Hip & Leg Flexibilität Kräftigungsübungen

Gewinnt Stärke und Flexibilität in den Hüften und Beine hilft, Verletzungen zu vermeiden. Bestimmte Übungen werden Ihnen helfen , sich für eine kräftige Aerobic-Training, Aufwärmen des Körpers , kühlen den Körper nach unten nach Aktivität oder helfen mit bestimmten Arten von Rückenschmerzen. Jede Übung dehnt oder verstärkt, einen anderen Teil des Beines oder Hüfte , und einige Übungen helfen, mehrere Muskeln zu stärken . Hip Flexor Stretch

Diese Übung dehnt die Vorderseite der Hüfte. Der Hüftbeuger wird zum Hüftknochen befestigt und erstreckt sich an die Spitze des Quadrizeps .

1) Knien Sie sich auf ein Knie mit dem Oberkörper gerade nach oben und den anderen Fuß flach auf dem Boden . Das Knie von diesem Bein sollte in einem 90 -Grad-Winkel gebogen werden.

2) Halten Sie Ihre Hüften quadriert, treiben sie voran . Sie sollten einen leichten Zug an der Vorderseite des rechten Hüfte fühlen.

3) Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang , dann die Seite wechseln . Bei Bedarf wiederholen .
Straight Leg Raise

Diese Übung wird die Quadrizepssehne , die das Knie strecken , und die Psoas , die um die Hüfte beugen und erhöhen hilft stärken Sie Ihre Bein.

1) liegen auf dem Rücken auf dem Boden , die Knie gebeugt und die Füße flach.

2 ) Richten Sie ein Bein auf den Boden und ziehen Sie die Muskeln an der Spitze des Knies.

3) Halten Sie die Knie gerade , heben Sie das Bein über einen Fuß aus dem Boden, höher, wenn Sie können .

4) Halten Sie für 10 Sekunden, dann Bein wechseln . Wiederholen Sie in Gruppen von 10 .
Hüftadduktion

Diese Übung stärkt die Gesäßmuskel und der inneren Oberschenkelmuskulatur .

1) Stand mit Ihre Füße hüftbreit auseinander , mit gleichem Gewicht auf beiden Füßen .

2) halten Sie Ihre Hüften gerade, langsam ziehen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung der Mitte des Körpers.

3) wechseln Sie die Seiten und wiederholen in Gruppen von 10 .
Achilles Stretch

Diese Übung hilft , um die Flexibilität in der Achillessehne , an der Rückseite des Knöchels und der Ferse zu halten. Es ist ideal zum Abkühlen nach dem Laufen oder Radfahren.

1) Stellen Sie sich neben einer Unterstützung und setzen einen Fuß vor den anderen, sowohl flach auf dem Boden .

2) Lean vorwärts auf den Träger , hält das hintere Bein gestreckt und das vordere Bein leicht in einem kleinen Ausfallschritt gebogen .

3) Halten Sie für 15 Sekunden , dann die Seite wechseln . Bei Bedarf wiederholen
Quadrizeps Stretch

Diese Übung dehnt die größte Muskelgruppe : . Der Quadrizeps . Es ist ideal zum Aufwärmen oder zum Abkühlen , nachdem die meisten Aerobic-Übungen.

1) Stehend (Unterstützung optional) , Kick einen Fuß hinter sich mit gebeugtem Knie und ergreifen Sie Ihre Knöchel.

2) Lassen Sie Ihre Hüften Platz weg und lassen Sie das Gewicht Ihres Bein in die Hand sinken , wie die Hüften nach vorne schieben . Sie sollten eine Strecke läuft von der Hüfte bis zu der Spitze der Knie fühlen.

3) Halten Sie für 15 Sekunden , dann die Seite wechseln . Bei Bedarf wiederholen .
Kniestärkungs

Diese Übung ist gut für den Aufbau von Kraft in den Knien. Es ist besonders gut für die Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen .

1) Sitzen auf einem Stuhl , ein Knie verlängern sich gerade durch Kontraktion der Quadrizeps-Muskeln .

2) Halten Sie die Knie gerade heraus , zeigen und biegen den Fuß oder bewegen Sie den Knöchel im Kreis.

3) Halten Sie so lange, wie du kannst, dann die Seite wechseln . . Bedarf wiederholen

Ihre Stärke zunimmt , erhöhen Sie die Zeit, die Sie Ihre Knie halten ; oder fügen Gewichtsmanschetten für den Widerstand .


[Hip & Leg Flexibilität Kräftigungsübungen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001032718.html ]