Wie Sie die Splits Schnell

Wenn Sie in Tanz, Cheerleading, Turnen oder Kampfsport beteiligt sind , wissen Sie, die Bedeutung der Flexibilität. Es gibt zwei Arten von Spalten und beide erfordern Flexibilität in verschiedenen Muskelgruppen . Für Vorder- Splits , müssen Sie Ihre Hüftbeuger , und die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen ; für die Seitenschlitze , müssen Sie Ihre Adduktoren oder innere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Um die Effektivität Ihrer Strecken zu erhöhen, arbeiten die Muskeln, die Sie sich auf vor aktiv Stretching es . Fügen Sie drei Strecken Zeiten - kurz-, mittel -und lang - jeweils durch eine kurze Pause getrennt. Dehnen Sie häufig während der ganzen Woche . Wie bei allen Strecken , bei der Arbeit für die Splits , achten Sie darauf , dass Sie vollständig aufgewärmt und auf den Körper hören . Sie sollten eine sanfte Dehnung in den Ziel Muskeln fühlen , aber Sie sollten nicht auf den Schmerzpunkt zu dehnen. Durch die folgenden Vorschläge , werden Sie deutliche Verbesserungen in Ihrem spaltet bis Ende der ersten Woche sehen . Anleitung
Vorder Splits
1

Warm up mit 10 Minuten Herz-Kreislauf -Aktivität. Wählen Sie eine Form von Herz , die Ihre Quadrizeps, wie Radfahren oder Joggen.
2

Aktivieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln funktioniert. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade und die Füße gebeugt. Drücken Sie die Fersen nach unten in den Boden, so dass Ihr Gesäß steigen ca. 1/2 cm aus dem Boden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
3

knien auf dem Boden und legen Sie beide Hände unter den Schultern vor Ihnen . Bewegen Sie den rechten Fuß zwischen den Händen und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne in Richtung Ihrer rechten Fuß. Wenn diese Position nicht die Vorderseite des linken Oberschenkels nicht strecken , legen Sie beide Hände auf das rechte Knie und lassen Sie Ihr Gewicht auf den Boden sinken . Binden Sie Ihre Bauchmuskeln , um das Becken in die richtige Ausrichtung zu halten. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
4

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten , so dass Ihre Hüften sind über das linke Knie und strecken Sie das rechte Bein . Bewegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer rechten Bein. Halten Sie Ihren Rücken lang und das rechte Bein gerade. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
5

auf die vorherige Position zurück und halten Sie ihn für 30 Sekunden. Richten Sie das rechte Bein wieder strecken und halten Sie diese für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die beiden Strecken für 60 Sekunden.
6

nach unten schieben in Ihrer Haus Split , halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers für die Unterstützung. Halten Sie den Split für 60 Sekunden. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit dem linken Bein.
Side Split
7

Warm up mit 10 Minuten Herz-Kreislauf -Aktivität.
8

aktivieren Ihre innere Oberschenkelmuskulatur . Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine senkrecht auf den Boden . Halten Sie Ihre Beine gerade, langsam öffnen und schließen Sie Ihre Beine , seitwärts, 16 mal. Als Ihr diese Schere durchführen , können Sie entweder Punkt oder flex Ihre Füße.
9

Suchen Sie eine Stelle von einer Mauer . Legen Sie sich auf den Rücken, Kopf nach von der Wand weg . Scoot Hintern nach vorne , bis er die Wand berührt. Strecken Sie die Beine an der Wand entlang . Öffnen Sie Ihre Beine seitlich so weit , wie sie wollen bequem geöffnet. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden. Benutzen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine wieder zusammen zu bringen und entspannen für 15 Sekunden. Wiederholung für 30 Sekunden und dann für 60 Sekunden mit 15 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung. Wenn Sie Schwierigkeiten Gefühl eine Strecke haben, können Sie Ihre Hände sanft drücken Sie die Beine auf den Boden.
10

von der Wand weg bewegen und schieben Sie in Ihre Mitte gespalten. Benutzen Sie Ihre Hände für die Unterstützung. Halten Sie den Split für 60 Sekunden.


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