Ober Kalb und Kniescheibe Streckt

Schmerz um Ihre Kniescheibe , die Sie in Ihrer oberen Wade fühlen kann durch verschiedene Faktoren, einschließlich Schleimbeutelentzündung oder Patella- Sehnenentzündung , auch als Jumper Knie bekannt verursacht werden. Die Behandlung kann umfassen stillstehen, die Anwendung Eis , Schmerzmittel und trainieren. Zusätzlich Dehnen der Muskeln um die Kniescheibe kann helfen, die Symptome zu lindern und weitere Probleme zu vermeiden . Fragen Sie Ihren Arzt , bevor Sie jede Selbstbehandlung. Warm Up

Dehnen Muskeln kalt ist bestenfalls ineffizient , im schlimmsten Fall kann es zu einer Verletzung führen . Heben Sie Ihre Kerntemperatur , bevor Sie, indem Sie fünf bis 10 Minuten Licht Cardio- Arbeit, wie stationäre Radfahren dehnen. Wenn Sie warm sind, strecken Sie Ihre Beine dynamisch - bevor Sie statische Strecken durchführen - indem Sie zu Fuß Ausfallschritte , zu Fuß mit hohen Knien oder Straight-Leg Kicks. Strecken Sie beide Beine gleich , wenn Sie tun, dynamische und statische Strecken .
Lösen Sie Ihre Oberschenkel

Der Großteil der hinteren Oberschenkelmuskeln sind in der Rückseite der Oberschenkel, aber alle vier Oberschenkel legen , um Knochen im Schienbein unterhalb des Knies und sind vor allem für die Knie beugen verantwortlich. Dehnen Sie Ihre Oberschenkel durch das Sitzen auf dem Boden und sich ein Bein nach vorne . Beugen Sie die Knie gegenüber und die Position der Fußsohle an die Innenseite Oberschenkel des gestreckten Beines . Lehnen Sie sich langsam nach vorne , bis Sie eine Dehnung unter Ihren Oberschenkel fühlen.
Stretch Your Quads

Ähnlich wie Oberschenkel , können Sie von der Quadrizeps als eine Gruppe von denken Oberschenkelmuskulatur . Aber die Quads erweitern, um das Schienbein in jedem Kalb und sind in erster Linie für die Erweiterung Ihres Knie verantwortlich. Führen Sie eine Quad- Stretch- stehend durch Biegen ein Knie und heben Sie die erhöhten Fuß hinter Ihnen. Fassen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie die Ferse zu Ihren Hintern , während beide Oberschenkel senkrecht bleiben . Stoppen Sie, wenn Sie die Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels zu fühlen.
Arbeit Ihre Kälber

Wenn Sie Schmerzen oder Engegefühl in der oberen Kälber haben, werden Sie natürlich wollen um Ihre Kälber direkt zu dehnen. Um eine klassische Wand Strecke zu tun , vor einer Wand in einem Abstand von etwa einem Schritt und eine Hälfte. Schritt nach vorne und strecken Sie die Arme geradeaus auf Schulterhöhe , so dass Ihre Handflächen flach auf der Wand sind . Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden , wie Sie das vordere Knie beugen , bis Sie die Dehnung in der Wade spüren.
Cross Your Legs

Sie die Crossover- Dehnung spüren weit von dem Knie, aber es funktioniert auch Bereiche, die sie Einfluss auf Ihre Knie, wie der Tractus (IT )-Band - eine Gruppe von Fasern, die von der Außenseite der Hüfte bis knapp unter das Knie läuft . Eine gereizte IT Band führt oft zu Schmerzen im Knie. Um die IT -Band dehnen , liegen offen auf dem Boden mit einem Bein verlängert. Beugen Sie die Knie gegenüber und überqueren Sie den Fuß über Ihre ausgestreckte Bein . Fassen Sie Ihre Knie angehoben und ziehen Sie sie vorsichtig in Richtung der gegenüberliegenden Schulter , bis Sie die Dehnung an der Außenseite der Hüfte fühlen.


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