Hip Übungen gegen die Schwerkraft
Obwohl Körpergewichtsübungenverwenden keine gewichtete Geräte wie Hanteln oder Hanteln , sind sie immer noch effektiv bei der Entwicklung von Stärke , weil Ihre Muskeln haben , um den Zug der Schwerkraft auf den Körper zu überwinden Gewicht. Wie schwierig die Übungen sind , hängt von Ihrem Festigkeitswerte und das Gewicht der Beine . Daher wird die Anzahl der Wiederholungen , was Sie tun , um Ihre Muskeln ermüden müssen variieren. Führen Sie die Hüfte übt zwei bis drei Tage pro Woche , tut zwei vor drei Sätze von jedem.
Hip Erweiterung
KörpergewichtÜbungen, die Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken sind die Brücken-und Vierbeiner Hip -Erweiterung. Um Brücke , liegen auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte , die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden durchzuführen. Fahren Sie die Fersen in die Matte , wie Sie Ihre Hüften abholen vom Boden so hoch wie Sie können. Halten Sie die Top-Position für einen Moment, und dann senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden. Für Vierbeiner Hüftextension , erhalten auf Händen und Knien mit geradem Rücken . Wählen Sie einen Fuß vom Boden auf und erweitern Sie Ihre Bein zurück , bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ist . Schicken Sie die Knie und dann die Übung mit dem anderen Bein.
Hip Flexion
Um Ihre Hüftbeuger zu stärken, sind die Beinheben liegend und stehend Knie erhöhen in Ihr Training . So führen liegenden Bein heben , liegen auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte , die Beine gerade. Halten Sie Ihr Bein gerade , wie Sie ein Bein auf vertikale heben . Geben Sie Ihr Bein auf den Boden und wiederholen. Nachdem Sie einen Satz mit einem Bein zu beenden , führen Sie die Übung auf der anderen Bein. Um Stehen Knieheben zu tun , stellen Sie sich neben einem Stuhl, so dass Sie es für die Balance zu halten. Auf einem Bein stehen und fahren Sie Ihr gegen Knie bis zur Brust . Bringen Sie Ihren Fuß auf den Boden und wiederholen. Nachdem Sie fertig sind, machen Sie die Übung mit dem anderen Bein .
Hip Abduction
Hüftabduktoren , die Ihre gluteus medius , M. gluteus minimus , Tensor fasciae gehören latae und Gesäßmuskel , sind in das Gesäß und an der Außenseite der Oberschenkel . Der seitlich liegend Hüftabduktion entwickelt die Entführer . Side liegenden Hüftabduktion wird durch auf der Seite liegen auf einer Gymnastikmatte , die Beine übereinander gestapelt durchgeführt. Heben Sie das obere Bein zur Decke und dann senken Sie es wieder nach unten. Sobald Sie mit dem Satz getan , umdrehen und durchzuführen, auf der gegenüberliegenden Bein die Übung.
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