Isometrische Übungen für die Schultermuskulatur

Die Stärkung der Schulterblattmuskulatur ist für die Verbesserung und Aufrechterhaltung des skapulohumeralen Rhythmus unerlässlich – die koordinierten Bewegungen zwischen dem Oberarmknochen Ihres Oberarms und dem Schulterblattknochen, Dazu gehört die Schulterpfanne, in die der Humeruskopf passt. Ein Physiotherapeut kann Ihnen empfehlen, isometrische Kräftigungsübungen durchzuführen, wenn Ihr skapulohumeraler Rhythmus aufgrund einer Verletzung zusammenbricht. Isometrische Übungen sind Dehnungen, bei denen sich der Muskel ohne Längenänderung zusammenzieht und sich Ihr Gelenk nicht bewegt. Diese Übungen sind auch von Vorteil, wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben.

Isometrische Schulterblattprotraktion

Die Muskeln des Pectoralis minor und des Serratus anterior ziehen sich zusammen, um die Außenkanten der Schulterblattknochen in Ihrem oberen Rücken nach vorne zu ziehen – die sogenannte Schulterblattprotraktion. Um diese Muskeln isometrisch zu stärken, aufrecht stehen mit hängenden Armen an den Seiten, drehe deine Handflächen nach außen und bewege deine Schultern nach vorne und nach innen, als ob du versuchst, sie vor deiner Brust zusammenzukneifen. Halten Sie diese Position für mindestens fünf Sekunden, dann entspanne dich und bringe deine Arme zurück zu deinen Seiten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Isometrische Skapularetraktion

Beim Zurückziehen des Schulterblatts werden die Schulterblattknochen nach hinten und innen bewegt. als ob Sie versuchen, ein Objekt dazwischen zu quetschen. Die Rauten- und Trapezmuskeln im oberen Rücken erleichtern diese Bewegung. Führen Sie die isometrische Schulterblatt-Retraktionsübung durch, um diese Muskeln zu stärken. Binden Sie die Mitte eines Widerstandsbandes an einen Türknauf und halten Sie die Enden fest. Gehe von der Tür weg, bis die Band gespannt ist, Dann strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten vor Ihre Brust. Beuge deine Ellbogen und ziehe sie so weit wie möglich hinter deinen Rücken, die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie diese Position mindestens fünf Sekunden lang.

Schulterverpackung

Schulterpacken ist eine weitere isometrische Übung, die die Rhomboiden und Trapezmuskeln trainiert. Sitzen oder stehen Sie mit den Armen an den Seiten, Brust nach vorne und Kinn hoch. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, dann drücke deine Schulterblätter fünf bis zehn Sekunden lang zusammen, bewege deine Arme hinter deinem Körper. Führen Sie zwei bis vier Wiederholungen durch. Sie können die Übung auch von einer Seite nach der anderen ausführen, Drücken Sie Ihr linkes Schulterblatt fünf bis zehn Sekunden lang nach innen, gefolgt von Ihrem Recht.

Schulterzucken

Schulterzucken beanspruchen die M. levator scapulae auf beiden Seiten Ihres Nackens und die oberen Fasern des Trapezmuskels. welche koordinieren, um die Schulterblattknochen anzuheben. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei der Schulterpackübung. aber hebe deine Schultern nach oben, anstatt sie nach hinten zu ziehen. Bewegen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Ohren und halten Sie sie mindestens fünf Sekunden lang. Halten Sie eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Oberschenkel oder Kurzhanteln an Ihren Seiten, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung anspruchsvoller zu machen.

Tipps

Wenden Sie sich an einen Fachmann, um die für Ihre Situation am besten geeigneten Übungen zu lernen. Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um zu lernen, wie man isometrische Übungen richtig macht.

[Isometrische Übungen für die Schultermuskulatur: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001046408.html ]