß sollte sich um etwa 15 Grad drehen.
Gute Form umfasst die Bewegung des gesamten Körpers, nicht nur deine Füße und Beine. Die Eckpfeiler einer guten Form sind:
- Ein gerader und entspannter Rücken und Nacken
- Gebeugte Arme mit Bewegung ausgehend von den Schultern
- Kleine seitliche Bewegung in Hüfte und Taille
- Eine leichte Landung, wenn dein Fuß den Boden berührt
Konzentrieren Sie sich auf ein oder zwei Dinge gleichzeitig, als würdest du deinen Kern beschäftigt halten und deine Zehen nach vorne zeigen, und schon bald werden diese Veränderungen zur zweiten Natur.
Achte auch auf deinen Schritt, die Länge deines Schrittes beim Laufen. Sie wollen einen schnellen Beinwechsel und einen kurzen Schritt, Das heißt, deine Füße landen unter deinem Körper. Vermeiden Sie es, mit den Füßen vor Ihnen zu landen, da dies die Belastung Ihrer Knie und Kniesehnen erhöht - und das Verletzungsrisiko erhöht.
3. Holen Sie sich die richtigen Schuhe für IHRE Füße
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Die Auswahl der besten Laufschuhe bedeutet zu wissen, welche Art von Füßen Sie haben und wie sich ihre Form auf Ihr Laufverhalten auswirkt. Während minimalistische Schuhe ein neuer Trend beim Laufen sind, wenn Sie hohe Bögen oder eine Überpronation haben, Sie benötigen Schuhe mit spezifischer Unterstützung. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem sichergestellt wird, dass Ihre Füße die richtige Unterstützung haben.
Läufer mit flacheren Füßen neigen zur Überpronation und benötigen möglicherweise einen stützenderen Schuh, um ein Abrollen zu verhindern und den Fuß durch den Fußtritt zu führen. sagt Matt Foord, technischer Berater für Newton Running. Er empfiehlt Läufern mit Überpronation, Schuhe mit zusätzlicher Stabilität zu tragen. während diejenigen, die supinieren, neutrale oder universelle Schuhe wählen.
Sie möchten Ihre Füße und Achillessehnen auf die 12-Uhr-Position auf dem Zifferblatt positionieren, sagt Steve Wales, Guru für technische Schuhe für Brooks Running UK. Wenn davon abgewichen wird, Wählen Sie einen Schuh mit einem gewissen Maß an Stabilität, um die korrekte Fußposition beizubehalten.
Aber was bedeutet das? Die meisten stabilisierenden Laufschuhe haben einen Keil aus festerem Material in der Zwischensohle, in den der Fuß abrollt. sagt Wales. „Idealerweise sollte dieser Keil hinten am Schuh sein, da die Bewegung dort stattfindet, " sagt er. Verschiedene Schuhe haben unterschiedlich große Keile und können andere Merkmale haben, die die Steifigkeit des Schuhs erhöhen. Probieren Sie also mehrere Paare aus, bevor Sie sich festlegen.
Füße, die supiniert sind, haben andere Bedürfnisse. Wales empfiehlt diesen Läufern, einen nicht unterstützten Schuh mit entweder Dämpfung oder Flexibilität zu wählen. „Die Dämpfung schützt die feineren Knochen des Fußes und die Flexibilität sorgt dafür, dass die Bewegung des Fußes nicht künstlich eingeschränkt wird. " er sagt.
Durch die Analyse Ihrer Fußform und -struktur, Sie können fundiertere Entscheidungen über die von Ihnen benötigten Schuhe treffen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist der Nasstest. Mach deine Füße nass, und gehen Sie dann normal auf einem Blatt Papier.
Ein normaler Fuß, eine, in der der Bogen weder flach noch hoch ist, hat ein breites Band an der Außenseite, das den Fußballen und die Ferse verbindet. Im Gegensatz, wenn Sie einen Plattfuß haben, Sie sehen einen Druck Ihrer gesamten Sohle. Und wenn Sie einen hohen Bogen haben, Sie werden eine Band sehen, die sehr schmal bis nicht vorhanden ist.
Sie können auch mit einem Schuhexperten in einem Sportgeschäft sprechen. Sie analysieren oft die Gangarten der Menschen mithilfe von Videos und können hilfreiche Tipps basierend auf dem, was sie sehen, geben.
„Schau dir die Abnutzung eines alten Laufschuhs an, " sagt Foord. "Stellen Sie die Schuhe nebeneinander auf einen Tisch, wobei die Zehen zu dir zeigen. Betrachten Sie die Schuhe aus Augenhöhe. Wenn sich einer oder beide merklich nach innen neigen, du wahrscheinlich pronierst.“
Denken Sie daran, dass viele Läufer, die eine Plantarfasziitis entwickeln, ihren Schuhtyp ändern müssen, um sie zu behandeln. Ein häufiger zugrunde liegender Faktor der Plantarfasziitis ist Muskelschwäche. Plantarfasziitis kann durch Schuhe entstehen, die zu viel Halt haben, die die natürliche Bewegung und die Fähigkeit des Fußes, sich selbst zu schützen, einschränkt, sagt Foord.
Oder es kann vorkommen, dass Ihr Schuh eine große, aufgebaute Ferse, die verhindert, dass sich die Plantarfaszie bewegt, Aufprall richtig laden und absorbieren. "Dies kann die Faszie an sich straffen und verkürzen, was das Problem verschlimmern kann, " er sagt.
Wie Wales sagt, „Nimm deine Füße für selbstverständlich. Betrachten Sie sie immer als ein Werkzeug, mit dem Sie hart arbeiten können. aber das braucht gelegentlich etwas Pflege.“
[3 einfache Möglichkeiten, um Laufverletzungen an Ihren Füßen zu verhindern: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Cardio/1001045357.html ]