Gute Streckt für Läufer

Lauf erfordert haben Sie volle Bewegungsfreiheit in Ihrem Hüftgelenke und Beine sowie der Wirbelsäule und Bauch Stabilität , Ihre Haltung und Gleichgewicht zu halten. Dehnen verbessert die Muskel-und Gelenkbeweglichkeit , die Sie Gelenksteifigkeit , die Ihre Fähigkeit sich zu bewegen begrenzt zu vermeiden hilft . Führen Sie verschiedene Arten von Strecken vor und nach dem Lauf , um das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Arten von Stretching

Dynamisches Dehnen ist das Fahren Ihre Gelenke und Muskeln in ihrer vollen Bewegungs wiederholt zum Aufwärmen Ihren Körper und Geist für die bevorstehende Aktivität. Es erhöht die Erweiterbarkeit Gewebe , Körpertemperatur und neuronale Aktivierung , nach Physiotherapeut Chris Friedrich , Autor von " Stretch to Win ". Statisches Dehnen ist Stretching eine Muskelgruppe oder Joint , indem Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Dies bewirkt, dass die Muskeln zu entspannen und zu reduzieren neuronale Stimulation, die bewirkt, dass das Gewebe zu dehnen . Führen dynamisches Stretching vor dem Training und durchzuführen, statisches Dehnen nach dem Training.
Aktive Hip Flexor Stretch

Diese Übung dehnt und zusammenzieht Ihre Hüftbeuger und das umgebende Gewebe mit sich wiederholende Bewegung . Es verbessert Ihre Balance und Hip -Erweiterung, die wichtig für eine gute Lauf Fortschritte sind , sagt Coach Gambetta , Autor von " sportliche Entwicklung . " Stand mit den Füßen zusammen und Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß . Heben Sie die Arme über den Kopf und ziehen Sie Ihre linke Pobacke . Halten Sie diese Strecke für 2 Sekunden und Schritt zurück in die Ausgangsposition , Senken Sie Ihre Arme zur gleichen Zeit . Wiederholen Sie die Bewegung Muster für drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Hüfte und Bein.
Hip Swings

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte , während die Stabilisierung Ihren Oberkörper und Wirbelsäule . Stehen Sie mit der linken Hand an die Wand und schwingen Sie Ihren rechten Knie bis zu den Rippen , ohne dabei die Wirbelsäule. Schwingen Sie das Bein wieder mit dem Knie gebeugt. Nach und nach erweitern Sie Ihr Bein , wie Sie vorwärts schwingen , bis es fast ganz gerade . Entwickeln Sie einen gleichmäßigen Atem -Rhythmus , wie Sie schwingen. Führen Sie 20 Schaukeln auf beiden Beinen für zwei Sätzen .
Standing Tabletop Stretch

Bereich der Hüfte und Gesäß bekommen oft müde nach einem Lauf . Dehnen nach dem Laufen diesen Bereich reduziert Muskelkater und Hip Steifigkeit. Stellen Sie sich vor einen Tisch oder eine ähnliche Plattform etwa so hoch wie Ihr Hüftgelenk. Legen Sie Ihre linke äußere Oberschenkel-und Unterschenkelaußenoben auf den Tisch. Spannen Sie die rechte Pobacke , Ihre Haltung aufrecht zu halten. Lehnen Sie sich nach vorne in das Becken langsam, bis Sie eine Dehnung in der linken Gesäßhälfte fühlen. Mit jedem Ausatmen nach vorne lehnen ein wenig mehr. Wenn Sie Ihre maximale Dehnung zu erreichen , halten Sie es für fünf Minuten vor sechs tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die gleiche Strecke auf der rechten Hüfte.


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